Il modo più efficace per perdere peso è di distribuire i pasti e gli spuntini in modo uniforme durante il giorno e di ottenere il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi nella dieta. Mangiare mini-pasti manterrà il tuo metabolismo sollevato e ti impedirà di avere fame. A meno che non dormiate, non lasciate passare più di quattro ore tra i pasti e gli spuntini. Non mangiare frequentemente rallenterà il metabolismo e se aspetti troppo a lungo, hai maggiori probabilità di mangiare troppo e di non prenderti il tempo per fare la scelta più sana.
Prima colazione
Non saltare mai la colazione. Accende il tuo metabolismo per il giorno e se salti questo pasto, il tuo corpo potrebbe avvertire la fame e rallentare il metabolismo per risparmiare energia. Per mantenere stabile la glicemia, mangia carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura invece di carboidrati raffinati come pane bianco e zucchero bianco. Mangiare carboidrati raffinati può causare picchi e abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, mangia proteine per mantenerti soddisfatto per tutta la mattina e per pranzo. Una frittata bianca d'uovo con verdure è una scelta eccellente.
Pranzo
Tre o quattro ore dopo la colazione, consuma un pranzo a base di carboidrati complessi e proteine per mantenere alti i tuoi livelli di energia e mantenere il metabolismo in fiamme. I carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura combinati con proteine impiegano più tempo a digerire, il che ti fa sentire soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. È anche un modo per aggiungere fibre salutari per il cuore alla tua dieta. Un panino fatto con pane integrale e una proteina magra come il petto di tacchino o il tonno sarebbe la scelta giusta. Aggiungi una fetta di formaggio, ammucchia le verdure e aggiungi un pezzo di frutta sul lato per completare il pasto.
Spuntino pomeridiano
Evita la crisi energetica delle 15:00 facendo uno spuntino due o tre ore dopo pranzo. Se pranzi a mezzogiorno e aspetti sei ore per cenare, è troppo lungo tra i pasti. I livelli di zucchero nel sangue diminuiranno, aumentando le probabilità di mangiare troppo al prossimo pasto. Mangiare uno spuntino pomeridiano contenente proteine, fibre e grassi rallenterà la digestione e fornirà un rilascio costante di energia. Mangiare dolci o spuntini amidacei ti darà una rapida esplosione di energia ma ti lascerà affaticato subito dopo averli mangiati. Una manciata di cracker integrali con formaggio leggero è una scelta intelligente, comoda e rapida che ti soddisferà.
Cena
Cenare circa tre ore dopo aver fatto uno spuntino pomeridiano. Lo spuntino significa che non sarai affamato di cena, quindi prenditi il tempo per preparare un pasto sano. Immagina il tuo piatto diviso in tre porzioni. La metà del piatto dovrebbe essere composta da frutta e verdura, un quarto dovrebbe essere una proteina magra e l'ultimo quarto dovrebbe essere un grano intero. Un filetto di salmone, contorno di riso integrale e un'insalata sarebbe l'ideale.
Spuntino prima di coricarsi
Mangia un altro mini-pasto se hai veramente fame dopo una lunga giornata. Mantieni questo pasto leggero e concentrati sui carboidrati per aiutare a indurre il sonno. Le proteine vanno bene in piccole quantità, ma evita di mangiarne troppo perché impiega più tempo a digerire e potrebbe tenerti sveglio più a lungo. Una piccola ciotola di cereali o un pezzo di pane tostato con un tocco di burro di arachidi è una buona scelta.
