Le foto di trasformazione del fitness sono un buco nero sui social media. Prima che tu lo sappia, hai passato un'ora a scorrere tra immagini sconvolgenti prima e dopo delle persone che hanno fatto il loro corpo in soli 30 giorni. Ma non lasciarti ingannare dal fotoritocco.
Esatto, modifica. Le foto potrebbero far sembrare un mese di allenamento abbastanza per passare dal principiante al distrutto. Ma lo sviluppo muscolare serio di solito richiede più sforzo.
Tuttavia, un mese non è niente . Quattro settimane ti danno il tempo più che sufficiente per iniziare una routine di allenamento della forza, ripulire la dieta e ottenere la strada giusta per il fisico che desideri.
Allenamento della forza per la crescita muscolare
Se il tuo obiettivo è quello di costruire il tuo corpo il più rapidamente possibile, dovrai massimizzare il tempo che passi in palestra. Per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli (noto anche come ipertrofia), inizia con un programma di allenamento di resistenza a tutto tondo, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Affinché i muscoli crescano, è necessario esporli a tensioni ripetute sollevando pesi. Quindi, man mano che le fibre muscolari si strappano e si adattano, cresceranno sempre più forti, secondo il NASM. I nostri corpi si adattano abbastanza rapidamente alla tensione, quindi per far crescere quelle fibre, dovrai aumentare il peso, le ripetizioni e / o le serie che usi per gli esercizi che scegli.
Mancia
Le mosse composte - come stacchi, squat e pressioni inclinate sul torace - sono tra gli esercizi più efficaci per l'allenamento della forza, secondo l'American Council on Exercise. Queste mosse attivano contemporaneamente diversi muscoli, il che significa che bruceranno anche più calorie.
Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana a intervalli di 8 set; è più efficace nel sostenere la crescita muscolare, secondo uno studio dell'agosto 2019 sul Journal of Strength and Conditioning Research .
E anche se l'esercizio cardio non aiuta necessariamente il tuo corpo a costruire muscoli, non trascurare totalmente il tuo tempo sul tapis roulant. Il cardio è importante per mantenere la salute del cuore e può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare. Cerca di completare 150 minuti di attività cardio moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Se fare jogging sul tapis roulant suona come uno sbadiglio, provate l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). L'alternanza tra gli intervalli di esercizi ad alta intensità (come gli squat di salto o il burpees) e il recupero fa rivivere il tuo metabolismo e consuma calorie. Puoi anche fare degli allenamenti HIIT con i manubri e ottenere anche alcuni benefici per il potenziamento muscolare dal tuo cardio.
Mangiare per la crescita muscolare
Ciò che mangi in cucina è importante tanto quanto il tuo allenamento in palestra se hai intenzione di costruire il tuo corpo velocemente. La quantità di calorie che dovrai mangiare per la massima crescita muscolare varia da persona a persona. Ma un eccesso di calorie (quando mangi più calorie di quelle che bruci) è generalmente necessario per far crescere i muscoli, secondo uno studio dell'agosto 2019 su Frontiers in Nutrition .
Per calcolare quante calorie sono necessarie, iniziare stabilendo l'apporto calorico tipico. Usa un'app o un diario di tracciamento degli alimenti per registrare le calorie per alcuni giorni per individuare approssimativamente quanto hai mangiato. Da lì, mantieni gradualmente più calorie settimana dopo settimana mentre aumenti il tuo allenamento con i pesi.
Ti chiedi come calcolare le calorie per la crescita muscolare? Scarica l'app MyPlate per aiutarti a monitorare la tua assunzione in modo da poter rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!
Concentrati su come ottenere abbastanza proteine, un macronutriente cruciale per la costruzione muscolare. Cerca di mangiare tra 0, 5 e 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per sostenere la crescita muscolare, secondo l'American College of Sports Medicine. Per un adulto di 165 libbre, sono circa 75-128 grammi di proteine ogni giorno.
E va bene godersi l'hamburger occasionale, dare priorità alle fonti di proteine magre, come tacchino, petto di pollo, latticini a basso contenuto di grassi e pesce, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Questi alimenti sono ricchi di proteine ma a basso contenuto di grassi (e quindi più calorici rispetto alla carne rossa).
Le proteine sono fondamentali, ma non dovresti assolutamente trascurare i carboidrati. Sono convertiti in glicogeno, che i muscoli usano per l'energia per tutto l'allenamento della forza. Scegli riso integrale, quinoa o patate dolci, che sono più nutrienti dei carboidrati raffinati come bagel, pane o pasta.
Completa le tue proteine e i tuoi carboidrati con un po 'di grasso sano. Circa il 20-35 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da fonti di grassi sani come noci e semi, olio d'oliva e avocado. Il grasso fornisce anche al tuo corpo l'energia di cui hai bisogno per allenarti e recuperare. Tieni presente che il grasso contiene 9 calorie per grammo (mentre proteine e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo), quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni.
