Se sei una donna di 40 anni che vuole mettersi in forma, è fondamentale fare allenamenti mirati al cambiamento del tuo corpo e al rallentamento dei livelli di metabolismo. Con l'avanzare dell'età, è normale sperimentare la perdita muscolare, il grasso della pancia testardo e livelli di energia ridotti (evviva, invecchiando!).
Ma ci sono esercizi specifici e programmi di allenamento che puoi fare per combattere questi problemi, tra cui allenamento di resistenza, Pilates, esercizi di base e sessioni cardio brevi e intense. E, naturalmente, la dieta e lo stile di vita svolgono un ruolo chiave nel benessere generale in questa fase della vita, più che mai.
I migliori allenamenti per le donne over 40
Molte donne di 40 anni sperimentano la perimenopausa, durante la quale i livelli di estrogeni iniziano a scendere. Secondo uno studio condotto dal Women's Health Research Institute, esiste una connessione diretta tra la regolazione del peso corporeo e gli estrogeni; livelli troppo bassi possono portare ad accumulo di grasso, un tasso metabolico inferiore e aumento di peso. Anche il tempo non è tuo amico quando si tratta di densità ossea; livelli più bassi di estrogeni spesso causano il degrado delle cellule ossee, il che può portare all'osteoporosi. Questo è il motivo per cui è fondamentale a) esercitare di più sui 40 anni, non di meno eb) adattare di conseguenza i tuoi allenamenti.
L'allenamento di resistenza, o qualsiasi esercizio che induca i muscoli a contrarsi contro la resistenza esterna (sotto forma di manubri, mattoni, peso proprio o simili), è essenziale per le donne di 40 anni. Secondo Pamela Peeke, professore clinico di medicina presso la School of Medicine dell'Università del Maryland, uno dei fattori più importanti che influenzano il metabolismo è la massa muscolare e, man mano che le donne invecchiano, la massa muscolare tende a diminuire.
L'allenamento di resistenza può aiutarti a recuperare le forze e tonificare i muscoli, il che ti aiuta a bruciare più calorie. In un'intervista con Oprah.com, la famosa personal trainer Jeanette Jenkins ha consigliato alle donne di 40 anni di fare un allenamento di circuito (una serie di esercizi cardio e di resistenza intensi, schiena contro schiena) per vedere risultati ottimali.
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Inoltre, Pilates ha molti benefici per le donne di età superiore ai 40 anni. Un allenamento corroborante e stimolante per la mente e il corpo, Pilates pone una forte enfasi sull'allineamento della colonna vertebrale e sull'allineamento del bacino, il che è importante perché quando si invecchia, si tende a crollare di più. Il Pilates è anche meraviglioso per aumentare la flessibilità, sviluppare muscoli forti del core, aiutare a ridurre il grasso della pancia e condizionare tutto il corpo, che sono tutti fattori importanti dell'allenamento di 40 persone.
I benefici dell'esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare è incredibilmente critico per le donne sopra i 40 anni; ora è il momento di coltivare abitudini cardio intense e regolari se vuoi apparire e sentirti al meglio. Cerca di svolgere attività cardio almeno tre volte a settimana per migliorare il tono muscolare e la densità ossea e mantenere una buona salute generale. Questo esercizio cardiovascolare potrebbe essere sotto forma di brevi raffiche di attività intensa (come lo sprint) o di esercizi lunghi e di basso impatto come camminare svelto o fare jogging.
Come perdere peso dopo 40
Man mano che le donne invecchiano, perdono la forma aerobica e bruciano meno calorie, quindi è importante aumentare le cose se vuoi perdere qualche chilo. Per quanto riguarda l'attività fisica, prova ad aggiungere intervalli con spruzzi di lavoro ad alta intensità, incorporando l'allenamento con i pesi nel tuo regime di fitness (se non lo hai già fatto) e in generale solo l'esercizio fisico più di quanto hai fatto nei tuoi 30 anni. Per quanto riguarda la dieta, è anche importante mangiare meno zucchero, cibi trasformati e cereali raffinati se si vuole perdere peso dopo i 40 anni.
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