Un abbonamento a una palestra potrebbe sembrare esattamente ciò di cui hai bisogno quando vuoi perdere peso. Ma raramente l'esercizio da solo promuove o sostiene la perdita di peso. Fare 45 minuti di cardio al giorno è un buon inizio, ma dovrai anche modificare le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita per apportare cambiamenti significativi al corpo.
Meccanismi di perdita di peso
Il processo di perdita di peso è ridotto alla semplice equazione di consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Come spiega Harvard Health Publishing, un deficit di 3.500 calorie produce circa una libbra di perdita di peso. Quindi, in teoria, se si bruciano 500 calorie in ciascuna delle sessioni di allenamento di 45 minuti, si dovrebbe perdere circa una libbra alla settimana o quattro sterline al mese.
Questo non si manifesta sempre nella realtà, tuttavia. Nel numero del 2011 del Journal of Obesity , Stephen A. Boutcher, che risiede nella facoltà di medicina dell'Università del New South Wales, sottolinea che l'esercizio aerobico allo stato stazionario ha un effetto trascurabile sulla composizione corporea.
In cerca di equilibrio
Per bruciare 3.500 calorie per perdere un chilo alla settimana, è necessario impegnarsi in esercizi ad alta intensità per 45 minuti al giorno per perdere peso, tutti i giorni, da domenica a sabato. Ad esempio, secondo le stime della Harvard Health Publishing, una persona che pesa 155 libbre può bruciare circa 500 calorie durante una lezione di aerobica a passo intenso di 45 minuti, una corsa di 5, 2 miglia orarie o una corsa in bicicletta di 15 miglia orarie.
I principianti, tuttavia, potrebbero non essere in grado di lavorare abbastanza duramente in una sessione per bruciare le 500 calorie a causa del loro livello di fitness. E se mantieni questa intensità sette giorni alla settimana, settimane alla fine, alla fine ti brucerai o ti farai male.
Anche se riesci a mantenere questa intensità ogni giorno, devi comunque tenere sotto controllo l'apporto calorico. Bruciare 500 calorie al giorno non ti fa bene se stai mangiando altre 500 calorie, perché stai annullando il deficit calorico. L'esercizio fisico aumenta l'appetito, quindi potresti anche non accorgerti che stai intrufolando nel cibo extra.
Crea obiettivi realistici
Invece di esagerare giorno dopo giorno per bruciare queste calorie, programma di allenamenti di intensità più moderata. Possono bruciare meno calorie e comportare una perdita di peso di poco meno di una libbra alla settimana - o circa 2-3 libbre al mese - ma saranno più sostenibili a lungo termine.
Obiettivo per una routine settimanale che combina esercizi cardio e allenamento della forza. Il cardio ti aiuta a bruciare calorie relativamente rapidamente e l'allenamento della forza costruisce massa muscolare magra, il che può aiutare a migliorare il tuo metabolismo, il che significa che bruci leggermente più calorie per tutto il giorno.
Un piano di perdita di peso realistico
Una routine di tutto il corpo che affronta tutti i principali muscoli del corpo - fianchi, schiena, gambe, petto, braccia, spalle e addominali - richiede solo 20-30 minuti quando esegui solo un set da 8 a 12 ripetizioni con un peso sembra pesante.
Aggiungi un altro set o due di ogni esercizio e riempirai tutti i 45 minuti. L'American Council on Exercise spiega che dovresti concedere almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento di forza per il recupero, quindi fai solo due o tre di questi alla settimana per bruciare circa 168 calorie per allenamento.
Nei giorni in cui non fai allenamento per la forza, la tua attività cardio più efficace per la perdita di peso comporta intervalli ad alta intensità, sostiene Boutcher. Questo approccio, che prevede sforzi a 360 ° da 4 a 4 minuti con pari quantità di recupero, riduce significativamente la resistenza all'insulina e rende il tuo corpo più efficiente nel bruciare calorie di grasso.
Puoi bruciare tra 300 e 500 calorie per ciascuna di queste sessioni, a seconda della tua intensità, numero di intervalli e dimensioni. Concediti una giornata di riposo dall'intenso esercizio settimanale per non bruciarti o ferirti. Come sottolinea la Mayo Clinic, le persone più grandi bruciano più calorie, anche a riposo. Se questo suona come te, all'inizio potresti scoprire che il peso si stacca più rapidamente.
Modifiche allo stile di vita da considerare
Considera i cambiamenti dello stile di vita che facilitano l'esercizio fisico e la perdita di peso. Queste modifiche ti aiuteranno anche a mantenere il tuo nuovo peso. Dormi dalle sette alle nove ore a notte in modo da avere energia per andare in palestra. E come osserva la Mayo Clinic, la ricerca suggerisce un legame tra sonno inadeguato e obesità. Una teoria è che ciò accade perché la durata del sonno influisce sul rilascio da parte del corpo di ormoni che stimolano la fame, quindi è più difficile controllare l'appetito. Riduci al minimo lo stress in modo da essere meno tentato di mangiare per il massimo comfort e produrre l'ormone cortisolo, che favorisce l'aumento di peso.
