Puoi fare 1.000 scuse per il motivo per cui non vuoi allenarti al mattino. Il tuo letto è troppo comodo. Sei troppo stanco dal giorno prima. Hai solo bisogno di qualche altro minuto di sonno. Fuori fa troppo freddo; l'elenco continua. Abbastanza ! Se il tuo obiettivo è davvero diventare un attrezzo ginnico mattutino (o almeno avere quell'opzione qualche giorno alla settimana), il primo passo è smettere di fare delle scuse.
I prossimi passi ruotano tutti intorno rendendo più facile possibile sul tuo sé assonnato uscire dal letto e in palestra. Per aiutarti a iniziare la routine di allenamento mattutina, ecco 18 semplici modi per adattarti al tuo allenamento prima che inizi il resto della giornata, oltre a consigli di persone che conoscono in prima persona i benefici di una sessione di sudorazione precoce.
Credito: iStock / SolovyovaPuoi fare 1.000 scuse per il motivo per cui non vuoi allenarti al mattino. Il tuo letto è troppo comodo. Sei troppo stanco dal giorno prima. Hai solo bisogno di qualche altro minuto di sonno. Fuori fa troppo freddo; l'elenco continua. Abbastanza ! Se il tuo obiettivo è davvero diventare un attrezzo ginnico mattutino (o almeno avere quell'opzione qualche giorno alla settimana), il primo passo è smettere di fare delle scuse.
I prossimi passi ruotano tutti intorno rendendo più facile possibile sul tuo sé assonnato uscire dal letto e in palestra. Per aiutarti a iniziare la routine di allenamento mattutina, ecco 18 semplici modi per adattarti al tuo allenamento prima che inizi il resto della giornata, oltre a consigli di persone che conoscono in prima persona i benefici di una sessione di sudorazione precoce.
Perché esercitarsi al mattino?
Prima di saltare dal letto (o più probabilmente rotolare), è importante ricordare a te stesso perché lo stai facendo. "Personalmente, mi piace andare in palestra con meno persone", afferma Scott Schreiber, un chiropratico certificato in riabilitazione e nutrizione clinica. "Ho la mia scelta di peso e macchine cardiovascolari; non vedo mai l'ora di usare qualsiasi cosa al mattino."
Non solo una sessione di ginnastica precoce è meno affollata, ma secondo uno studio del marzo 2017 pubblicato su _Clinical Ob_esity, è stato anche dimostrato che l'esercizio mattutino aiuta a controllare l'appetito, l'apporto calorico e la perdita di peso.
Prima di saltare dal letto (o più probabilmente rotolare), è importante ricordare a te stesso perché lo stai facendo. "Personalmente, mi piace andare in palestra con meno persone", afferma Scott Schreiber, un chiropratico certificato in riabilitazione e nutrizione clinica. "Ho la mia scelta di peso e macchine cardiovascolari; non vedo mai l'ora di usare qualsiasi cosa al mattino."
Non solo una sessione di ginnastica precoce è meno affollata, ma secondo uno studio del marzo 2017 pubblicato su _Clinical Ob_esity, è stato anche dimostrato che l'esercizio mattutino aiuta a controllare l'appetito, l'apporto calorico e la perdita di peso.
1. Aumenta lentamente il tempo di allenamento
Se di solito sei un attore serale, improvvisamente catapultare il tuo corpo in palestra alle 6 del mattino non ti fa alcun favore. Invece, prova a programmare gradualmente il tuo allenamento prima e all'inizio della giornata.
"Quando induco i clienti a iniziare l'attività fisica in anticipo, facciamo piccoli passi e procediamo all'indietro invece di saltare agli allenamenti alle 5:00", afferma Jamie Logie, personal trainer e fondatore del blog e podcast Regained Wellness. "Gli orari e il lavoro sono ovviamente un fattore, e se quelli si frappongono, usiamo un giorno libero o un fine settimana e li facciamo provare gli allenamenti alle 11, quindi alle 10 e così via fino a quando, diciamo, alle 8 e poi restiamo a quel tempo per alcuni giorni prima di avanzare ancora prima ".
Se di solito sei un attore serale, improvvisamente catapultare il tuo corpo in palestra alle 6 del mattino non ti fa alcun favore. Invece, prova a programmare gradualmente il tuo allenamento prima e all'inizio della giornata.
"Quando induco i clienti a iniziare l'attività fisica in anticipo, facciamo piccoli passi e procediamo all'indietro invece di saltare agli allenamenti alle 5:00", afferma Jamie Logie, personal trainer e fondatore del blog e podcast Regained Wellness. "Gli orari e il lavoro sono ovviamente un fattore, e se quelli si frappongono, usiamo un giorno libero o un fine settimana e li facciamo provare gli allenamenti alle 11, quindi alle 10 e così via fino a quando, diciamo, alle 8 e poi restiamo a quel tempo per alcuni giorni prima di avanzare ancora prima ".
2. Cattura alcuni Zzz precedenti
Accertarsi che il piano di allenamento mattutino diventi realtà inizia con una buona notte di sonno e un sano risveglio. "Se un cliente può dormire da 45 a 60 minuti prima di notte, non solo è più probabile che abbia un sonno riposante, ma è anche più probabile che siano più concentrati e vigili durante la sessione", afferma Darin Hulslander, personale trainer e proprietario di DNS Fitness and Nutrition.
Se non sei il tipo di persona che salta fuori dal letto, inizia con incrementi minori di 10-15 minuti. Man mano che la nanna inizia prima, l'allenamento può iniziare prima e durare più a lungo.
Credito: monkeybusinessimages / iStockAccertarsi che il piano di allenamento mattutino diventi realtà inizia con una buona notte di sonno e un sano risveglio. "Se un cliente può dormire da 45 a 60 minuti prima di notte, non solo è più probabile che abbia un sonno riposante, ma è anche più probabile che siano più concentrati e vigili durante la sessione", afferma Darin Hulslander, personale trainer e proprietario di DNS Fitness and Nutrition.
Se non sei il tipo di persona che salta fuori dal letto, inizia con incrementi minori di 10-15 minuti. Man mano che la nanna inizia prima, l'allenamento può iniziare prima e durare più a lungo.
3. Sii realistico riguardo al tuo programma
Non c'è modo più veloce di fallire che impostare se stessi con obiettivi e aspettative non realistici. Invece, inizia con allenamenti brevi ma moderatamente intensi con un sacco di riscaldamento e costruisci da lì. "Giuro sull'allenamento di 9 minuti", afferma Annalis Clint, personal trainer certificato e autore di 20 Pounds / 90 Days: Kick Food Cravings, Jump-Start Healthy Habits e Look Great Naked - in 4 settimane .
"Lo prescrivo ai miei clienti come allenamento" prima di colazione "perché diversi studi hanno dimostrato che sudare prima di colazione può aumentare gli sforzi per perdere peso", afferma.
Credito: twenty20.com/@marusa.jeNon c'è modo più veloce di fallire che impostare se stessi con obiettivi e aspettative non realistici. Invece, inizia con allenamenti brevi ma moderatamente intensi con un sacco di riscaldamento e costruisci da lì. "Giuro sull'allenamento di 9 minuti", afferma Annalis Clint, personal trainer certificato e autore di 20 Pounds / 90 Days: Kick Food Cravings, Jump-Start Healthy Habits e Look Great Naked - in 4 settimane .
"Lo prescrivo ai miei clienti come allenamento" prima di colazione "perché diversi studi hanno dimostrato che sudare prima di colazione può aumentare gli sforzi per perdere peso", afferma.
4. Avere un piano di emergenza
Perfino i piani meglio definiti sono soggetti a ostacoli imprevisti come il tempo inclemente o anche solo la mancanza di motivazione. "Se correre in una mattinata buia e fredda non è attraente, avere un piano di riserva", afferma Syd Hoffman, educatrice di salute e benessere, ideatore del DVD di allenamento energetico giornaliero. "Prova a ballare per 30 minuti (auricolari con ottima musica, pronti la sera prima - continua a muoverti)."
Non riesci ad affrontare un'altra mattina sull'ellittica? Trova una lezione che ami o disponi di molti DVD di allenamento o del tuo canale YouTube preferito a portata di mano per un rapido allenamento a casa. In questo modo, se il tuo primo piano fallisce, sarai ancora in grado di allenarti.
Credito: twenty20.com/@not_your_avg_bearPerfino i piani meglio definiti sono soggetti a ostacoli imprevisti come il tempo inclemente o anche solo la mancanza di motivazione. "Se correre in una mattinata buia e fredda non è attraente, avere un piano di riserva", afferma Syd Hoffman, educatrice di salute e benessere, ideatore del DVD di allenamento energetico giornaliero. "Prova a ballare per 30 minuti (auricolari con ottima musica, pronti la sera prima - continua a muoverti)."
Non riesci ad affrontare un'altra mattina sull'ellittica? Trova una lezione che ami o disponi di molti DVD di allenamento o del tuo canale YouTube preferito a portata di mano per un rapido allenamento a casa. In questo modo, se il tuo primo piano fallisce, sarai ancora in grado di allenarti.
5. Crea una playlist di allenamento migliore
È probabile che tu abbia molte prove aneddotiche a supporto del fatto che la musica ti motiva per il tuo allenamento. E la scienza ti sostiene. Una revisione britannica degli studi del marzo 2012 pubblicata su International Review of Sport and Exercise Psychology ha analizzato l'impatto della musica sui tuoi allenamenti e gli esperti hanno scoperto che pompare le marmellate ti aiuta davvero sia prima che durante l'allenamento, sia fisicamente che psicologicamente. Quindi accendi la tua stazione Pandora preferita mentre ti prepari e continua a suonare i brani mentre esci per una corsa o vai in palestra. Ancora meglio, metti insieme la tua playlist di brani che sai sono motivati.
Credito: twenty20.com/@cpenreeÈ probabile che tu abbia molte prove aneddotiche a supporto del fatto che la musica ti motiva per il tuo allenamento. E la scienza ti sostiene. Una revisione britannica degli studi del marzo 2012 pubblicata su International Review of Sport and Exercise Psychology ha analizzato l'impatto della musica sui tuoi allenamenti e gli esperti hanno scoperto che pompare le marmellate ti aiuta davvero sia prima che durante l'allenamento, sia fisicamente che psicologicamente. Quindi accendi la tua stazione Pandora preferita mentre ti prepari e continua a suonare i brani mentre esci per una corsa o vai in palestra. Ancora meglio, metti insieme la tua playlist di brani che sai sono motivati.
6. Pubblicare sui social media o utilizzare un'app di responsabilità
Mentre non devi trasformarti in "quel ragazzo" che fa selfie in palestra per Instagram ogni volta che ci sei, impegnarti in allenamenti pubblicamente attraverso piattaforme sociali come Facebook e Twitter può aiutarti a renderti responsabile. E forum specializzati (come la community su LIVESTRONG.com) ti consentono di connetterti digitalmente con persone con obiettivi simili. Gli studi hanno dimostrato che se ti circondi con persone che stanno perdendo peso (anche se è praticamente), è più probabile che tu perda peso.
Credito: twenty20.com/@areeyellMentre non devi trasformarti in "quel ragazzo" che fa selfie in palestra per Instagram ogni volta che ci sei, impegnarti in allenamenti pubblicamente attraverso piattaforme sociali come Facebook e Twitter può aiutarti a renderti responsabile. E forum specializzati (come la community su LIVESTRONG.com) ti consentono di connetterti digitalmente con persone con obiettivi simili. Gli studi hanno dimostrato che se ti circondi con persone che stanno perdendo peso (anche se è praticamente), è più probabile che tu perda peso.
7. Perfeziona la tua preparazione pre e post allenamento
"Prepara la tua borsa da ginnastica la sera prima e appoggia la sveglia sopra di essa accanto al tuo letto, così quando ti svegli tutto ciò che devi fare è prendere e andare", afferma Maurice Buchanan, proprietario e trainer di UGO1 Fitness in Minnesota. Ciò include tutto ciò di cui hai bisogno prima, durante e dopo l'allenamento.
"E dormi nei tuoi abiti da allenamento in modo da non doverti preoccupare di prepararti al mattino. La maggior parte dei vestiti da allenamento sono abbastanza comodi per dormire", dice. Ti consiglia anche di preparare una piccola colazione per te mentre sei in cucina a preparare la cena.
Credito: twenty20.com/@cassiek"Prepara la tua borsa da ginnastica la sera prima e appoggia la sveglia sopra di essa accanto al tuo letto, così quando ti svegli tutto ciò che devi fare è prendere e andare", afferma Maurice Buchanan, proprietario e trainer di UGO1 Fitness in Minnesota. Ciò include tutto ciò di cui hai bisogno prima, durante e dopo l'allenamento.
"E dormi nei tuoi abiti da allenamento in modo da non doverti preoccupare di prepararti al mattino. La maggior parte dei vestiti da allenamento sono abbastanza comodi per dormire", dice. Ti consiglia anche di preparare una piccola colazione per te mentre sei in cucina a preparare la cena.
8. Svegliati e vedi la luce
Invece di accecarti aprendo le tende oscuranti ed esponendo gli occhi a un forte flusso di luce prima di svegliarti, prova a lasciare le tende aperte durante la notte. La luce dall'esterno segnala all'orologio interno del tuo cervello (o nucleo soprachiasmatico - SCN, se vuoi essere tecnico) che è tempo di passare dal sonno alla veglia.
Secondo la Divisione di medicina del sonno dell'Università di Harvard, "La luce reimposta l'orologio in modo che corrisponda al ciclo giorno-notte. A sua volta, l'orologio regola i tempi di decine di diverse funzioni interne, tra cui temperatura, rilascio di ormoni e sonno e veglia. promuove la veglia producendo un potente segnale di allerta che compensa il sonno. " In alternativa, puoi provare a utilizzare e una lampada con un interruttore dimmer che ti consente di accendere gradualmente la luce non appena ti svegli.
Credito: iStock / lzfInvece di accecarti aprendo le tende oscuranti ed esponendo gli occhi a un forte flusso di luce prima di svegliarti, prova a lasciare le tende aperte durante la notte. La luce dall'esterno segnala all'orologio interno del tuo cervello (o nucleo soprachiasmatico - SCN, se vuoi essere tecnico) che è tempo di passare dal sonno alla veglia.
Secondo la Divisione di medicina del sonno dell'Università di Harvard, "La luce reimposta l'orologio in modo che corrisponda al ciclo giorno-notte. A sua volta, l'orologio regola i tempi di decine di diverse funzioni interne, tra cui temperatura, rilascio di ormoni e sonno e veglia. promuove la veglia producendo un potente segnale di allerta che compensa il sonno. " In alternativa, puoi provare a utilizzare e una lampada con un interruttore dimmer che ti consente di accendere gradualmente la luce non appena ti svegli.
9. Trova un compagno di allenamento e imposta una data
Avere un amico o un familiare a bordo renderà molto più difficile saltare un allenamento, sapendo che se non ti mostri, stai deludendo un amico. "Di recente ho iniziato a lavorare con un amico. Sapere che c'è un altro essere umano che dipende da me la mattina mi motiva davvero ad alzarmi dal letto", afferma Shane Allen, personal trainer certificato e nutrizionista sportivo con Personal Trainer Food. "Non posso contare quante volte avrei premuto snooze o ripristinato la sveglia per un'ora dopo per non allenarmi. Ma sapere che sarà deluso mi costringe ad alzarmi."
Oppure vedi se gli allenamenti di gruppo gratuiti (come il Progetto novembre) sono nella tua città. Non solo farai nuovi amici, ma i tuoi nuovi amici ti aiuteranno a renderti responsabile con il loro "We Missed You Blog", in cui i membri pubblicano messaggi incoraggianti se perdi un allenamento che hai detto che avresti frequentato. Se ti trovi più motivato da una piccola competizione amichevole, scarica l'app di corsa HEAT per correre contro i corridori di tutto il mondo.
Credito: iStock / william87Avere un amico o un familiare a bordo renderà molto più difficile saltare un allenamento, sapendo che se non ti mostri, stai deludendo un amico. "Di recente ho iniziato a lavorare con un amico. Sapere che c'è un altro essere umano che dipende da me la mattina mi motiva davvero ad alzarmi dal letto", afferma Shane Allen, personal trainer certificato e nutrizionista sportivo con Personal Trainer Food. "Non posso contare quante volte avrei premuto snooze o ripristinato la sveglia per un'ora dopo per non allenarmi. Ma sapere che sarà deluso mi costringe ad alzarmi."
Oppure vedi se gli allenamenti di gruppo gratuiti (come il Progetto novembre) sono nella tua città. Non solo farai nuovi amici, ma i tuoi nuovi amici ti aiuteranno a renderti responsabile con il loro "We Missed You Blog", in cui i membri pubblicano messaggi incoraggianti se perdi un allenamento che hai detto che avresti frequentato. Se ti trovi più motivato da una piccola competizione amichevole, scarica l'app di corsa HEAT per correre contro i corridori di tutto il mondo.
10. Nail la notte prima
La routine della buona notte influisce sulla routine di allenamento. Quindi non bere alcolici prima di andare a letto se hai intenzione di svegliarti presto e spegnere la TV poche ore prima di colpire il sacco e mettere via il cellulare e il laptop. "Di notte, quando ti metti a dormire, dì di no all'accensione del dispositivo elettronico e al controllo della posta elettronica", afferma Robin Palmer, esperto di benessere e stile di vita e inventore dei messaggi motivazionali della sveglia di My Wake UP Call.
"Invece, infondi questi momenti magici con ispirazione e immagina di realizzare i tuoi obiettivi e sogni. Se non vuoi che la tua mente subconscia ti faccia girare e rigirare tutta la notte, evita il rumore negativo e l'energia elettronica dei tuoi dispositivi elettronici prima coricarsi ", dice. Suggerisce anche di meditare prima di andare a letto con respiri profondi e purificanti e mantra positivi, nonché di evitare stimolanti come caffeina, zucchero e nicotina.
Credito: twenty20.com/@ninaideaLa routine della buona notte influisce sulla routine di allenamento. Quindi non bere alcolici prima di andare a letto se hai intenzione di svegliarti presto e spegnere la TV poche ore prima di colpire il sacco e mettere via il cellulare e il laptop. "Di notte, quando ti metti a dormire, dì di no all'accensione del dispositivo elettronico e al controllo della posta elettronica", afferma Robin Palmer, esperto di benessere e stile di vita e inventore dei messaggi motivazionali della sveglia di My Wake UP Call.
"Invece, infondi questi momenti magici con ispirazione e immagina di realizzare i tuoi obiettivi e sogni. Se non vuoi che la tua mente subconscia ti faccia girare e rigirare tutta la notte, evita il rumore negativo e l'energia elettronica dei tuoi dispositivi elettronici prima coricarsi ", dice. Suggerisce anche di meditare prima di andare a letto con respiri profondi e purificanti e mantra positivi, nonché di evitare stimolanti come caffeina, zucchero e nicotina.
11. Forza te stesso fuori dal letto
Se la sveglia è accanto al tuo letto, è più probabile che tu raggiunga e colpisca ripetutamente snooze. "Ho impostato la sveglia del mio telefono e l'ho messa in bagno, non accanto al mio letto", afferma il personal trainer Shane Allen. "Questo significa che devo alzarmi fisicamente, inciampare in bagno e spegnere la sveglia. A quel punto, sono già sveglia. Potrei anche rimanere alzato!"
Ma non essere troppo duro con te stesso al mattino presto. "Cerca di usare una nota di allarme che sia il meno allarmante possibile, ma che ti sveglierà ancora", afferma Brandon Mancine, personal trainer con certificazione NASM e Allenatore CrossFit di livello 2 "Vuoi che i tuoi movimenti ti svegliano, non un senso di emergenza. Questo aumenterà la tua risposta allo stress e ti lascerà pigro per il resto della giornata. " Prova un'app come Wake Me Up o un dispositivo come Philips Wake-Up Light Alarm Clock.
Credito: twenty20.com/@ljbsSe la sveglia è accanto al tuo letto, è più probabile che tu raggiunga e colpisca ripetutamente snooze. "Ho impostato la sveglia del mio telefono e l'ho messa in bagno, non accanto al mio letto", afferma il personal trainer Shane Allen. "Questo significa che devo alzarmi fisicamente, inciampare in bagno e spegnere la sveglia. A quel punto, sono già sveglia. Potrei anche rimanere alzato!"
Ma non essere troppo duro con te stesso al mattino presto. "Cerca di usare una nota di allarme che sia il meno allarmante possibile, ma che ti sveglierà ancora", afferma Brandon Mancine, personal trainer con certificazione NASM e Allenatore CrossFit di livello 2 "Vuoi che i tuoi movimenti ti svegliano, non un senso di emergenza. Questo aumenterà la tua risposta allo stress e ti lascerà pigro per il resto della giornata. " Prova un'app come Wake Me Up o un dispositivo come Philips Wake-Up Light Alarm Clock.
12. Alimenta il tuo allenamento in modo efficace
Mentre la tentazione potrebbe essere quella di allenarti a stomaco vuoto, soprattutto se stai cercando di perdere peso o semplicemente non hai l'appetito subito dopo il risveglio, vorrai avere qualcosa nello stomaco per darti energia per il tuo allenamento. "Se fai colazione la mattina prima di allenarti, mantieni la colazione semplice", afferma Shaina Simhaee, nutrizionista olistica ed editrice di FastBeets.com. "Prepara l'avena durante la notte la sera prima, porta le uova sode a portata di mano o prepara il tuo frullato la sera prima e tienilo in frigo. Qualunque sia la tua colazione preferita, assicurati che sia pronto per iniziare per prima cosa al mattino. Questo impedisce distrazioni da intralciare te e la palestra."
Credito: Getty ImagesMentre la tentazione potrebbe essere quella di allenarti a stomaco vuoto, soprattutto se stai cercando di perdere peso o semplicemente non hai l'appetito subito dopo il risveglio, vorrai avere qualcosa nello stomaco per darti energia per il tuo allenamento. "Se fai colazione la mattina prima di allenarti, mantieni la colazione semplice", afferma Shaina Simhaee, nutrizionista olistica ed editrice di FastBeets.com. "Prepara l'avena durante la notte la sera prima, porta le uova sode a portata di mano o prepara il tuo frullato la sera prima e tienilo in frigo. Qualunque sia la tua colazione preferita, assicurati che sia pronto per iniziare per prima cosa al mattino. Questo impedisce distrazioni da intralciare te e la palestra."
13. Metti i tuoi soldi dove è la tua bocca
Il denaro può essere un potente motivatore. Quindi, per essere sicuro che il tuo allenamento mattutino avvenga, potresti dover mettere in gioco qualcosa. "Trova una lezione di ginnastica che ami dove c'è un certo rigore se annulli all'ultimo minuto", afferma Jessica Spinner, allenatrice della salute ed ex ballerina professionista. "Ad esempio, per arrivare alle 6 del mattino al corso Pure Barre, ricordo solo che mi faranno pagare $ 15 se annullo meno di 12 ore prima della lezione. Faresti meglio a credere che non mi interessa perdere quei soldi, quindi ottengo il mio culo fuori dal letto."
Credito: twenty20.com/@valentinadoriaIl denaro può essere un potente motivatore. Quindi, per essere sicuro che il tuo allenamento mattutino avvenga, potresti dover mettere in gioco qualcosa. "Trova una lezione di ginnastica che ami dove c'è un certo rigore se annulli all'ultimo minuto", afferma Jessica Spinner, allenatrice della salute ed ex ballerina professionista. "Ad esempio, per arrivare alle 6 del mattino al corso Pure Barre, ricordo solo che mi faranno pagare $ 15 se annullo meno di 12 ore prima della lezione. Faresti meglio a credere che non mi interessa perdere quei soldi, quindi ottengo il mio culo fuori dal letto."
14. Facilità nell'allenamento mattutino
Il tuo corpo è rimasto a riposo da sette a otto ore; non forzarlo in un intenso allenamento fin dall'inizio. "Non iniziare con le sessioni di maratona", afferma il personal trainer Brandon Mancine. "Se ti alleni per la forza, fai alcune (una o due) mosse importanti con una o due mosse di assistenza e procedi verso l'alto. Per il tuo cardio, inizia a circa il 50 percento. Guarda come ti senti per il resto della giornata Con entrambi, assicurati di dedicare tempo per il riscaldamento e il tempo di recupero ".
O inizia ancora più semplice dalla comodità di casa tua. "Inizia con un allenamento di 10 minuti che puoi fare a casa prima del lavoro", afferma Jenny Schatzle, istruttrice di fitness con base a Santa Barbara. "È dimostrato che anche 10 minuti al giorno ti cambiano il cervello." Prova il suo allenamento di peso corporeo di 10 minuti. Esegui ogni movimento per 45 secondi, annota quanti ne hai fatti, riposa per 15 secondi e inizia il movimento successivo: squat, push-up, jacks saltanti, tuffi tricipiti e scricchiolii.
Credito: twenty20.com/@kraus7sevenIl tuo corpo è rimasto a riposo da sette a otto ore; non forzarlo in un intenso allenamento fin dall'inizio. "Non iniziare con le sessioni di maratona", afferma il personal trainer Brandon Mancine. "Se ti alleni per la forza, fai alcune (una o due) mosse importanti con una o due mosse di assistenza e procedi verso l'alto. Per il tuo cardio, inizia a circa il 50 percento. Guarda come ti senti per il resto della giornata Con entrambi, assicurati di dedicare tempo per il riscaldamento e il tempo di recupero ".
O inizia ancora più semplice dalla comodità di casa tua. "Inizia con un allenamento di 10 minuti che puoi fare a casa prima del lavoro", afferma Jenny Schatzle, istruttrice di fitness con base a Santa Barbara. "È dimostrato che anche 10 minuti al giorno ti cambiano il cervello." Prova il suo allenamento di peso corporeo di 10 minuti. Esegui ogni movimento per 45 secondi, annota quanti ne hai fatti, riposa per 15 secondi e inizia il movimento successivo: squat, push-up, jacks saltanti, tuffi tricipiti e scricchiolii.
15. Premiati
Allenarsi è difficile. Quindi, datevi qualcosa in attesa di tutto lo sforzo che avete fatto. "Mettete una banconota da $ 5 nel vostro barattolo ogni volta che vi alzate e allenatevi", dice l'educatrice di salute e benessere Syd Hoffman. "Metti una foto di quella spiaggia speciale a Bora Bora vicino al container. Sarai lì - molto presto."
O concediti dei nuovi vestiti da allenamento. È probabile che ti sentirai più sicuro e più propenso a voler andare in palestra per sfoggiare il tuo nuovo guardaroba di allenamento. E se stai perdendo peso, ti gioverà psicologicamente avere abiti più adatti alla tua nuova figura snella, che ti incoraggerà solo ad andare avanti e raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Credito: twenty20.com/@olliealexanderAllenarsi è difficile. Quindi, datevi qualcosa in attesa di tutto lo sforzo che avete fatto. "Mettete una banconota da $ 5 nel vostro barattolo ogni volta che vi alzate e allenatevi", dice l'educatrice di salute e benessere Syd Hoffman. "Metti una foto di quella spiaggia speciale a Bora Bora vicino al container. Sarai lì - molto presto."
O concediti dei nuovi vestiti da allenamento. È probabile che ti sentirai più sicuro e più propenso a voler andare in palestra per sfoggiare il tuo nuovo guardaroba di allenamento. E se stai perdendo peso, ti gioverà psicologicamente avere abiti più adatti alla tua nuova figura snella, che ti incoraggerà solo ad andare avanti e raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
16. Registra successivamente i tuoi pensieri
Cattura quel magico post-allenamento di endorfine scrivendo di quanto ti senti bene. "Li incoraggio a provarlo per almeno una o due sessioni e prendere nota di come va la giornata", afferma il personal trainer Darin Hulslander. "Spesso confrontiamo le note delle loro sessioni serali per quanto riguarda i loro impianti di risalita, condizionamento, ecc. E possiamo vedere fianco a fianco se i loro allenamenti mattutini sono più produttivi. Se lo sono, questa è la motivazione in sé per continuare."
Prendi un diario o un blocco note e registra la data e l'ora, ciò che il tuo allenamento ha comportato e come ti sei sentito subito dopo. Quindi lascialo sul tuo letto come promemoria in quei giorni in cui non hai voglia di alzarti dal letto quanto gratificanti possano essere i tuoi allenamenti mattutini.
Credito: lolostock / iStock / Getty ImagesCattura quel magico post-allenamento di endorfine scrivendo di quanto ti senti bene. "Li incoraggio a provarlo per almeno una o due sessioni e prendere nota di come va la giornata", afferma il personal trainer Darin Hulslander. "Spesso confrontiamo le note delle loro sessioni serali per quanto riguarda i loro impianti di risalita, condizionamento, ecc., E possiamo vedere fianco a fianco se i loro allenamenti mattutini sono più produttivi. Se lo sono, questa è la motivazione in sé per continuare."
Prendi un diario o un blocco note e registra la data e l'ora, ciò che il tuo allenamento ha comportato e come ti sei sentito subito dopo. Quindi lascialo sul tuo letto come promemoria in quei giorni in cui non hai voglia di alzarti dal letto quanto gratificanti possano essere i tuoi allenamenti mattutini.
17. Svegliati con l'ispirazione
Per un'immediata scossa di motivazione, prova ad appendere una citazione o un'immagine stimolante vicino al tuo letto. Assicurati che sia una delle prime cose che vedrai al mattino. Potrebbe essere una rappresentazione visiva del motivo per cui vuoi allenarti (per dare l'esempio alla tua famiglia, per invertire gli effetti di una patologia medica avversa come il diabete o l'ipertensione o per adattarti a quel bikini in tempo per l'estate), un promemoria della ricompensa che hai impostato per te o per una delle tue citazioni motivazionali preferite. Avere quel promemoria che ti fissa in faccia ogni mattina renderà più difficile rotolare e riaddormentarsi.
Credito: twenty20.com/@jihannahPer un'immediata scossa di motivazione, prova ad appendere una citazione o un'immagine stimolante vicino al tuo letto. Assicurati che sia una delle prime cose che vedrai al mattino. Potrebbe essere una rappresentazione visiva del motivo per cui vuoi allenarti (per dare l'esempio alla tua famiglia, per invertire gli effetti di una patologia medica avversa come il diabete o l'ipertensione o per adattarti a quel bikini in tempo per l'estate), un promemoria della ricompensa che hai impostato per te o per una delle tue citazioni motivazionali preferite. Avere quel promemoria che ti fissa in faccia ogni mattina renderà più difficile rotolare e riaddormentarsi.
18. La coerenza è la chiave
