L'allenamento con i pesi è l'esercizio in cui i muscoli generano forza per superare la resistenza, la gravità o entrambi. I programmi di allenamento con i pesi possono aiutarti a raggiungere molti obiettivi, incluso il miglioramento della forza muscolare e della resistenza. La forza è la capacità di superare la maggior quantità di peso una volta. La resistenza è la capacità di superare più volte quantità inferiori di peso. Per aumentare la forza, si consigliano serie da 6 a 10 ripetizioni. Per i guadagni di resistenza, vengono generalmente utilizzati set da 10 a 12 ripetizioni. L'allenamento ad alta ripetizione consiste in ripetizioni tra 20 e 100.
Funzione muscolare
I muscoli hanno fibre che vengono reclutate per generare forza per superare la resistenza. L'obiettivo di ogni esercizio è raggiungere il 100 percento del reclutamento delle fibre muscolari. Pesi più alti usano ripetizioni più basse e pesi più leggeri usano ripetizioni più alte per raggiungere l'insufficienza muscolare. Con l'allenamento, la dimensione delle fibre muscolari aumenta quando si verifica l'ipertrofia - aumento della massa muscolare.
Selezione dei pesi
La selezione del peso per gli esercizi di allenamento con i pesi si basa sulla quantità massima o massima di peso che può essere sollevata una volta: il massimo di una ripetizione. I pesi selezionati sono una percentuale del tuo massimo di una ripetizione. Per un allenamento ad alta ripetizione, scegliere pesi che sono circa il 50 percento del massimo di una ripetizione ed eseguire tra 20 e 30 ripetizioni. Alcuni allenamenti con ripetizione superiore richiedono da 30 a 100 ripetizioni. Questo non dovrebbe essere eseguito con ogni allenamento.
Vantaggi della formazione ad alta reputazione
L'allenamento ad alta ripetizione migliora la densità dei capillari, i vasi sanguigni che forniscono sangue ai muscoli. L'aumento della circolazione fornisce una maggiore quantità di nutrienti ai muscoli che lavorano. Con l'aumentare delle ripetizioni, aumenta anche l'utilizzo di grasso, utile per perdere grasso corporeo e migliorare il tono muscolare. Gli esercizi ad alta ripetizione eseguiti ogni terzo o quinto allenamento aggiungono varietà agli allenamenti e aiutano a superare gli altipiani di allenamento.
Tipi di addestramento ad alta reputazione
L'allenamento ad alta ripetizione viene utilizzato per ottenere guadagni nella resistenza muscolare. Sebbene siano selezionati pesi inferiori, lo scopo è ancora di funzionare fino al fallimento. Una serie di pause di riposo è una tecnica di allenamento. L'allenamento consiste nell'eseguire due serie da 15 ripetizioni usando un peso che può essere sollevato solo circa 10 volte. Esegui le prime 10 ripetizioni, metti in pausa e fai cinque respiri, quindi continua e completa altre cinque ripetizioni per un totale di 15. Un'altra tecnica è il set di allenamento parziale da 20 ripetizioni che utilizza pesi più pesanti. Usando pesi elevati, esegui 20 ripetizioni, spostandoti per metà della gamma di movimento. Usa l'intervallo superiore o metà più forte dell'intervallo.
considerazioni
Con un allenamento ad alta ripetizione, concentrati sulla respirazione e sulla forma corretta. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e in controllo.
