I tuoi muscoli addominali sono molto resistenti alla fatica, secondo il dottor Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Sono usati costantemente durante il giorno per alzarsi dal letto, sedersi dritti e trasportare sacchi di generi alimentari.
Alcune persone si allenano addominali solo due o tre volte alla settimana, mentre altri li allenano ogni giorno. Puoi aumentare la sfida facendo sit-up e scricchiolii su una panchina di declino, ma devi sapere cosa stai lavorando in modo da poter fare la scelta migliore.
Modulo di esercizio
Sia il sit-up in declino che il crunch in declino vengono eseguiti su una panchina con la testa più bassa dei fianchi e delle gambe. Più profonda è la pendenza, più difficile è l'esercizio.
Posiziona la panca nell'angolazione desiderata, iniziando con un leggero declino se sei nuovo negli esercizi. Assicurare le gambe contro il cuscinetto, mantenendo il corpo in posizione agganciando i piedi sotto il cuscinetto. Per lo scricchiolio, incrocia le braccia sul petto. Espirare e arricciare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena lontano dalla panca, contraendo gli addominali. Inspira e rilascia per un rappresentante completo.
Per fare un sit-up completo, inizia nella stessa posizione con le braccia incrociate sul petto. Espira e piegati completamente dalla panca, portando il busto completamente fuori dalla panca. Prova a toccare i gomiti alle cosce. Inspira e abbassa lentamente verso il basso per un rappresentante completo.
Muscoli target
Questi due esercizi prendono di mira diversi muscoli nella parte centrale. Il motore principale del crunch in declino è il retto dell'addome, ovvero il muscolo da sei pack. Questo muscolo scorre dalla parte inferiore della gabbia toracica fino all'osso pubico. Il suo compito è flettere o piegare in avanti la colonna vertebrale.
Nel sit-up completo il muscolo bersaglio sono gli iliopsoas. Questo muscolo è più profondo del retto dell'addome. Corre dall'anca e dalla parte inferiore della colonna vertebrale verso il basso oltre l'anca fino al femore. Il suo lavoro è la flessione dell'anca e la rotazione spinale.
Aiutare i muscoli
Nessun muscolo agisce da solo nel corpo, quindi sebbene i sit-up in declino e gli scricchiolii abbiano un motore primario, hanno anche dei muscoli di supporto. Quando esegui un declino, i tuoi obliqui agiscono come sinergici, aiutando il retto addominale ad arricciare la colonna vertebrale.
In un sit-up i sinergisti sono muscoli dell'anca e della coscia come il retto femorale e i muscoli adduttori. Il retto dell'addome e gli obliqui fungono da stabilizzatori spinali in un sit-up. Ciò significa che sono contratti e tenuti stretti in modo da poter eseguire il movimento alle articolazioni dell'anca.
Suggerimenti e considerazioni
Se il tuo obiettivo è costruire un pacchetto di sei e definire i tuoi addominali, allora il declino crunch è la scelta migliore. Tuttavia, con l'allenamento addominale dovresti includere flessione, estensione, flessione laterale, rotazione e stabilizzazione. Il calo dei sit-up favorisce la stabilizzazione della colonna vertebrale, quindi è possibile aggiungere anche questi a un programma di allenamento addominale completo.
