Gli acidi grassi essenziali Omega-3 hanno una varietà di benefici per la salute che, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, includono un ruolo cruciale nella funzione cerebrale e nella salute del cuore. Sebbene alcune delle principali fonti di acidi grassi omega-3 siano sardine, salmone e tonno, i vegetariani che non mangiano pesce possono anche godere dei benefici degli omega-3 da fonti di origine vegetale. Esistono diversi tipi di acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico, acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 sono acidi alfa-linolenico, ma il corpo converte parzialmente quelli in acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico.
Noci e semi
I semi di lino sono una delle migliori fonti di omega-3 per i vegetariani. Cospargi i semi di lino nei cereali o sopra un'insalata per aumentare l'assunzione di acidi grassi essenziali. I semi di chia e canapa sono altre fonti di omega-3. Le noci sono anche una fonte di omega-3 che puoi mangiare come spuntino sano. Secondo un articolo del "Canadian Medical Association Journal", anacardi, arachidi, noci e mandorle brasiliane contengono tracce di acidi grassi omega-3.
oli
Gli acidi grassi Omega-3 si trovano negli oli, come olio di soia, olio di semi di lino, olio di canola e olio d'oliva. Per aggiungere più omega-3 alla tua dieta, aggiungi un cucchiaino di olio d'oliva alla tua insalata o aggiungi un cucchiaino di olio di semi di lino alla farina d'avena mattutina. Usa olio d'oliva o olio di canola per cucinare. Il Dr. Frank Sacks della Harvard School of Public Health suggerisce che fintanto che l'olio sarà fresco, il calore elevato non distruggerà gli acidi grassi omega-3.
Verdura e frutta
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, sono una sana aggiunta alla tua dieta che sono una fonte vegetariana di omega-3. Broccoli, zucca invernale e cavolfiore sono anche fonti vegetali di omega-3 che puoi aggiungere alla tua dieta sana. Prova a tostare le verdure in olio d'oliva per un delizioso contorno ricco di acidi grassi sani. Le bacche sono una dolce fonte di omega-3. Mangia una manciata di bacche, in particolare mirtilli o mirtilli, per goderti un frutto ricco di nutrienti.
Altre fonti
Mangia una varietà di altri alimenti che contengono omega-3 per aiutarti ad aprire la strada al tuo stile di vita sano. Il tofu è una proteina vegetariana versatile che contiene anche omega-3. Può essere aggiunto alle insalate o usato come sostituto della carne nei contorni e nei contorni. I fagioli, in particolare i fagioli verdi, i fagioli rossi e quelli borlotti, sono anche una fonte vegetariana di omega-3. Oltre alle fonti alimentari, i vegetariani possono anche aggiungere omega-3 alla loro dieta attraverso integratori vegetariani di omega-3.
