Atleti e culturisti cercano percentuali di grasso corporeo a una cifra per migliorare le prestazioni sportive e il loro aspetto estetico sul palco. Dimagrire è possibile per gli uomini, il cui livello di grasso essenziale è di circa il 5 percento, ma non è consigliabile per le donne, che hanno bisogno di circa il 15 percento per sostenere gli ormoni e le mestruazioni. Per ridurre la percentuale corporea a un livello basso a una cifra sono necessari una dieta mirata e allenamenti. Bassi livelli di grasso corporeo creano un aspetto magro e tagliato, ma gli uomini saranno ancora sani con un grasso corporeo compreso tra il 10 e il 25 percento.
Perdita di peso lenta e costante
Prevedi di perdere in sicurezza circa l'1% del grasso corporeo al mese. Perdita di peso troppo veloce significa che adotti misure che ti fanno perdere i muscoli e abbassano il tuo metabolismo, quindi la perdita di peso diventa più difficile e non raggiungi l'obiettivo di cambiare la composizione corporea. Se hai già un livello atletico di grasso corporeo dal 10 al 13 percento, mira a perdere solo 1/2 a 1 chilo di perdita di peso a settimana, il che richiede di mangiare da 250 a 500 calorie in meno di quanto bruci ogni giorno. Ciò equivale a solo da 50 a 100 calorie per pasto - pari a un bicchiere di latte scremato, un'oncia di formaggio o un cucchiaio di marmellata.
Potresti perdere ad un tasso più veloce di 1-2 sterline a settimana se ti allontani da un obiettivo di grasso corporeo a una cifra. Questo tasso richiede un deficit da 500 a 1.000 calorie creato combinando una diminuzione del consumo di cibo e un aumento dell'attività fisica, specialmente nella sala pesi.
Come mangiare per ridurre il grasso corporeo
Non puoi mangiare cibo veloce e spazzatura e aspettarti di ottenere un grasso corporeo a una cifra. È necessario il diligente porzionamento di alimenti interi non trasformati e un'adeguata assunzione di proteine. Obiettivo per quattro o cinque mini pasti contenenti da una a due porzioni di proteine magre a forma di palma, da una a due porzioni a grandezza di pugno di verdure acquose e fibrose e circa 2 cucchiaini di grassi sani e insaturi. Questo diffonde l'apporto calorico in modo da fornire costantemente al tuo corpo sostanze nutritive - in particolare proteine - e non avere tanta fame in nessun punto da abbuffarti. Pianifica di assumere da 1/2 a 1 tazza di carboidrati non raffinati, come riso integrale, quinoa, banane o verdure amidacee, ai pasti successivi agli allenamenti.
I pasti di esempio includono petto di pollo grigliato con broccoli conditi con mandorle tostate; bistecca alla griglia con insalata verde frondosa condita con olio d'oliva; o salmone con asparagi arrosto. Dopo un allenamento, prendi una pallina di proteine del siero di latte mescolata con una banana, latte e bacche o 1 tazza di quinoa mescolata con tonno, sedano, senape e avocado.
Quando sei in missione per perdere grasso corporeo allenandoti con i pesi e tagliando calorie - come quando ti stai preparando per una gara di bodybuilding - si consiglia l'assunzione giornaliera di proteine tra 1 e 1, 4 grammi per chilo di peso corporeo, secondo a una recensione pubblicata dall'International Society of Sports Nutrition nel 2014. Se sembra un sacco di proteine, lo è. Per un uomo di 180 libbre, tra 180 e 252 grammi di proteine al giorno. Distribuisci questa proteina nel corso dei tuoi 4-5 mini pasti. Una pallina di proteine del siero di latte di solito contiene tra 20 e 25 grammi di proteine; una tazza di pollo cotto, 40 grammi; e 6 once di bistecca di fianco alla griglia, circa 46 grammi.
Si noti, tuttavia, che questa quantità di proteine è superiore a quella che la maggior parte degli uomini ha bisogno di mangiare regolarmente, anche quelli che sollevano pesi diversi giorni alla settimana. Se hai avuto problemi ai reni, consulta il tuo medico per sapere qual è l'apporto proteico appropriato per te.
Un impegno in palestra per perdere grasso corporeo
Per ridurre significativamente il grasso corporeo, pianifica una visita quasi giornaliera in palestra per 60 minuti o più. Alcuni giorni, potresti anche dover fare una sessione mattutina e serale per adattarti a tutti gli esercizi necessari per raggiungere il grasso corporeo a una cifra. Fai quattro o cinque di queste sessioni settimanali con un'intensità che ti fa sudare. Gli intervalli ad alta intensità che coinvolgono attacchi di burpees, corde da combattimento e sprint sono esempi dei tipi di allenamenti che possono aiutare a favorire la perdita di grasso. Due o tre sessioni settimanali di leggero cardio, come 20 minuti di camminata inclinata o ciclismo moderato su un trainer indoor, supportano la salute del cuore e bruciano calorie extra senza essere così eccessive da causare la perdita di muscoli.
L'allenamento con i pesi favorisce la ritenzione e la crescita muscolare mentre riduci le calorie per perdere grasso corporeo. Obiettivo per più esercizi per ciascun gruppo muscolare principale per 3-6 serie da 8 a 12 ripetizioni. Riposa tra 30 e 60 secondi tra i set. A causa di questo grande volume di allenamento con i pesi, è utile seguire un programma di esercizi suddivisi in cui si lavorano diversi gruppi muscolari durante la settimana. Ad esempio, lunedì, fai esercizi per gambe e spalle; Martedì lavoro bicipiti e ritorno; Mercoledì, lavora il torace, i tricipiti e gli addominali; e prendi il giovedì libero. Quindi, venerdì, ricominciare la sequenza. Un regime di allenamento diviso ti assicura di dare a ciascun gruppo muscolare almeno 48 ore di riposo tra le sessioni per ciascun gruppo muscolare e di ottenere un'intera giornata di riposo dall'allenamento della forza una volta alla settimana.
Cambiamenti nello stile di vita per una percentuale di grasso corporeo a una cifra
La tua dieta rigorosa implica che le visite al ristorante dovrebbero avvenire molto raramente, al massimo una o due volte alla settimana. Non puoi controllare gli ingredienti e gli additivi in questi pasti. Ti consigliamo anche di evitare l'alcol e altre bevande caloriche, nonché dolci e dessert. Una pazzia occasionale una o due volte al mese è OK, ma limitali il più possibile. Il tuo regime di palestra significa che potresti doverti svegliare molto presto, saltare le funzioni sociali e persino limitare i viaggi di vacanza in luoghi con accesso alle strutture di allenamento.
Raggiungere un corpo magro richiede anche un sonno di qualità da otto a nove ore a notte. Il sonno è il momento in cui il corpo ripara e rilascia l'ormone della crescita per aiutare lo sviluppo muscolare. Il destressing tiene regolarmente sotto controllo anche i tuoi ormoni, in particolare l'ormone dello stress cortisolo. Troppo cortisolo incoraggia il tuo corpo a immagazzinare grasso. Lo yoga, la meditazione o semplicemente la lettura e il relax dei tempi morti aiutano effettivamente la perdita di grasso corporeo.
