Soddisfacenti e piene di nutrienti come proteine e ferro, le lenticchie sono un'ottima opzione sia che tu sia vegetariano alla ricerca di alternative senza carne o un onnivoro che desideri espandere il tuo palato. Le lenticchie nere, dette anche lenticchie beluga, non sono così popolari come le altre varietà ma sono altrettanto versatili.
Cosa sono le lenticchie?
La Mayo Clinic spiega che le lenticchie rientrano nella categoria dei legumi, che comprende anche fagioli e piselli. Oltre alle lenticchie nere o beluga, ci sono anche lenticchie marroni, verdi e rosse. Il marrone è il tipo più comune di lenticchie e spesso dovrai ricorrere a drogherie speciali per ottenere quelle rosse o verdi. Le lenticchie nere sono una recente aggiunta al mercato, ma sono simili per compattezza alle lenticchie verdi.
Secondo l'USDA, 1 tazza di lenticchie cotte ha 230 calorie, principalmente da carboidrati complessi, sebbene forniscano molte proteine. Quella porzione da 1 tazza produce circa 40 grammi di carboidrati, 15 dei quali derivati da fibre alimentari e circa 18 grammi di proteine. La Harvard TH Chan School of Public Health sottolinea che hanno prebiotici che aiutano la digestione.
Molti esperti sono pronti a pubblicizzare i benefici per la salute delle lenticchie. Secondo una recensione del novembre 2017 pubblicata sull'International Journal of Molecular Sciences , gli studi hanno dimostrato che mangiare lenticchie può ridurre il rischio di diabete, obesità, cancro e malattie cardiache e, poiché sono così economici, sono una fonte economica di nutrienti.
Come preparare le lenticchie nere
Quando lavori con lenticchie di beluga asciutte, inizia a selezionarle per rimuovere eventuali detriti e sciacquali per rimuovere lo sporco. Fortunatamente, come spiega la Mayo Clinic, le lenticchie non hanno bisogno di essere prese come altri legumi. Puoi semplicemente metterli in una pentola, coprirli con circa mezzo pollice di acqua e portarli a ebollizione.
Una volta che l'acqua bolle, ridurre il calore e cuocere a fuoco lento scoperto per circa 40 minuti. Dovresti controllare frequentemente le lenticchie e aggiungere più acqua se necessario.
La Harvard TH Chan School of Public Health elenca una ricetta per le lenticchie in stile francese che possono essere preparate con lenticchie nere facilmente come il marrone o il verde. La ricetta prevede che queste lenticchie scure vengano cotte a fuoco lento insieme a carota, aglio e foglie di alloro per dare loro un sacco di sapore.
Inoltre, una volta rimosse le lenticchie dal fuoco, Harvard consiglia di scolarle e sciacquarle immediatamente con acqua fredda per rimuovere l'eccesso di amido e impedire alle lenticchie di cuocere troppo. In questo modo le lenticchie beluga manterranno la loro consistenza solida e dentata che le renderà perfette per qualsiasi piatto a cui le stai aggiungendo.
Aggiunta di lenticchie Beluga ai pasti
Una volta cotte le lenticchie beluga, puoi usarle in molti modi. Certo, possono essere gustati da soli, ma queste lenticchie scure aumenteranno la qualità di molti piatti diversi.
L'uso più ovvio è di gettarli in un'insalata, come un'insalata di spinaci con uvetta o insalata di spinaci e lenticchie. Se ti senti ambizioso, perché non assemblare una ciotola di Buddha vegetariano arrosto con salsa cremosa di anacardi?
Oppure puoi aggiungere lenticchie scure a una ciotola di cereali integrali, come il riso integrale. Una ricetta del National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda di far saltare le lenticchie sul fornello con riso integrale cotto, cipolla, cavolo nero e olio d'oliva. La ricetta richiede lenticchie marroni, ma puoi sostituirla facilmente con le tue lenticchie beluga.
Infine, diventa creativo! Harvard offre suggerimenti come piegare le lenticchie in una frittata, mescolarle in salsa di pasta, usarle al posto dei ceci per l'hummus o persino tritarle per preparare un hamburger vegetariano o polpette senza carne. Rimarrai sorpreso dal modo in cui queste lenticchie scure possono rinvigorire il tuo prossimo piatto.
