Cosa dovresti fare quando vuoi ottenere più buff, ma non puoi andare in palestra e non hai un set di pesi a casa? Non preoccuparti: l'unica cosa di cui i muscoli hanno bisogno per crescere è la resistenza. I muscoli non conoscono la differenza tra un pezzo di ferro, una fascia elastica o un mobile, quindi ci sono molti modi per appassionarsi a casa.
Calisthenics a peso corporeo
Uno studio nel numero di luglio 2016 del Journal of Applied Physiology ha concluso che l'allenamento con carichi pesanti o leggeri mostrerà gli stessi aumenti delle dimensioni dei muscoli. I ricercatori hanno scoperto che anche con sollevatori di pesi esperti, fare basse ripetizioni con pesi pesanti o alte ripetizioni con pesi più leggeri ha ottenuto gli stessi risultati.
Prova questa routine a casa:
Pull-up: afferrare la barra di pull-up con i palmi rivolti in avanti (o verso di sé per concentrarsi maggiormente sullo sviluppo del bicipite). Appendi alla barra con tutto il peso del corpo, piegando entrambe le ginocchia se necessario. Tirare con entrambe le braccia fino a quando il mento tocca la barra e lentamente tornare alla posizione iniziale. Ripeti finché i muscoli non sono affaticati.
Push-up: questo classico movimento calisthenics costruirà un torace muscoloso, spalle larghe e tricipiti cesellati. Inizia a faccia in giù sul pavimento, con entrambe le mani divaricate alla larghezza delle spalle a livello del torace. Tenendo le gambe unite e la schiena dritta, rilascia entrambe le braccia fino a quando i gomiti sono completamente estesi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
Affondi: utilizzare affondi per sviluppare gambe e glutei attraenti. Inizia in piedi, le gambe alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Ora, fai un passo indietro con una gamba fino a quando il ginocchio tocca leggermente il pavimento. Infine, spingi verso l'alto con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale. Ripeti con l'altra gamba. Da tre a sei serie da 15 a 20 ripetizioni stimoleranno potentemente i muscoli delle gambe e dell'anca.
Allenamento isometrico
Alcuni movimenti isometrici tipici del nucleo includono la tavola frontale per addominali e la tavola laterale per i muscoli obliqui. Per i muscoli della parte inferiore del corpo, tuttavia, prova a fare sedute a muro per allenare isometricamente le gambe e i glutei. Per eseguire questo esercizio:
- Stai con la schiena premuta contro il muro
- Scivola in posizione tozza spostando i piedi in avanti fino a quando le cosce sono parallele al pavimento
- Rimani in posizione fino a un minuto
Sia i push-up che i pull-up possono essere eseguiti in modo isometrico tenendo il corpo nella parte più difficile del movimento. Questo è anche chiamato sospensione statica. Nel caso di fare un push-up, abbassare il torace a metà circa e quindi mantenere quella posizione il più a lungo possibile. Per fare i pull-up in questo modo basta tenere il mento sulla barra per tempo.
Nel 2015, uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy ha concluso che l'isometria era utile quanto l'allenamento con i pesi convenzionale per l'esercizio.
Esempio di programma di isometria del corpo intero
Per lavorare tutto il tuo corpo con isometrici, esegui da quattro a cinque serie di prese statiche per ogni esercizio:
- Trazioni statiche
- Push-up statici in attesa
- Il muro si siede
- Plancia frontale
- Plancia laterale (sinistra e destra)
Cerca di ottenere un tempo di attesa di 30 secondi per ogni movimento per stimolare con forza la crescita dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo per una sessione di allenamento isometrica efficiente e produttiva a casa.
