La cyclette sdraiata è quella che ha uno schienale con i pedali fuori davanti. Il vantaggio principale dell'utilizzo di una bicicletta sdraiata rispetto al modello verticale convenzionale è che sottopone meno stress alla colonna vertebrale inferiore. Le bici reclinate producono anche meno sforzi su braccia, polsi e collo. Poiché ha lo schienale in combinazione con un sedile avvolgente, offre anche una guida più confortevole. Se sei nuovo su questa bici, impara alcuni consigli per rendere i tuoi allenamenti di successo.
Allungamenti dinamici
Quando pedali sulla bici sdraiata, fai lavorare più muscoli e attivi più articolazioni nella parte inferiore del corpo. Se non si allenta adeguatamente prima di salire sulla bici, si rischia di subire lesioni ai muscoli e al tessuto connettivo. Per evitare che ciò accada, trascorri cinque minuti facendo allungamenti dinamici che vengono eseguiti in movimento. Gambaletti, affondi a piedi, curve laterali, tocchi alternati, oscillazioni delle gambe, rimbalzi della caviglia e rotazioni del tronco sono esempi di allungamenti dinamici. Mentre esegui gli allungamenti dinamici, concentrati sul movimento regolare e sull'aumento graduale del raggio di movimento ad ogni ripetizione.
Regolazione del sedile
Prima di iniziare a girare le pedivelle sulla bici, è necessario installarle correttamente. Una volta che ti siedi, metti i piedi sui pedali e fai girare le pedivelle alcune volte. Nel fare ciò, presta attenzione all'estensione delle ginocchia. Dovresti avere una leggera curva al ginocchio quando la gamba è sul retro della pedivella. Se non si trova in questa posizione, far scorrere il sedile in avanti o indietro per arrivarci.
Warm-Up
Trascorri altri cinque minuti facendo un leggero riscaldamento sulla bici. Aumenta gradualmente il ritmo durante questa durata. Ciò aumenterà lentamente la temperatura corporea interna e allenterà ulteriormente i muscoli e il tessuto connettivo.
Durata dell'esercizio
Per ottenere risultati sulla bici sdraiata, devi allenarti abbastanza a lungo e abbastanza spesso. L'American College of Sports Medicine raccomanda 30 minuti di cardio per benefici per la salute e da 60 a 90 minuti di cardio per dimagrire, cinque giorni alla settimana. Se vuoi solo i benefici per la salute, mantieni la quantità più bassa e punta più in alto se vuoi perdere peso.
Regolazione della resistenza
Quando si utilizza la bici sdraiata, pedalare più velocemente per aumentare la velocità. Hai anche la possibilità di aumentare la resistenza. Fallo regolarmente mentre ti adatti alla bici. Man mano che aumenti la resistenza, diventa più difficile spingere i pedali. Questo sfida i muscoli delle gambe e li rafforza, in modo da continuare a fare progressi nel tuo allenamento.
Allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli alterna semplicemente esplosioni di attività intensa con intervalli di attività più leggera. Incorporando l'interval training nei tuoi allenamenti, aumenti il dispendio calorico e mantieni interessanti gli allenamenti. Alternare la velocità su e giù, aumentare e diminuire la resistenza o combinare i due.
Forma corretta
La forma corretta è importante quando si utilizza la bicicletta sdraiata. È OK appoggiare le mani sulle maniglie di fronte a te, ma non sporgersi in avanti. Mantieni una postura dritta con la schiena stretta contro lo schienale per tutto il tempo che ti alleni e spingi forte con le gambe durante la pedalata. Segui lo stesso schema se afferri le maniglie laterali. Se continui a sporgerti in avanti, creerai squilibri muscolari.
