Gli allenamenti cardio giornalieri ti aiutano a perdere peso a causa delle calorie che bruci. Potrebbe sembrare che tu abbia bisogno di una motivazione sovrumana per allenarti ogni giorno, ma ti dà più possibilità di bruciare calorie che consumare pochi giorni alla settimana. Se il tuo obiettivo è quello di sporgerti, ogni ulteriore possibilità di bruciare calorie aiuta.
Mancia
Fare cardio ogni giorno, anche se sono solo 20 minuti di allenamento a intervalli, ti aiuta a bruciare calorie e perdere peso.
Calorie dentro vs. Calorie fuori
Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. È più facile a dirsi che a farsi. Esistono tre modi di base per perdere peso: mangiare meno calorie, esercitare di più o entrambi.
Non esiste un metodo giusto o sbagliato in generale, ma l'esercizio aiuterà. Una recensione di agosto 2018 pubblicata sulla rivista Nutrients spiega che allenarsi regolarmente ti aiuta a perdere peso sia a breve che a lungo termine.
Se hai provato una dieta o semplicemente hai difficoltà a controllare le porzioni, sai che mangiare di meno è difficile. Quando mangi di meno e inizi a perdere grasso, il tuo corpo produce un ormone chiamato grelina che ti fa venire fame, spiega la National Eating Disorders Association. Allo stesso tempo diminuisce un ormone chiamato leptina che ti fa sentire pieno.
In questo modo, l'esercizio fisico controlla l'appetito. Un intenso allenamento di corsa sul tapis roulant o anche un'ora di jogging o nuoto moderati possono stimolare l'appetito. Potrebbe avere senso che l'esercizio fisico può farti mangiare di più, ma una recensione del giugno 2016 sul Journal of Sport and Health Science ha scoperto che è vero il contrario.
I ricercatori spiegano che l'esercizio fisico aiuta a regolare l'appetito, quindi non hai tante voglie casuali di cibo. Questo può aiutare a ridurre l'apporto calorico, causando un'ulteriore perdita di peso.
Quanto spesso allenarsi
Per alcuni, allenarsi ogni giorno è più facile che monitorare i pasti. Non richiede molto pensiero e potresti persino divertirti ad allenarti. C'è un senso di realizzazione che ottieni da un allenamento, che potresti non ottenere dalla dieta.
Le attuali raccomandazioni sull'esercizio da parte dell'American College of Sports Medicine suggeriscono che da 150 a 300 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana aiutano a mantenere in media l'adulto in buona salute. Un'intensità moderata sarebbe come fare jogging, nuotare o andare in bicicletta a un ritmo uniforme. La loro raccomandazione per un'attività vigorosa, come lo sprint o l'allenamento a intervalli, è da 75 a 150 minuti a settimana.
Per ottenere 300 minuti di cardio a intensità moderata a settimana, dovresti andare in palestra cinque giorni a settimana e allenarti un'ora alla sessione. In alternativa, potresti passare per poco più di 40 minuti a sessione ogni giorno della settimana. L'ACSM rileva inoltre che andare oltre i 300 minuti alla settimana comporta ulteriori benefici per la salute, pertanto le sessioni potrebbero durare più di 40 minuti.
Il miglior tipo di cardio
Quando si decide tra cardio di intensità moderata e ad alta intensità, pensare al rischio di lesioni, al programma giornaliero e alle calorie bruciate. L'esercizio fisico di maggiore intensità comporta un rischio di lesioni maggiore rispetto alle attività di intensità moderata. Ad esempio, lo sprint su un tapis roulant ha un impatto più articolare rispetto al jogging.
La quantità di tempo che sei disposto a trascorrere in palestra dipende anche dal tipo di cardio che scegli. Gli intervalli ad alta intensità sono più efficaci e convenienti perché bruciano più calorie al minuto. Puoi entrare e uscire dalla palestra più velocemente, rendendo meno ingombrante essere in palestra ogni giorno.
Una recensione di maggio 2017 pubblicata su The Journal of Physiology indica che l'allenamento di sprint e intervalli è migliore dell'allenamento di lunga durata e intensità moderata per migliorare la capacità aerobica. I ricercatori spiegano che gli studi che confrontano l'allenamento ad intervalli ad alta intensità con cardio ad intensità moderata mostrano che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è più efficace nell'aumentare il VO2 max, che è una misura della capacità aerobica.
Quante calorie brucia cardio
Il numero di calorie bruciate in una sessione cardio dipende dagli esercizi che fai, dall'intensità dell'allenamento e dalle dimensioni. L'intensità dell'esercizio è un grande fattore.
Secondo la Harvard Health Publishing, una persona di 185 chili brucerà 555 calorie in un'ora di corsa a 7, 5 miglia all'ora. Quella stessa persona brucerà 733 calorie in un'ora a una velocità di 10 miglia all'ora. È quasi una differenza di 200 calorie.
Le dimensioni hanno anche un ruolo in quante calorie si bruciano durante un allenamento. La Harvard Health Publishing mostra che una persona di 125 libbre brucerà circa 495 calorie in un'ora di corsa a 10 miglia all'ora, rispetto alle 733 calorie bruciate da una persona di 185 libbre.
Scegli macchine che usano i muscoli delle gambe, come la cyclette o l'ellittica, che possono aiutarti a bruciare più calorie. I muscoli delle gambe sono molto più grandi dei muscoli della parte superiore del corpo, il che significa che usano più energia.
La maggior parte delle macchine cardio ha un contatore di calorie integrato che ti consente di vedere quante calorie hai bruciato durante l'allenamento. Questi non sono sempre precisi, ma possono fornire una stima approssimativa del dispendio energetico.
È anche importante scegliere un apparecchio cardio che non causi lesioni. Allenarsi ogni giorno può portare a lesioni da uso eccessivo se non si sta attenti. I tapis roulant, che hanno un impatto maggiore rispetto alle ellittiche, potrebbero non essere sicuri da usare tutti i giorni. Se ti fai male, non puoi allenarti, quindi non puoi bruciare calorie.
Che cos'è la perdita di peso salutare?
Semplicemente mangiare di meno potrebbe far muovere la bilancia, ma potrebbe non essere il modo più salutare per perdere peso. Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise nel gennaio 2018 mostra che la perdita di peso derivante dal mangiare di meno può farti perdere la massa muscolare e ridurre la capacità aerobica.
I ricercatori hanno scoperto che i soggetti erano in grado di mantenere la massa muscolare e mantenersi in forma mentre dimagrivano esercitandosi regolarmente. I partecipanti allo studio dovevano ridurre l'apporto calorico, fare più attività fisica o entrambi. Coloro che si sono esercitati oltre a mangiare meno calorie hanno perso la stessa quantità di peso ma si sono aggrappati alla loro massa muscolare.
Ciò significa che l'esercizio non solo ti aiuterà a perdere peso, ma anche a preservare la tua massa. Se stai cercando di perdere peso per un aspetto più tonico, è importante mantenere la massa muscolare magra.
Allenarsi ogni giorno può darti la falsa impressione che stai facendo abbastanza per perdere peso. Mentre potresti temere l'idea di stare a dieta, mangiare di meno gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Se fai cardio ogni giorno ma la bilancia si rifiuta di muoverti, potrebbe essere il momento di cambiare le tue abitudini alimentari e sviluppare una dieta più sana.
