Più cereali integrali mangi, più basso è il rischio di diabete di tipo 2, cancro, malattie cardiache e problemi digestivi, riporta la Harvard School of Public Health. Un grano intero comprende tutte e tre le parti del chicco di grano: l'endosperma, la crusca - lo strato esterno del chicco - e il germe, l'embrione del grano. Puoi ottenere sia germe di grano che crusca di frumento separatamente. Aggiungili ai cereali cotti o freddi, in sostituzione di una parte della farina nei prodotti da forno o mescolali in piatti di carne macinata per una maggiore nutrizione.
Grasso
Una porzione da 1 oncia di germe di grano tenero tostato contiene 108 calorie, con 27 calorie fornite da 3 grammi di grassi totali, inclusi 0, 5 grammi di grassi saturi. La stessa porzione di crusca di grano tostato contiene 57 calorie, con 1, 5 grammi di grassi e 0, 2 grammi di grassi saturi per un totale di 13 calorie di grassi. Entrambi sono una buona fonte di grassi poli e monoinsaturi e non contengono né colesterolo né grassi trans.
Carboidrato
Il germe di grano ha 14 grammi di carboidrati in ogni porzione da 1 oncia, mentre la crusca di frumento contiene circa 17 grammi per oncia. Entrambi sono anche densi di fibre solubili e insolubili, sebbene la crusca di frumento abbia una maggiore concentrazione di entrambi. Una singola porzione da 1 oncia di crusca di frumento contiene 11, 8 grammi di fibra, ovvero circa il 42 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre di una donna e il 32 percento di quello di un uomo. Il germe di grano ha una piccola quantità di zuccheri semplici; la crusca di frumento non ne ha.
Proteina
Il germe di grano e la crusca di frumento sono ricchi di proteine: la crusca di grano contiene 5 grammi per oncia e il germe di grano fornisce 8 grammi per oncia. Mangiare una porzione di germe di grano soddisfa il 17% del fabbisogno proteico giornaliero di una donna in buona salute, mentre la crusca soddisfa circa l'11% della sua proteina RDA. Il germe di grano fornisce a un uomo il 14 percento del suo fabbisogno giornaliero per oncia e la crusca di frumento fornirebbe il 9 percento per oncia.
Vitamine
La crusca di frumento e il germe di grano contengono alti livelli di vitamine del gruppo B, tra cui riboflavina, acido pantotenico, vitamina B-6, acido folico e tiamina. La crusca di frumento è la più ricca di niacina: i suoi 5, 8 milligrammi per oncia soddisfano il 41 percento della RDA di una donna e il 36 percento di quella di un uomo. Il germe di grano ha più tiamina. Ogni porzione da 1 oncia contiene circa 0, 5 milligrammi, fornendo almeno il 41 percento del fabbisogno giornaliero di un adulto.
minerali
Sia il germe di grano che la crusca di frumento sono eccellenti fonti di manganese, ognuna contenente molto più minerale per oncia che un'adeguata assunzione per uomini e donne. Il germe di grano e la crusca di frumento sono anche ricchi di ferro, rame, zinco e magnesio. Inoltre, il germe di grano contiene il 33 percento della RDA di selenio per gli adulti.
