Avere un fisico equilibrato richiede più di un semplice allenamento per la parte superiore del corpo. Per aggiungere dimensioni al telaio, devi dedicare del tempo a allenare le gambe. L'allenamento dei muscoli di grandi dimensioni nella parte inferiore del corpo stimola un aumento del testosterone e di altri ormoni della crescita, con conseguente aumento della massa muscolare magra.
Mancia
Oltre agli esercizi di resistenza per la parte superiore del corpo, allenare i grandi muscoli della parte inferiore del corpo aiuterà il tuo corpo a ingrandirsi più velocemente.
Risolvere le gambe
Non è un segreto che allenare le gambe richiede di più dal tuo corpo rispetto a molti altri allenamenti. Ecco perché ti senti spesso speso dopo l'allenamento in palestra. Poiché la parte inferiore del corpo ospita alcuni dei più grandi muscoli del corpo, è fondamentale sviluppare massa in questi muscoli, che includono quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci.
E se vuoi aumentare le dimensioni complessive del tuo corpo, devi simulare il rilascio di testosterone, che è un ormone steroideo prodotto nel tuo corpo che svolge un ruolo significativo nell'aiutare a far crescere i muscoli scheletrici.
Un altro ormone che svolge un ruolo nella crescita muscolare è l'ormone della crescita umano o HGH, che è un ormone peptidico anabolico. Per stimolare la produzione di HGH, l'American Council on Exercise (ACE) raccomanda esercizi ad alta intensità come l'allenamento di forza pesante o l'allenamento di potenza esplosiva.
Colpire tutti i principali gruppi muscolari con una resistenza da moderata a pesante almeno due o tre giorni alla settimana può aiutare a provocare questi cambiamenti. Detto questo, è importante notare che due o tre giorni sono la raccomandazione minima per aumentare le dimensioni.
Tuttavia, sia i programmi intermedi che quelli avanzati richiedono un approccio diverso rispetto all'uso di una routine di tutto il corpo. Se si prevede di allenarsi quattro o più giorni alla settimana, l'NSCA afferma che sarà necessario adottare un percorso suddiviso che distribuisca quattro o più allenamenti in modo uniforme durante la settimana.
Importanza dei movimenti composti
Se sei un appassionato di palestra, ci sono buone probabilità che tu sappia quanto sia importante includere esercizi composti nei tuoi allenamenti. Probabilmente capirai anche l'importanza degli allenamenti per le gambe, specialmente quando ti concentri sui movimenti composti.
Includere esercizi composti nel tuo allenamento ti consente di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente, massimizzando i guadagni di forza e l'ipertrofia muscolare. Ti consente anche di allenarti in modo più efficiente ed efficace.
Eseguendo movimenti composti come stacchi, squat e affondi con bilanciere, puoi aiutare ad aumentare il livello di testosterone nel tuo corpo. In effetti, se vuoi ottenere il massimo dal tuo budget quando si tratta di stimolare la risposta al testosterone, l'American Council on Exercise afferma che devi eseguire un allenamento di resistenza pesante usando movimenti composti multi-articolari per i gruppi muscolari più grandi, quindi, l'importanza di allenamenti per le gambe.
Progettare una routine di allenamento intorno ai movimenti composti è molto più semplice di quanto si pensi. Inizia con esercizi per allenare le gambe come squat, stacchi, propulsori dell'anca, affondi del bilanciere e step-up del bilanciere. Quindi, aggiungi esercizi composti della parte superiore del corpo come la pressa del torace, la pressa per le spalle, il pulldown lat e le file. Se hai tempo, puoi includere alcuni esercizi di isolamento come l'arricciatura del bicipite o l'estensione del tricipite.
Come evitare il sovrallenamento
Quando diventare più grande è il tuo obiettivo, essere intelligenti su come ti alleni è fondamentale per il successo. Un errore comune che si verifica quando ci si allena con pesi più pesanti e ad un livello di intensità più elevato è l' allenamento eccessivo.
L'American College of Sports Medicine afferma che il sovrallenamento si verifica quando il corpo deve affrontare un sovraccarico eccessivo e un recupero insufficiente, che può provocare sintomi sia fisici che mentali che limitano le prestazioni.
Alcuni dei segni più comuni di sovrallenamento includono:
- Fatica
- Diminuzione delle prestazioni durante l'allenamento
- Muscoli persistenti pesanti, rigidi o doloranti
- Problemi a dormire
- Aumento delle lesioni correlate all'esercizio fisico
- Sensazione di irritabilità o depressione
- Diminuzione dell'appetito
- Perdita di mestruazioni nelle donne
Per prevenire il sovrallenamento, assicurarsi di consentire un tempo di recupero sufficiente tra il lavoro dello stesso gruppo muscolare. Idealmente, si desidera avere almeno uno, ma non più di tre giorni tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare. Ciò consente la riparazione e la crescita del tessuto muscolare. Inoltre, assicurati di dormire a sufficienza durante la notte e di alimentare il tuo corpo con una corretta alimentazione.
Sia la dieta che il riposo svolgono un ruolo fondamentale nell'aumentare le dimensioni complessive del corpo. Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, per costruire muscoli, la tua dieta dovrebbe includere fonti magre di proteine come pollo e pesce, carboidrati di qualità come pane integrale, frutta e verdura e grassi sani come quelli che trovi nelle mandorle, negli avocado, pesce grasso e olio d'oliva.
