Le diete a basso contenuto di carboidrati - ciao, cheto - sono diventate così popolari, la maggior parte delle persone le ha provate o conosce qualcun altro che ha. Mentre i rischi e i benefici a lungo termine di queste diete sono oggetto di dibattiti in corso, la rimozione di cereali, latticini e frutta ha un effetto significativo sul corpo e sulla salute generale.
I tuoi muscoli e fegato
Il tuo corpo non ha solo bisogno di energia per il movimento e l'esercizio. Usa costantemente l'energia - per digerire il cibo, respirare, pensare, mantenere la sua temperatura, sostenere i livelli ormonali e mantenere il cuore che batte. Quindi, per non dire altro, è essenziale disporre di un costante approvvigionamento di energia. E i carboidrati - glucosio (zucchero), in particolare - è la principale fonte di energia del corpo.
In che modo il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia? Li trasforma in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile, afferma Yasi Ansari, RD e specialista certificato in dietetica sportiva. Il corpo mantiene anche un apporto di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato. La persona media immagazzina circa 2.400 calorie dal glicogeno, secondo un articolo di aprile 2018 nelle Recensioni nutrizionali , e che la fornitura di carburante può essere drasticamente esaurita entro 1 o 2 giorni se qualcuno annulla i carboidrati.
Ma il corpo umano è pieno di risorse e quando l'assunzione di carboidrati è limitata, ci sono altri modi per ottenere l'energia di cui ha bisogno.
Quando riduci l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno o circa dal 5 al 10 percento delle calorie totali derivanti dai carboidrati - un livello comune nella dieta cheto o nelle prime fasi della dieta Atkins - i cambiamenti si verificano nel modo in cui il corpo produce energia. E in alcune situazioni, questo può fornire valore terapeutico. In effetti, dagli anni 1920, la dieta chetogenica è stata utilizzata come trattamento per l'epilessia, poiché i cambiamenti metabolici associati a un apporto di carboidrati molto basso possono ridurre o prevenire convulsioni, secondo una ricerca di Epilessia del novembre 2008.
A breve termine, mangiare pochissimi carboidrati porta a livelli più bassi di glucosio e insulina, insieme a una maggiore produzione di glucagone, un ormone che aiuta il corpo a scomporre il glicogeno per produrre energia.
Poiché le scorte di glicogeno scarseggiano, ciò provoca uno spostamento nella produzione di energia del corpo, causando processi noti come gluconeogenesi e chetogenesi, secondo un rapporto di StatPearls del marzo 2019.
Indica le cose scientifiche: la gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla spina dorsale delle molecole di grasso conosciute come trigliceridi e dagli aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. La chetogenesi si verifica quando il fegato trasforma il grasso immagazzinato in corpi chetonici, che il corpo utilizza anche per l'energia. Se la tua dieta è costantemente ed estremamente povera di carboidrati, il tuo corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
In termini semplici, questi processi spingono il corpo a usare il grasso come combustibile primario. (Sì, questa è l'intera premessa alla base della dieta chetogenica.)
Ma se aggiungi carboidrati nella tua dieta durante un refeed, le riserve di glicogeno muscolare e epatico si accumulano abbastanza rapidamente, il che significa che il tuo corpo tornerà a utilizzare quel glicogeno nei tuoi muscoli e fegato piuttosto che grasso corporeo.
Il tuo sangue
La maggior parte delle persone che seguono la dieta cheto per la perdita di peso mirano a mantenere il loro corpo in un lieve stato di chetosi. Tuttavia, le persone che seguono una dieta cheto per controllare le convulsioni avranno bisogno di un livello più elevato di chetosi e dovranno mantenere una dieta con ancora meno carboidrati, secondo una Cochrane Review di novembre 2018.
Ma la chetosi non è sempre lo stato desiderato, in quanto può essere un segno distintivo di condizioni malsane, come la fame, l'assunzione involontaria di alimenti bassi legati a depressione o condizioni di salute o l'assunzione di cibo fortemente limitata associata ad alcuni disturbi alimentari.
E le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso non sono necessariamente immuni ai suoi effetti collaterali. Ad esempio, l '"influenza cheto" è una lamentela tipica tra le persone a dieta, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
"L'influenza cheto è una raccolta di sintomi che alcune persone manifestano quando entrano per la prima volta nella chetosi, il che si verifica a causa della rapida escrezione di sodio e fluidi durante la restrizione dei carboidrati", Malina Malkani, RDN e creatrice dello stile di vita globale. Questo accade quando i chetoni entrano nel flusso sanguigno, a causa del fatto che il tuo corpo brucia grassi per ottenere carburante. I sintomi in genere includono scarsa energia e funzione mentale, mal di testa, problemi di sonno, nausea, disagio digestivo e riduzione delle prestazioni dell'esercizio. "Questi sorgono durante quello che è comunemente noto come il" periodo di shock "di una dieta a basso contenuto di carboidrati", aggiunge Ansari.
Ma i sintomi della chetosi possono variare da persona a persona. Mentre alcune persone possono sentirsi affaticate, altre possono semplicemente notare l'alitosi dai corpi in eccesso dei chetoni nel sangue. Alcune persone possono anche soffrire di disidratazione e crampi muscolari quando si va a bassissimo contenuto di carboidrati, poiché le riserve di glicogeno scarseggiano e il glicogeno viene immagazzinato con acqua. E mentre la disidratazione ti farà sicuramente sentire sete, ha anche una serie di effetti collaterali come vertigini, palpitazioni cardiache o svenimento.
Il tuo cervello
Potresti aver sentito tutto l'hype attorno ai benefici cognitivi della dieta cheto - e ci sono alcune prove che collegano le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi agli effetti di potenziamento del cervello. Livelli elevati di chetoni nel sangue sono stati osservati per migliorare la memoria di lavoro, l'attenzione visiva e la capacità di passare da un'attività all'altra in adulti più anziani sani, secondo un piccolo studio di ottobre 2016 pubblicato su Psychopharmacology .
Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone con malattia di Alzheimer. In uno studio condotto su 152 persone con Alzheimer, coloro che hanno aggiunto un integratore MCT che produce chetoni alla loro dieta per 90 giorni hanno mostrato prestazioni cognitive migliori rispetto al gruppo di controllo, secondo lo studio di Nutrizione e metabolismo di agosto 2009.
Mentre lo studio ha imitato una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi dando ai partecipanti un supplemento MCT anziché limitarli a una dieta a basso contenuto di carboidrati, lo studio suggerisce che i chetoni possono essere responsabili degli effetti cognitivi benefici - e quindi, questi gli effetti possono essere replicati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le tue cellule adipose
La caratteristica interessante di una dieta a basso contenuto di carboidrati - la perdita di peso - può derivare da diversi processi. Inizialmente, è probabile che si verifichi una rapida perdita di peso a causa della perdita di liquidi che deriva dalla deplezione del glicogeno. Per non parlare del fatto che limitare la varietà di cibi che mangi può anche farti assumere meno calorie, il che può portare alla perdita di peso, aggiunge Malkani.
Le persone a dieta di Keto riportano spesso una riduzione dell'appetito e dell'appetito, il che può suggerire che la dieta interferisca con gli ormoni della fame. E sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per chiarire la complessa relazione tra chetosi e questi ormoni, un piccolo studio pubblicato nel numero di maggio 2013 dell'European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che i partecipanti che hanno perso peso con la dieta cheto avevano livelli ridotti di diversi ormoni dell'appetito, compresa la grelina "ormone della fame".
Il tuo istinto
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono note per i loro effetti non così carini sul sistema gastrointestinale (GI). E mentre i meccanismi di come queste diete influenzano i nostri batteri intestinali non sono completamente compresi, rimane una domanda importante per i ricercatori, poiché il microbioma intestinale svolge un ruolo significativo nell'immunità e nella salute.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono solitamente carenti di fibre (un tipo di carboidrati), che puoi trovare in frutta, determinate verdure, legumi e cereali integrali - alimenti noti per essere utili per promuovere un microbioma intestinale sano, secondo un articolo di settembre 2015 in budello . Anche le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere ad alto contenuto di grassi e uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2019 di Gut ha collegato le diete ricche di grassi ad effetti sfavorevoli sul microbioma intestinale, come i cambiamenti che sono associati con una maggiore infiammazione e un aumentato rischio di malattia del cuore.
Ecco perché le persone a dieta cheto a volte lamentano costipazione, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, che può essere il risultato di disidratazione e non ottenere abbastanza fibre.
Mancia
Prendi in considerazione di parlare con il tuo medico o dietista dei pro e dei contro della gestione della costipazione con integratori di fibre, Ansari consiglia.
Come andare a basso contenuto di carboidrati in modo sano
Se hai ancora intenzione di andare a basso contenuto di carboidrati, c'è un modo sano per farlo. Assicurati che il tuo corpo riceva i nutrienti necessari per funzionare correttamente seguendo alcuni semplici passaggi.
- Elimina i carboidrati trattati. Non devi andare cheto per perdere peso. Invece, concentrati sul taglio di carboidrati trasformati come cereali raffinati e zuccheri aggiunti. Questo non solo ridurrà l'apporto calorico vuoto, ma lascerà anche più spazio alla tua dieta per cibi sani e ricchi di fibre.
- Concentrati sulle verdure. Diete cheto sono a rischio di perdere alcuni nutrienti importanti semplicemente perché le scelte alimentari possono essere così limitate. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere carenti di molte vitamine e minerali, come notato in uno studio del novembre 2008 pubblicato su Epilepsia , che ha scoperto che il piano di carboidrati più basso forniva quantità adeguate di solo 3 delle 28 vitamine e minerali studiati. Le diete cheto-dietetiche mancavano di vitamina C e acido folico, che si trovano in molti alimenti vegetali.
"Alimenti omessi come frutta, fagioli, cereali integrali e verdure amidacee come piselli, igname e mais forniscono una preziosa alimentazione al corpo sotto forma di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e antiossidanti che supportano la salute generale", afferma Malkani.
avvertimento
Una nota medica per le persone con diabete: la chetosi non è la stessa cosa della chetoacidosi diabetica (DKA). Secondo l'American Diabetes Association, la DKA è una complicanza potenzialmente letale che è principalmente un rischio nelle persone con diabete di tipo 1.
La DKA si verifica quando l'insulina è scarsissima o assente, il che impedisce al corpo di utilizzare il glucosio per produrre energia. Il corpo passa a produrre più grasso per il carburante e a produrre corpi chetonici, che in assenza di insulina possono accumularsi rapidamente e portare ad alti livelli di chetoni e acido nel sangue. Una persona con DKA richiede un pronto trattamento medico.
