considerazioni
Secondo l'American Council on Exercise, non tutte le femmine hanno uguali capacità per aumentare la massa muscolare. La genetica gioca un ruolo chiave. Ad esempio, le femmine che hanno una struttura corporea mesomorfa, che presenta una muscolosità naturale, hanno un vantaggio rispetto agli ectomorpi e agli endomorfi. Inoltre, alcune femmine hanno livelli più alti di testosterone rispetto ad altre, il che dà loro un vantaggio nello sviluppo dei muscoli. Nonostante queste differenze genetiche, la maggior parte delle donne sperimenterà un aumento della forza dal 20 al 40 percento dopo diversi mesi di allenamento per la forza, afferma l'American Council on Exercise.
Esercizio cardio
Le femmine, in generale, trasportano una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto agli uomini. Per essere un bodybuilder di successo, è importante ridurre il grasso corporeo, soprattutto direttamente sotto la pelle. Di conseguenza, dovresti concentrarti su sessioni frequenti di esercizio aerobico da basso a moderato. Durante l'esercizio aerobico, la più grande percentuale di calorie bruciate proviene dai grassi. I bodybuilder di sesso femminile dovrebbero eseguire da 35 a 45 minuti di esercizio aerobico, cinque giorni alla settimana. Per determinare l'intensità dell'allenamento aerobico, è necessario determinare la zona target della frequenza cardiaca. La zona di allenamento viene determinata sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il risultato tra il 50 e l'85 percento. Per un allenamento a intensità molto bassa, la frequenza cardiaca deve essere mantenuta più vicina al livello del 50 percento per almeno 20 minuti. Per un allenamento ad altissima intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe essere più vicina al livello dell'85%.
Dieta
Secondo muscleandstrength.com, le donne che stanno cercando di perdere grasso e sviluppare un corpo magro e forte, dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le donne tendono a bruciare un rapporto più alto tra grassi e carboidrati rispetto agli uomini, afferma muscleandstrength.com. Le proteine sono necessarie per sviluppare i muscoli e dovrebbero essere consumate in piccoli pasti durante il giorno. Le proteine che consumi dovrebbero contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Esempi di proteine complete sono carne, pesce, pollame, albumi, soia e siero di latte. Ogni piccolo pasto dovrebbe contenere anche grassi monosaturi come salmone, olive, la maggior parte delle noci e avocado. I carboidrati che consumi, in quantità limitate, dovrebbero essere carboidrati complessi. I carboidrati complessi ti forniscono energia sostenuta. Esempi di carboidrati complessi sono frutta, verdura, pasta integrale e fagioli.
Formazione
Secondo muscleandstrength.com, le donne non dovrebbero allenarsi in modo molto diverso rispetto agli uomini. Invece di usare pesi leggeri ed eseguire da 15 a 20 ripetizioni, dovresti sollevare pesi relativamente pesanti e mantenere le tue ripetizioni tra 6 e 12. Il tuo obiettivo dovrebbe essere focalizzato sull'uso di pesi prevalentemente liberi e sull'esecuzione di esercizi composti. Gli esercizi composti utilizzano sia il muscolo motore principale che i muscoli stabilizzatori per eseguire il sollevamento. Esempi di esercizi composti sono squat, sollevamenti morti, affondi, panca inclinata, file verticali e presse aeree. È anche importante riposare a sufficienza mentre ti alleni, poiché la crescita e la riparazione dei muscoli si verificano durante il riposo.
