Ammettiamolo: il pane è vietato per la maggior parte delle persone a dieta. Dopotutto, è pieno di carboidrati e ha poco valore nutrizionale. Ma non tutto il pane è creato uguale. Alcune varietà sono in realtà abbastanza sane e possono facilitare la perdita di peso. Il pane integrale, ad esempio, fornisce energia costante e ti riempie rapidamente.
Mancia
Nonostante il suo alto contenuto di carboidrati, il pane integrale è più salutare di torte, amaretti, muffin e altri cibi ricchi di carboidrati. Inoltre, è un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Se consumato con moderazione, può facilitare la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso.
La verità sul pane
La maggior parte dei tipi di pane ha gli stessi ingredienti: acqua, farina, lievito e un pizzico di sale. Tuttavia, esistono diverse varietà e ognuna ha una composizione diversa. Il pane integrale, il pane Ezechiele e il pane artigianale, per esempio, sono completamente diversi dal pane bianco commerciale. Quest'ultimo è ricco di carboidrati semplici e vanta un alto indice glicemico, causando picchi di zucchero nel sangue seguiti da incidenti.
Un rapido confronto:
- Pane bianco - 79, 8 calorie, 15, 2 grammi di carboidrati, 0, 7 grammi di fibre, 2, 3 grammi di proteine e 1 grammo di grassi per fetta
- Pane integrale - 81, 5 calorie,
13, 8 grammi di carboidrati, 1, 9 grammi di fibre, 3, 9 grammi di proteine e 1, 1 grammi di grassi per fetta
- Pane germogliato Ezekiel - 80 calorie, 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 4 grammi di proteine e 0, 5 grammi di grassi per fetta
- Pane di segale - 82, 6 calorie, 15, 5 grammi di carboidrati, 1, 9 grammi di fibre, 2, 7 grammi di proteine e 1, 1 grammi di grassi per fetta
- Pane a grani misti - 65 calorie, 12 grammi di carboidrati, 1, 7 grammi di fibre, 2, 6 grammi di proteine e 0, 9 grammi di grassi per fetta
Come vedi, il pane integrale è più ricco di proteine e ha più del doppio della fibra di pane bianco. Inoltre, fornisce
Il manganese, uno dei suoi nutrienti chiave, contribuisce alla formazione ossea, alla produzione di ormoni, alla coagulazione del sangue, all'assorbimento del calcio e ad altri processi biologici. Supporta anche la funzione cerebrale e regola i livelli di zucchero nel sangue. Il selenio, un altro minerale essenziale nel pane integrale, stimola la produzione di enzimi antiossidanti e protegge i tessuti dalla tossicità dei metalli pesanti.
Secondo uno studio del 2016 pubblicato su The BMJ, i cereali integrali possono aiutare a prevenire la malattia coronarica, il cancro e la morte prematura. I ricercatori suggeriscono che mangiare solo due fette di pane integrale o pita e una ciotola di cereali non raffinati al giorno può ridurre significativamente il rischio di problemi cardiovascolari e ictus. Inoltre, questi alimenti possono proteggere dal cancro del colon-retto, dal diabete e dall'infiammazione cronica a causa del loro alto valore nutrizionale.
Pane integrale e perdita di peso
Il pane integrale fa molto di più che mantenere il tuo cuore sano. Se consumato con moderazione, può accelerare la perdita di peso e migliorare il controllo dell'appetito. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Plant Foods for Human Nutrition indica un legame diretto tra consumo di pane intero e perdita di grasso.
I soggetti che includevano il pane integrale nella loro dieta hanno sperimentato una significativa riduzione del grasso viscerale e dell'indice di massa corporea. Quelli che consumavano pane di grano raffinato non mostravano cambiamenti. I ricercatori affermano che una dieta a base di pane integrale può aiutare a prevenire l'obesità addominale, fattore che contribuisce alla resistenza all'insulina, al diabete e alle malattie cardiache.
Nel 2015, il British Journal of Nutrition ha pubblicato una recensione che valuta il rapporto tra pane e obesità. Gli scienziati hanno scoperto che limitare il pane bianco, non il pane integrale, come parte di una dieta in stile mediterraneo può aiutare a ridurre il grasso della pancia e il peso corporeo.
Non lesinare sul pane integrale
Sorprendentemente, la scrematura sul pane potrebbe portare ad un aumento di peso, secondo uno studio del 2014 presentato in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. Uno studio condotto su 50.339 adulti ha scoperto che un minor apporto di qualsiasi pane, in particolare varietà di cereali integrali, può aumentare il rischio di obesità addominale.
Questi risultati sono stati attribuiti alla fibra alimentare, uno dei nutrienti più abbondanti nei cereali integrali.
Benefici del pane integrale
Hai bisogno di più motivi per includere il pane integrale nella tua dieta? Questo alimento funzionale può abbassare i livelli di colesterolo e proteggere dal cancro. Inoltre, mantiene il sistema digestivo in esecuzione senza problemi e può prevenire la costipazione a causa del suo alto contenuto di fibre.
Accedendo a un rapporto del 2017 pubblicato dal World Cancer Research Fund, esiste un'associazione inversa tra consumo di cereali integrali e cancro del colon-retto, il terzo tipo più comune di cancro negli uomini. Questa malattia causa oltre 694.000 vittime ogni anno.
La fibra di cereali integrali può aiutare a prevenire il cancro regolando la digestione e alimentando i batteri benefici che vivono nell'intestino. Inoltre, aumenta la frequenza dei movimenti intestinali, riducendo i tempi di transito e aiutando il corpo a eliminare le sostanze chimiche dannose.
Scegli il tuo pane con saggezza
Assicurati di ottenere effettivamente pane integrale, non pane bianco con zucchero e tracce di farina integrale. Controllare sempre le etichette per zuccheri e sostanze chimiche nascoste.
avvertimento
Alcuni produttori aggiungono zucchero per migliorare il sapore del pane intero e mascherarne il sapore amaro. Altri usano elevate quantità di sodio e conservanti.
Idealmente, scegli un marchio biologico o uno che menzioni "100% grano", "100% farina integrale" o "100% grano intero" sull'etichetta. Un buon esempio è il pane integrale Gardenia, che contiene il 100 percento di farina integrale e integrale, più il vero miele.
