La frequenza cardiaca massima sostenibile varia in base al livello di fitness generale. Una persona fisicamente in forma può sostenere un'alta frequenza cardiaca più a lungo di un ciclista principiante o intermedio. Il motivo è perché le persone fisicamente in forma hanno frequenze cardiache a riposo più basse, il che significa che il loro cuore è molto più efficiente nel pompare il sangue in tutto il corpo, compresi i muscoli durante attività faticose come il ciclismo. Individuando la frequenza cardiaca target, è possibile determinare in modo relativamente accurato la frequenza cardiaca massima sostenibile.
Formula di base
L'American Heart Association (AHA) offre una formula di base per determinare la frequenza cardiaca massima. Ha un tasso di errore di più / meno 12 battiti al minuto, o bpm, secondo Dario Fredrick, fisiologo dell'esercizio e direttore del Whole Athlete Performance Center. La deviazione potrebbe essere ancora più elevata per i ciclisti professionisti. Quindi questo metodo è il migliore per i principianti. Inizia sottraendo la tua età in anni da 220 per determinare la frequenza cardiaca massima o MHR. L'AHA suggerisce di non superare l'85 percento del tuo MHR. Sulla base di queste raccomandazioni, un bambino di 30 anni avrebbe una frequenza cardiaca sostenibile massima di circa 162 bpm.
VO2 max
Una rappresentazione più accurata della propria frequenza cardiaca massima sostenibile personale può essere trovata utilizzando quello che viene chiamato un test VO2 max. Questo test viene condotto presso una struttura di addestramento, un centro di riabilitazione o uno studio medico con le attrezzature necessarie. Consiste nel farti guidare una cyclette a un ritmo lento e aumentando gradualmente l'intensità mentre il computer registra l'assunzione di ossigeno e i livelli di frequenza cardiaca. Il test continua per un periodo di tempo predeterminato o fino all'esaurimento.
Sperimentazione sul campo
Puoi anche eseguire i test su strada per calcolare la frequenza cardiaca sostenibile massima, che Fredrick definisce il tuo stato stazionario massimo o MSS. Questa è una prova all'aperto di 30 minuti che richiede un cardiofrequenzimetro. Dopo il riscaldamento, iniziare a pedalare con una pendenza moderata in salita per un totale di 30 minuti. Spingiti per ottenere risultati più accurati. Alla fine di 30 minuti, determina la frequenza cardiaca media durante la pedalata: molti cardiofrequenzimetri visualizzeranno queste informazioni per te.
pericoli
Il superamento della frequenza cardiaca massima sostenibile, pari all'85 percento dell'MHR, non aumenta l'efficacia dell'allenamento e può persino portare a problemi cardiaci, secondo la Cleveland Clinic. Oltre ai problemi cardiovascolari, il superamento della zona target della frequenza cardiaca può anche avere conseguenze ortopediche, come articolazioni, legamenti e muscoli danneggiati. Inoltre, superare l'MHR può causare affaticamento muscolare prematuro, che in alcuni casi può ridurre significativamente il tempo di pedalata.
