Le attuali tendenze dietetiche di perdita di peso considerano i carboidrati malsani perché possono favorire l'aumento di peso. Ciò è supportato da una varietà di diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che hanno mostrato benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, attraverso la riduzione dell'assunzione di carboidrati. Sebbene queste diete abbiano una varietà di benefici, è possibile consumare una dieta ricca di carboidrati e vivere uno stile di vita sano.
Consumo di carboidrati nella dieta
Secondo la Mayo Clinic, basata sulle linee guida dietetiche per gli americani, le persone che seguono una dieta da 2.000 calorie dovrebbero consumare tra 225 e 325 grammi di carboidrati ogni giorno. Ciò costituisce tra il 45 e il 65 percento delle calorie.
La Food and Drug Administration elenca il valore giornaliero (DV) per i carboidrati come 300 grammi al giorno. Se stai consumando le 2000 calorie standard al giorno, consumeresti anche 50 grammi di proteine e 65 grammi di grassi. Ciò significa che la FDA raccomanda di consumare una dieta composta da 60 percento di carboidrati, 10 percento di proteine e 30 percento di grassi.
Dieta standard vs dieta ricca di carboidrati
Come suggerisce il nome, una dieta ricca di carboidrati incorpora una percentuale maggiore di carboidrati nella dieta quotidiana. Tale importo può variare in modo sostanziale, ma parte da circa il 64 al 65 percento. Le diete ricche di carboidrati possono essere sane o malsane in base all'apporto calorico e alla distribuzione del consumo di macronutrienti.
Le diete sane ad alto contenuto di carboidrati in genere aumentano l'apporto di carboidrati ma riducono l'apporto di proteine e grassi e riducono il consumo complessivo di calorie. Diete sane ad alto contenuto di carboidrati, come la dieta di Okinawa, sono note per aumentare il consumo di carboidrati fino all'85%, riducendo il consumo di altri macronutrienti.
Diete malsane e sane di carboidrati
Le diete malsane ad alto contenuto di carboidrati aumentano il contenuto di carboidrati e possono anche aumentare l'assunzione di grassi. Possono o meno ridurre l'assunzione di proteine. Poiché i carboidrati e i grassi sono già i componenti principali di una dieta standard, per aumentare la quantità di questi macronutrienti, è probabile che aumenti anche il consumo complessivo di calorie.
I rischi di una dieta malsana con alto contenuto di carboidrati variano perché tendono a comportare il consumo di carboidrati raffinati o trasformati. Gli alimenti a base di carboidrati raffinati e trasformati sono generalmente realizzati con più grassi. Più spesso, i grassi in questi alimenti sono grassi saturi e trans malsani, che sono associati a diversi problemi di salute.
Le diete sane ad alto contenuto di carboidrati possono avere un contenuto di carboidrati che varia da circa il 64 percento della dieta quotidiana all'85 percento della dieta. Queste diete hanno dimostrato di favorire la perdita di peso, invertire la malattia del fegato e ridurre i problemi di salute se consumati a lungo termine. In genere si concentrano sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati come carboidrati complessi e frutta e verdura ricca di fibre.
Macro dietetiche ad alto contenuto di carboidrati
Le diete come queste hanno rapporti macronutrienti come il 64% di carboidrati, il 18% di proteine e il 18% di grassi: consumare tali diete con calorie leggermente ridotte (1.881 calorie al giorno) può aiutarti a perdere peso, ridurre il grasso corporeo e ridurre le concentrazioni dell'ormone derivato dagli adipociti adiponectina. I livelli ridotti di adiponectina implicano una riduzione dell'infiammazione e una migliore risposta all'insulina.
Le diete più rigorose ad alto contenuto di carboidrati possono avere rapporti come l'85% di carboidrati, il 9% di proteine e il 6% di grassi: il consumo di diete come queste, riducendo il consumo calorico giornaliero, ha dimostrato di avere effetti molto positivi sulla salute a lungo termine. Questo rapporto di macronutrienti, noto come rapporto proteine-carboidrati da 1 a 10, è associato a una durata della vita più lunga e a meno malattie legate all'età rispetto alla media.
In particolare, mentre queste diete ad alto contenuto di carboidrati alterano i rapporti macronutrienti, l'assunzione di proteine non scende mai al di sotto del 5 percento. Questo è importante poiché l'assunzione di proteine al di sotto di questa quantità è considerata malsana e può farti perdere la massa muscolare.
Alimenti in diete malsane ad alto contenuto di carboidrati
Le diete povere di carboidrati sono uno dei tipi più comuni di diete malsane consumate in tutto il mondo. Le diete sono in genere composte da cereali raffinati, come pane bianco e pasta, e alimenti trasformati, come pizza, hot dog, salumi e piatti pronti. Le diete non salutari includono anche cibi con zuccheri aggiunti; fast food e cibi fritti, come patatine fritte e pollo fritto; e cibi spazzatura, come patatine e caramelle.
Molti di questi alimenti sono sicuri da consumare con moderazione. Se consumati troppo spesso, tuttavia, questi alimenti malsani e ricchi di carboidrati possono aumentare il rischio di problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Sono anche legati all'aumento di peso e all'obesità. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, l'obesità può anche causare problemi, tra cui:
- Difficoltà a concepire e altri problemi ginecologici
- Malattia della cistifellea
- Aumento della pressione sanguigna
- Aumento del colesterolo
- Aumento del rischio di ictus
- Aumento del rischio per vari tipi di tumori
- Livelli di trigliceridi aumentati
- Malattia del fegato
- Artrosi e altri problemi articolari
- Problemi respiratori, come l'apnea notturna
La scelta di diete malsane vs salutari
Molte persone sono consapevoli dei rischi associati a una dieta malsana ricca di carboidrati. Eppure circa un americano su tre consuma quotidianamente prodotti fast-food. Dato che molte scuole e luoghi di lavoro hanno diversi fast-food a pochi passi, questo non è sorprendente. Il cibo spazzatura e i prodotti fast food sono estremamente accessibili.
Anche quando le persone vogliono scegliere cibi sani, questi prodotti tendono ad essere più costosi. Uno studio del 2014 sulla rivista PLOS ONE ha dimostrato che gli alimenti sani sono stati costantemente più costosi rispetto agli alimenti non sani dal 2002. In effetti, gli alimenti sani sono stati trovati per essere tre volte più costosi rispetto agli alimenti non sani.
Secondo uno studio del 2017 sul Journal of Sociological Science, questa differenza di costo gioca un ruolo importante nelle diete malsane, in particolare in contesti socioeconomici. Le famiglie a basso reddito tendono ad acquistare cibo spazzatura e prodotti fast-food frequentemente a causa della convenienza di questi prodotti. I cibi spazzatura e i fast food non sono solo più economici dei cibi sani, ma sono un modo accessibile e conveniente per le famiglie a basso reddito di curare o premiare i propri figli.
Accessibilità di cibi ricchi di carboidrati
Molti di questi problemi significano che diete sane e ricche di carboidrati non sono fattibili per la persona media da seguire. Fortunatamente, man mano che le diete a base vegetale diventano più popolari, i cibi vegani e vegetariani stanno diventando più accessibili e convenienti.
Tali alimenti possono aiutare a fornire alle persone prodotti più salutari ad alto contenuto di carboidrati quando sono in movimento. Tuttavia, non considerare automaticamente tutti i cibi vegani e vegetariani come salutari. Possono essere realizzati anche con ingredienti elaborati e raffinati.
