Tutte le variazioni push-up rafforzano il tuo petto, afferma Harvard Health Publishing, ma alcune possono davvero dare maggiore enfasi alla parte superiore in modo da creare pettorali che scoppiano. Guidare la resistenza verso la parte anteriore delle spalle e la regione clavicolare del torace con un declino, che può essere raggiunto con una panca, un gradino o una palla.
Mancia
Tutte le flessioni funzionano sul petto. Alcuni, tuttavia, fanno esplodere i pettorali, come i flessioni del declino.
1. Push-up di declino standard
Il push-up in declino viene eseguito in modo ottimale utilizzando una panca da allenamento o una plyo box da 16 a 20 pollici di altezza.
- Entra nella parte superiore di una posizione push-up con le mani all'altezza delle spalle e distanti circa 36 pollici. Cammina le dita dei piedi sulla superficie elevata.
- Prepara i tuoi addominali in modo da formare una linea retta dai talloni alle spalle.
- Piega i gomiti a un angolo di 45 gradi con il busto mentre abbassi il torace quasi per toccare il pavimento. Allunga le braccia per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
2. Declino della palla di stabilità Push-Up
Oltre a scegliere un'altezza della superficie diversa, scambiare l'attrezzatura per aggiungere ulteriori sfide all'esercizio.
- Entra in una posizione di push-up con le gambe appoggiate su una palla di stabilità. Per rendere la mossa meno intensa, sostenere le ginocchia e gli stinchi sulla palla; per una maggiore intensità, posizionare la parte superiore dei piedi sulla palla; per renderlo il più intenso, lascia solo le punte dei piedi sulla palla.
- Rinforza i muscoli addominali in modo da non piegarti attraverso la sezione centrale e i fianchi.
- Piega ed estendi i gomiti per portare il torace verso il pavimento.
- Semplifica usando una palla più piccola, dice ExRx.net.
3. Pike Push-Up
I piegamenti delle mani in posizione verticale lavorano principalmente sulle spalle e sui tricipiti, non sul petto. Ma creare un drammatico declino nella posizione di un luccio funzionerà nella parte superiore del torace, afferma ExRx.net. Equilibrando su due panche di allenamento ti dà spazio per abbassare la testa tra le braccia. A differenza di altri flessioni, non tieni il tronco dritto.
- Posizionare due panche di allenamento parallele tra loro, a circa 8-10 pollici di distanza. Metti un ginocchio su ogni superficie e una mano su ciascuna estremità. Alza i fianchi in modo che braccia e gambe siano dritte e formi una forma triangolare con i glutei.
- Piega i gomiti mentre ti abbassi in un push-up. La tua testa cadrà tra le panche e i gomiti svaseranno leggermente verso i lati.
- Raddrizza le braccia per tornare alla posizione iniziale sulla panchina per completare una ripetizione.
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4. Mosse complementari del torace superiore
Aumenta queste variazioni push-up con presse e volant inclinate con manubri per costruire ulteriormente la parte superiore del torace. Utilizzare una panca posizionata con un angolo da 30 a 45 gradi.
- Sdraiati sulla panca inclinata, tenendo in mano un manubrio. Solleva i pesi sul petto - le braccia verso l'alto verso il soffitto. Scegli un manubrio che ti farà sentire affaticato in 8-12 ripetizioni.
- Prepara i tuoi addominali e spingi le spalle in panchina. Tieni i piedi sul pavimento durante ogni esercizio.
- Per un manubrio, piega i gomiti in modo che i gomiti formino un angolo di 45 gradi con il tuo corpo. Allunga le braccia per completare una ripetizione.
- Per una mosca con manubrio inclinata, utilizzare pesi leggermente più leggeri. Dalla posizione estesa del braccio, ruota i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Ammorbidisci l'articolazione del gomito e apri le braccia fino a sentire un allungamento nella parte anteriore del petto e delle spalle. Riporta le braccia nella posizione iniziale in modo avvolgente.
