La maggior parte dei culturisti ottiene le proteine extra di cui hanno bisogno per sostenere i loro intensi regimi di allenamento da fonti animali. Costruire un fisico muscoloso è possibile usando fonti vegetariane di proteine. Come i culturisti che mangiano carne, i culturisti vegetariani puntano con precisione i loro pasti e trascorrono il tempo a preparare i loro piani alimentari. Un bodybuilder vegetariano potrebbe dover incorporare alcune strategie extra per supportare i suoi obiettivi, ma può evitare i prodotti di origine animale ed essere ancora un formidabile concorrente.
Vegetarismo
Le caratteristiche di una dieta vegetariana per il bodybuilding dipendono dal tipo di dieta vegetariana seguita. Medline Plus delinea tre principali vegetariani: il vegano, che esclude tutta la carne e i prodotti animali; il latto vegetariano, che mangia un po 'di latte insieme a cibi vegetali; e il latto-ovo vegetariano, che mangia latte e uova insieme a cibi vegetali. I culturisti vegani affrontano le maggiori sfide per ottenere una corretta alimentazione, ma possono comunque ottenere tutte le vitamine, i minerali e gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli.
Tipi di alimenti
I culturisti che sono vegetariani consumano principalmente frutta e verdura fresca, cereali integrali, noci, semi, soia e fagioli. I carboidrati complessi come farina d'avena, riso integrale, quinoa e patate dolci forniscono energia per allenamenti e sviluppo muscolare. Gli acidi grassi essenziali presenti in noci, semi di lino e burro di mandorle aiutano a regolare gli ormoni importanti per la crescita muscolare, afferma l'esperto di fitness Anthony Ellis di Iron Magazine.
Proteina
I culturisti dovrebbero assumere circa 2 g. di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o circa 0, 9 g. per libbra, come raccomandato dalla International Society of Sports Nutrition o ISSN. Le proteine complete contenenti tutti gli aminoacidi che l'uomo non può produrre da solo sono ottimali. Questi si trovano di solito in carni, latticini e uova; la soia è l'unica proteina vegetariana completa. I vegetariani del latto e del latto-ovo ottengono proteine attraverso il latte e le uova. Mentre alcuni bodybuilder che mangiano carne evitano le proteine a base di soia, uno studio del Journal of Nutrition del 2004 ha scoperto che le barrette proteiche a base di soia erano altrettanto efficaci delle barrette a base di siero di latte nel migliorare la massa muscolare magra indotta dall'allenamento dopo nove settimane.
strategie
I culturisti vegetariani di solito seguono lo stesso protocollo mini-pasto dei culturisti carnivori, che include mangiare un piccolo pasto ogni poche ore per garantire un flusso costante di nutrizione e un adeguato apporto calorico giornaliero. Ogni pasto contiene alcuni carboidrati, grassi e tra 20 g. e 30 g. di proteine. La combinazione di proteine incomplete, come fagioli e riso o lenticchie e miglio, aiuta i culturisti vegetariani a ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hanno bisogno per sostenere la crescita muscolare. Un bodybuilder dovrebbe assumere qualche forma di proteine durante l'allenamento per aiutare i muscoli a crescere e riparare, afferma l'ISSN. I frullati di proteine di soia o le barrette sostitutive dei pasti sono modi convenienti per soddisfare queste esigenze dietetiche.
Alimenti trasformati
I culturisti di solito enfatizzano i cibi integrali nella loro dieta per evitare un eccesso di sodio, zuccheri aggiunti e farine raffinate. I bodybuilder vegetariani non sono diversi. Robert Cheeke, bodybuilder vegano d'élite, scoraggia il fatto di affidarsi a "carni" vegetariane come hot dog, salsicce e hamburger.
