Un bagel caldo e gommoso con una crema di formaggio cremoso completa ogni colazione o brunch. Ma perché fermarsi qui? Hai innumerevoli opzioni per vestire un bagel anche a pranzo o cena. Assicurati solo di scegliere condimenti per bagel sani e bagel integrali per mantenere il tuo pasto nella "buona zona".
Mancia
I bagel fatti con farina raffinata potrebbero farti male se li mangi in sovrabbondanza, ma i bagel fatti con cereali integrali sono sani.
Buono contro cattivo bagel
Un bagel è sano tanto quanto gli ingredienti che contiene. La ricetta tipica del bagel contiene acqua, lievito, farina, zucchero e sale. Niente di sconvolgente lì, ma potenzialmente qualche bandiera rossa.
La prima è la farina, che è essenzialmente la maggior parte del bagel. La maggior parte dei bagel che trovi nelle gastronomie o nei supermercati sono fatti con farina bianca e raffinata. Durante la lavorazione, viene macinato il grano intero, che rimuove il suo scafo esterno, o crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma amidaceo.
Questo processo rende la farina più fine e più stabile, ma rimuove anche gran parte dei nutrienti dell'intero grano, tra cui fibre, vitamine e minerali. Mentre la farina bianca può essere "arricchita" con vitamine e minerali sintetici, non è possibile aggiungere nuovamente la fibra. La farina integrale ha più di tre volte più fibra della farina bianca, secondo i dati dell'USDA.
La fibra rallenta la digestione di zuccheri e amidi, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Lo zucchero nel sangue fluttuante può portare alla fame subito dopo aver mangiato, il che può rendere difficile controllare il peso. Il consumo regolare di cereali raffinati è stato collegato all'obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache, secondo una recensione di ricerca pubblicata nel BMJ nel giugno 2018.
La fibra svolge altri ruoli importanti nella salute umana, tra cui la normalizzazione della funzione intestinale, la prevenzione di alcune malattie digestive, l'abbassamento del colesterolo e il mantenimento del peso corporeo. In generale, gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono più sazianti, secondo uno studio del Journal of Nutrition and Metabolism a gennaio 2019, il che significa che puoi mangiarne di meno mentre ti senti ancora soddisfatto. Questo ti aiuta a controllare l'apporto calorico.
Crea o rompi il tuo bagel
Contributi più piccoli ma comunque significativi provengono dal sale e dallo zucchero in un bagel. Un semplice bagel bianco o integrale ha circa 450 milligrammi di sodio. Il sodio è un minerale essenziale di cui hai bisogno in piccole quantità; tuttavia, troppo sodio nella dieta può causare ipertensione, malattie cardiache e ictus.
Per questo motivo, l'American Heart Association raccomanda un'assunzione giornaliera massima di 2.300 milligrammi. Tuttavia, suggerisce che un limite ideale è 1.500 per la maggior parte degli adulti. Un bagel costituirebbe il 20 percento del limite massimo e un terzo del limite ideale. Tuttavia, a seconda di ciò che si riempie il bagel, quel numero potrebbe aumentare per chiudere o superare quelle raccomandazioni.
Gli zuccheri aggiunti sono un'altra preoccupazione perché, come i cereali raffinati, mangiare troppi può portare all'obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda agli adulti di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti al 10 percento delle calorie giornaliere. Un bagel bianco ha quasi 9 grammi di zucchero aggiunto, che equivale a 36 calorie. Se mangi 1.800 calorie al giorno, un bagel fornisce il 20 percento del tuo limite giornaliero.
Tieni presente che questi numeri sono per semplici bagel. Scegli un bagel al formaggio, un bagel all'uvetta alla cannella o un altro sapore e potresti aumentare il tuo sale o aggiungere l'assunzione di zucchero in modo esponenziale.
Guarnizioni Bagel Sane
Quasi nessuno mangia solo un semplice bagel. I condimenti più popolari includono formaggi cremosi semplici o aromatizzati, ricchi di grassi, calorie e sodio e talvolta addolciti con zuccheri aggiunti. Lox salmone è un altro condimento comune e molto ricco di sodio con 570 milligrammi per oncia.
Se hai intenzione di mangiare bagel sani, una ricetta che includa cereali integrali quando possibile è una scelta migliore. Inoltre, cerca marchi di bagel sani a basso contenuto di zucchero e sodio aggiunti. Successivamente, è importante scegliere condimenti per bagel sani. Tieni sotto controllo il tuo bagel con calorie di crema di formaggio osservando le dimensioni della tua porzione. Una porzione di crema di formaggio è di 2 cucchiai, ovvero 1 cucchiaio per ogni metà.
Puoi anche sostituire lo yogurt greco a basso contenuto di grassi con crema di formaggio, che ha circa un quarto delle calorie per cucchiaio di crema di formaggio. Salta la crema di formaggio zuccherato e aggiungi invece il tuo bagel con frutta fresca a fette sottili, come le fragole.
Altri condimenti per bagel sani includono insalata di tonno a basso contenuto di grassi e basso contenuto di grassi con carote e sedano tritati, avocado a fette sottili con un uovo in camicia, fette sottili di petto di pollo grigliato con lattuga, pomodoro e una vinaigrette balsamica e pesto, pomodoro e tacchino.
