Termini come "riducentista" e "flessibile" stanno spuntando ovunque. E con i prodotti a base di piante che invadono gli scaffali dei negozi di alimentari, scambiare carne con più frutta, verdura, cereali, fagioli, noci e semi non è mai stato così facile o popolare.
Inoltre, non c'è mai stato un momento migliore per farlo: la quantità di carne che stiamo mangiando negli Stati Uniti è più che mai prima - attingendo a oltre 219 chili di carne e pollame ogni anno, per essere esatti, secondo l'USDA.
Ecco quattro motivi principali per considerare di mangiare meno carne insieme ad alcuni semplici consigli dei dietologi registrati su come iniziare, stat.
1. Le persone che mangiano più piante hanno un cuore più sano
Un numero crescente di prove mostra che mangiare più piante è associato alla salute del cuore. In effetti, le persone che hanno mangiato più alimenti a base vegetale e mangiato meno prodotti di origine animale hanno avuto un rischio inferiore di morire per un ictus, un infarto o un altro evento correlato al cuore, uno studio di agosto 2019 pubblicato sul Journal of the American Heart Associazione trovata.
L'avvertenza qui è che anche la qualità degli alimenti a base vegetale che stai mangiando conta. Diete sane a base vegetale che hanno seguito una dieta ricca di cereali integrali, frutta a guscio, frutta e verdura hanno mostrato un rischio significativamente più basso di malattie cardiache mentre i mangiatori a base vegetale che spesso si abbandonavano a bevande zuccherate, cereali raffinati e altri alimenti altamente trasformati erano osservato per avere un rischio maggiore di malattie cardiache, uno studio di luglio 2017 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha scoperto.
Non tutti gli alimenti a base vegetale sono uguali: controlla questi 10 ingredienti migliori e peggiori quando acquisti prodotti senza carne.
E uno studio di coorte su quasi 30.000 persone ha scoperto che mangiare solo due porzioni di carne rossa, carne trasformata o pollame (sì, anche pollo e tacchino!) Alla settimana era collegato a un rischio maggiore del 3-7% di contrarre malattie cardiache, secondo lo studio del febbraio 2020 su JAMA Internal Medicine .
Quindi, la chiave qui è sostituire la carne con alimenti di origine vegetale interi e minimamente trasformati piuttosto che prodotti raffinati.
2. Potrebbe aiutarti a perdere peso
Esistono solide ricerche che collegano le diete vegetariane e vegane a un BMI inferiore e a girovita più piccoli. Ma la buona notizia per i mangiatori di carne è che potresti non dover rinunciare a tutto per raccogliere i frutti.
In uno studio su oltre 9.000 persone, coloro che hanno aderito maggiormente a una dieta a base vegetale - come in, hanno mangiato più piante e meno (ma in molti casi ancora alcuni) carne - sono stati osservati per avere BMI più bassi, percentuali di grasso corporeo e vita più piccola, secondo il rapporto di epidemiologia di marzo 2019.
Mentre lo studio non ha dimostrato che diventare vegani o vegetariani può garantire la perdita di peso, ha messo in evidenza un legame promettente tra le diete e il calo di qualche chilo.
3. Mangiare una dieta a base vegetale è collegato a un tasso di cancro più basso
Una dieta a base vegetale può offrire protezione contro il cancro. Infatti, vediamo un minor rischio di cancro gastrointestinale tra i vegetariani che mangiano latticini e uova, uno studio del febbraio 2013 pubblicato su Cancro, Epidemiologia, Biomarcatori e Prevenzione ha trovato.
Inoltre, un importante rapporto del World Cancer Research Fund afferma che una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di cancro e che mangiare carne rossa e carne trasformata può aumentare il rischio di cancro.
Le raccomandazioni dell'AICR (American Institute of Cancer Research) per la prevenzione del cancro sono di seguire una dieta a base vegetale che si concentri su verdure, frutta, prodotti a base di cereali, fagioli, noci e semi e includa solo alcuni alimenti di origine animale per ottenere più di origine vegetale, nutrienti protettivi contro il cancro come fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
4. È meglio per gli animali e il pianeta
Allevare animali per la carne mette a dura prova molte delle nostre risorse naturali. Quindi fare uno sforzo consapevole e collettivo per mangiare solo un po 'meno potrebbe fare molto quando si tratta di prendersi cura della Madre Terra.
La quantità di acqua necessaria per far crescere il cibo per nutrire gli animali è sorprendente. L'industria della carne e dei latticini è responsabile del 27 percento dell'impronta idrica totale a livello globale, secondo la Johns Hopkins University. Per metterlo in prospettiva, ci vogliono oltre 1.200 litri d'acqua per produrre una bistecca da otto once ma solo 80 litri d'acqua per produrre un'oncia di mandorle, secondo la Water Education Foundation.
Ma poi c'è anche terra e aria. L'intero processo di produzione di carne dall'inizio alla fine è responsabile di quasi il 10 percento dei gas serra totali che contribuiscono al cambiamento climatico negli Stati Uniti, secondo la Johns Hopkins University. Le principali fonti di emissioni includono eruttazione di bestiame, letame e fertilizzanti utilizzati per coltivare mangimi. Inoltre, i rifiuti degli animali possono entrare e contaminare i corsi d'acqua, creando zone morte in cui l'acqua è così inquinata da non poter sostenere la vita.
Molte persone adottano una dieta a base vegetale per incoraggiare il trattamento etico degli animali. Mangiando meno carne, stai ponendo meno domanda per il prodotto. E, poiché andare a base vegetale, vegetariana o vegana è così popolare in questi giorni, ci sono così tanti ottimi prodotti alternativi disponibili sul mercato che sono sia nutrienti che deliziosi.
Modi semplici per mangiare meno carne
- Inizia lentamente. Se la tua dieta è pesante per la carne, sostituire gradualmente i prodotti a base di animali con quelli a base vegetale potrebbe essere la strada da percorrere. "Cerca di andare senza carne un giorno alla settimana", dice LIVESTRONG.com Sharon Palmer, RDN noto come il dietista alimentato da piante. Ciao, lunedì senza carne! "È facile fare solo un giorno. E poi, se ti piace, puoi aggiungere più pasti senza carne durante la settimana."
- Non temere il tofu. Se pensi che ti mancherà la griglia, sii aperto al tofu e alle verdure abbondanti. "Sono stato intimidito quando ho iniziato a cucinare con il tofu. Avrai voglia di acquistarlo extra-duro e dargli il tempo di marinare prima di affettare e grigliare o metterlo su spiedini con verdure", ci dice Kelly Jones, RD.
- Prova i panini senza carne. Invece di un sandwich di tacchino, aggiungi avocado, hummus, spinaci e germogli tra due fette di pane integrale, suggerisce Lisa Moskovitz, RD e CEO del NY Nutrition Group. O scegli un burrito di fagioli neri e verdure senza pollo. Completa con guacamole o salsa e noterai a malapena che è senza carne. Un'altra idea? Prendi un hamburger vegetariano con quinoa al posto di un hamburger di manzo la prossima volta che fai il barbecue. È gustoso e abbondante ma 100% vegetale.
- Rinnova i tuoi pasti preferiti. Mantenerlo fattibile attenendosi a ciò che sai. "Molti di noi non si rendono conto che stiamo mangiando a base vegetale ad alcuni pasti. Quando mangi fagioli rossi e riso, avena tagliata in acciaio con mirtilli e noci, stai essenzialmente mangiando pasti a base vegetale", offre Palmer. "Ma puoi anche estendere ulteriormente questa strategia. Prendi i tuoi pasti preferiti e rendili a base vegetale. Se ami i Taco Tuesday, scegli tacos di fagioli neri invece di tacos di carne. Se stai organizzando una serata pizza, scegli invece una pizza vegetariana di peperoni. Se ami gli spaghetti alla bolognese, falla diventare lenticchie alla bolognese. "
- Impara ad amare le lenticchie. "Le lenticchie sono uno dei miei sostituti di carne preferiti", afferma Jones. La carne macinata e le lenticchie hanno una consistenza simile, rendendo i legumi un ottimo scambio. "Per chiunque si stia allontanando dalla carne o stia cercando di ridurre l'assunzione di carne, inizia mescolando le lenticchie verdi con le carni macinate. Se sei pronto a sostituire completamente i prodotti a base di carne, ti consiglio di cuocere leggermente le lenticchie per ottenere la consistenza giusta per un finto ragù di carne, tacos o persino lasagne ".
- Metti le piante al centro del piatto. Prova invece a pianificare i tuoi pasti intorno alle piante. Hai un sacchetto di lenticchie nella dispensa? Un mucchio di cavolo in frigo? Zucca torta sul bancone? Lascia che sia l'ispirazione per il tuo pasto. Ad esempio, riempi la zucca con un ripieno di lenticchie e cavoli. È un nuovo modo di pensare alla pianificazione dei pasti ", suggerisce Palmer.
- Prova jackfruit. Quando è cotto, la giaca ha una consistenza simile a quella di maiale o pollo. "Prova a sostituire il maiale con il jackfruit nella tua ricetta preferita di maiale stirato. È un frutto ricco di fibre e relativamente proteico che rispetta i vegani", afferma Moskovitz.
