L'ottimizzazione della routine di allenamento è essenziale se si desidera migliorare il tono muscolare delle cosce in due settimane. Ciò significa incorporare esercizi per le gambe e tecniche di allenamento che reclutano la maggior parte dei tessuti muscolari.
L'allenamento a circuito su tre giorni della settimana e gli intervalli ad alta intensità su due giorni possono ottimizzare i risultati. Anche allora, è essenziale capire che il corpo di ognuno risponde in modo diverso all'esercizio. Inoltre, se hai un eccesso di grasso che copre le cosce, non vedrai risultati fino a quando non ridurrai il grasso, che è più sicuro se fatto gradualmente a una velocità di non più di due chili alla settimana.
Aggiungi alcuni affondi
Includi varietà affondi nel tuo allenamento. Gli affondi ottimizzano i risultati lavorando la parte anteriore, posteriore, interna ed esterna delle cosce oltre a glutei e polpacci.
Per eseguire affondi di base, fai un passo in avanti di circa 2 piedi con il piede destro mantenendo il busto in posizione verticale. Quindi piegare entrambe le ginocchia e abbassare i fianchi fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Spingere con il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'affondo con la gamba sinistra e procedi fino a finire tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Altri affondi che puoi fare includono affondi a piedi, affondi inversi, affondi laterali e inchini contrari.
Step It Up
Esegui step-up come parte del tuo regime di tonificazione della coscia. Mettiti di fronte a una panchina e calpestala con il piede destro. Spingi il piede per accovacciarti e avvicina il piede sinistro alla destra in cima alla piattaforma. Quindi scendere con il piede destro, seguito dal piede sinistro. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni. In alternativa, utilizzare i gradini inferiori di una scala se non si dispone di una panchina.
Fai degli squat
Aggiungi squat alla tua routine. Gli squat a parete, ad esempio, sono sicuri per la schiena e ideali per imparare la forma squat corretta.
Mettiti con la schiena contro un muro o posiziona una palla di stabilità tra la schiena e il muro. Muovi i piedi di circa 1 piede in avanti, quindi abbassa lentamente i fianchi come se ti sedessi su una sedia. Quando le cosce sono parallele al pavimento, spingi lentamente attraverso i piedi per tornare al punto di partenza. Completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Altre varietà di squat che puoi includere sono squat anteriori e posteriori o squat con una gamba sola.
Includi alcuni circuiti
Incorporare l'allenamento a circuito in tre giorni non consecutivi di ogni settimana. Secondo l'American Council on Exercise, l'allenamento a circuito ottimizza i risultati, perché brucia calorie e stimola il tessuto muscolare; il grasso corporeo si riduce e i muscoli si tonificano.
Imposta almeno sei stazioni di allenamento ed esegui 15 ripetizioni di ogni esercizio con un intervallo di riposo compreso tra 15 e 30 secondi. Esegui solo esercizi di allenamento della forza o combina l'allenamento della forza con il cardio. Ad esempio, fai affondi, seguito da presse al torace. Quindi esegui salti e squat, seguiti da riccioli con manubri e flessioni.
Enfatizza i muscoli delle gambe quanto desideri, ma includi anche altri importanti gruppi muscolari, soprattutto se hai grasso in eccesso da bruciare.
L'intensità con HIIT
Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità - HIIT - su almeno due giorni non consecutivi a settimana. Oltre a migliorare la tua forma cardiovascolare, questo tipo di allenamento ti aiuta a bruciare i grassi mantenendo il tessuto muscolare. Alternare tra brevi scoppi di cardio moderato e vigoroso.
Ad esempio, fare jogging per due minuti prima di accelerare fino a uno sprint di un minuto o guidare una bicicletta o un pedale su una macchina ellittica a un ritmo facile da mantenere per due minuti, quindi accelerare a un'intensità vigorosa per un minuto. Ripeti gli intervalli circa sei volte per terminare l'allenamento.
Mancia
Quando gli esercizi per le gambe diventano facili, mettiti alla prova aumentando le ripetizioni per serie o tenendo i manubri nelle mani.
Mangiare una dieta sana e ragionevole è essenziale per i tuoi risultati, soprattutto se hai bisogno di perdere peso. Mangiare porzioni più piccole e fare scelte alimentari più sane può aiutarti a ridurre le calorie. Assumi nutrienti da proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdure e cereali integrali.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di assumere un regime tonificante per le gambe, in particolare se si soffre di lesioni o condizioni di salute o se si è inattivi.
