Anche se la perdita di peso si verifica quando si riduce l'apporto calorico e si bruciano più calorie, la creazione di un deficit troppo grande può effettivamente ritorcersi contro. La tua perdita di peso si blocca, bruci i muscoli anziché i grassi e finisci per perdere qualche chilo in più. Sotto il carburante è allettante, in quanto sembra un biglietto rapido per perdere peso, ma è controproducente. Sii paziente quando si tratta di perdere peso e attenersi a un tasso di perdita sicuro e sostenibile da 1 a 2 sterline a settimana. Per alcune persone, questo tasso è troppo aggressivo e 1/2 sterlina alla settimana è più fattibile.
Deficit calorici estremi
Tagliare troppe calorie dal tuo piano alimentare rende difficile sostenere la tua dieta. Anche se inizialmente perdi peso con un piano restrittivo, potresti non essere in grado di mantenerlo. Quando ti alleni in palestra e torni a mangiare come facevi prima della tua "dieta", finisci per ingrassare rispetto a quando hai iniziato.
Immergersi a meno di 1.200 calorie al giorno di solito porta alla perdita di massa muscolare magra, che è importante per il recupero del metabolismo e questa perdita ti mette a rischio di carenze nutrizionali. Scoprirai anche che senza un carburante adeguato, l'esercizio fisico è molto più difficile. Potresti ritrovarti a saltare le sessioni o a fare uno sforzo minimo quando vai in palestra. Quando perdi la massa muscolare, il tuo corpo utilizza tessuto magro per il carburante e, combinato con lo sforzo di rilassamento che fai durante l'allenamento, finisci con una maggiore percentuale di grasso corporeo e un fisico dall'aspetto più morbido, nonostante la tua privazione.
Il tuo corpo si ribella contro troppe calorie
Incorrere in piccoli deficit da 250 a 500 calorie, o persino in deficit di 1.000 calorie per le persone più grandi e più attive, incoraggerà il tuo corpo a utilizzare i grassi immagazzinati per produrre energia, così perderai peso. Quando il deficit è troppo grande, tuttavia, il tuo corpo sente che sta morendo di fame e il tuo metabolismo rallenta per "salvarti" da questa condizione drastica.
Il tuo corpo mantiene le sue riserve di grasso per proteggerti, in caso di fame percepita, quindi riduce il numero di calorie utilizzate per produrre ormoni, per alimentare piccoli movimenti e persino per mantenere i muscoli, il che richiede più energia per alimentare che grassi. Si perde meno grasso quando si segue una dieta di 900 calorie o meno rispetto a quando si riduce semplicemente le calorie di una quantità moderata. All'inizio di piani a basso contenuto calorico o con digiuni assoluti, potresti notare un numero inferiore sulla bilancia, ma ciò che hai perso è principalmente il peso dell'acqua.
La reazione del tuo corpo ad assumere troppe calorie è quella di ridurre la produzione di ormoni sessuali e tiroidei e di aumentare la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo. Uno studio pubblicato in un numero del 2010 di Medicina psicosomatica ha mostrato che mantenere una dieta ipocalorica è un vero fattore di stress fisiologico e biologico. L'aumento di peso e l'accumulo di grasso corporeo sono più probabili quando i livelli di cortisolo sono alti e i livelli di tiroide e testosterone sono bassi.
Il tipo di esercizio è importante per la perdita di peso
Una certa quantità di esercizio cardiovascolare è importante per aiutarti a bruciare calorie e rafforzare il tuo cuore e il sistema respiratorio. Troppo, tuttavia, può diventare fatica - fisiologicamente. Quando lavori costantemente a un ritmo costante, il tuo corpo si adatta a quel carico di lavoro e diventa più efficiente, quindi brucerai meno calorie per il tuo sforzo.
Il cardio allo stato stazionario, come l'irrigazione ad una corsa costante per un'ora, è meno efficace nel bruciare i grassi rispetto alle sessioni a intervalli più brevi che comportano alternare esplosioni di intensità totale con esplosioni di bassa intensità, ha dimostrato un articolo pubblicato in un numero del 2011 di il Journal of Obesity. Puoi bruciare un numero considerevole di calorie in una sessione di 30 minuti che include 10 sprint da un minuto, ad esempio, e sperimentare altri benefici fisiologici come una migliore capacità di bruciare i grassi e la tolleranza al glucosio, che aiuta a regolare i livelli di insulina per ridurre gli sbalzi di zucchero nel sangue e la conservazione dei grassi.
Quando eserciti troppa energia in un allenamento, potresti sentirti esaurito più tardi nel corso della giornata e non brucerai più calorie con le attività quotidiane. Chiediti se la tua routine di allenamento ti ha delegato le faccende domestiche ad altri, parcheggiando più vicino alla tua destinazione o scegliendo l'ascensore sopra le scale, per esempio. Queste piccole attività possono sembrare minori, ma le calorie si sommano. Potresti effettivamente bruciare meno calorie nel complesso a causa della tua routine di allenamento formale.
Allenamento della forza per il successo nella perdita di peso
Se stai saltando i pesi per completare ore di allenamento sull'ellittica, potresti anche sabotare la tua perdita di peso e potresti persino aumentare di peso. L'allenamento con i pesi quando hai ridotto moderatamente l'apporto calorico ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra. La composizione del tuo corpo diventa più sana, perché hai un rapporto maggiore tra muscolo magro e grasso e bruci calorie in modo più efficiente, poiché i muscoli sono più metabolicamente attivi.
L'allenamento di forza per più di un'ora alla volta è controproducente, tuttavia. Rivolgiti a tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, con un set da 8 a 12 ripetizioni che ti spingono al fallimento. È possibile aumentare il numero di set a tre o sei, a seconda dei propri obiettivi, ma è necessario riposare ciascun gruppo muscolare almeno 48 ore tra le sessioni per consentire la crescita e la riparazione dei muscoli.
Ripristino della perdita di peso
Alleggerire i tuoi sforzi per perdere peso può portare a risultati migliori a lungo termine. Invece di ridurre drasticamente le calorie, considera di mantenere un deficit di 250 calorie al giorno. Ciò comporta una perdita di circa 1/2 libbra alla settimana, ma puoi mangiare di più ai pasti e puoi permetterti un trattamento occasionale in modo da non sentirti privato e avrai comunque energia per eseguire allenamenti più intensi.
Se la tua dieta e la tua routine di allenamento sono correlate a scarso sonno, affaticamento cronico e malattie frequenti, oltre a non perdere peso o a guadagnare chili in più, è tempo di apportare modifiche. Fai il pieno di verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi ai pasti. Se sono passate ore dall'ultimo pasto, fai un piccolo spuntino prima dell'allenamento per promuovere l'energia, ad esempio una banana con burro di arachidi o una tazza di yogurt. Dopo una dura sessione che dura un'ora o più, ricostituire con una combinazione di proteine e carboidrati per aiutarti a recuperare e costruire i muscoli, soprattutto se il tuo prossimo pasto è tra diverse ore. Snack appropriati post-esercizio che supportano la perdita di peso includono proteine del siero di latte mescolate con latte e frutti di bosco, metà di un sandwich di tacchino su pane integrale o un uovo sodo con una mela.
