Gli esperti di nutrizione sono divisi sul fatto che gli amidi siano o meno una buona cosa per coloro che cercano di perdere peso. I sostenitori delle diete a basso contenuto di grassi di solito raccomandano di ottenere una porzione significativa di calorie dagli amidi, mentre i sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati raccomandano di limitare gravemente o evitare gli amidi. Le diete prive di amido possono essere limitanti, rendendole difficili da rispettare e non garantiscono la perdita di peso, anche se tagliare gli amidi può rendere più semplice ridurre le calorie, come è necessario fare se si desidera perdere peso.
Alimenti da evitare con una dieta priva di amido
Con una dieta priva di amido, dovrai rinunciare a cereali, piselli, mais, patate, fagioli di lima e tutti i tipi di legumi, compresi fagioli secchi e lenticchie, poiché tutti questi alimenti sono fonti significative di amido. Questo significa niente più pasta, riso, farina d'avena, pane, torte o biscotti. I cibi ricchi di amido vengono scomposti in zuccheri durante la digestione, motivo per cui alcune diete raccomandano di limitarli o evitarli. Quando un sacco di zucchero viene rapidamente rilasciato nel flusso sanguigno, può indurre il corpo a rilasciare una grande quantità di insulina per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Questo può farti sentire di nuovo affamato e rendere più difficile perdere peso. Sebbene gli zuccheri aggiunti e i cibi zuccherati non siano necessariamente vietati da una dieta priva di amido, mangiarli non avrebbe senso in quanto contrasterebbe i potenziali benefici dell'evitare gli amidi.
Alimenti da mangiare con una dieta priva di amido
Quando si evitano i cibi ricchi di amido, la dieta consisterà principalmente in verdure non organizzate, frutta, cibi magri proteici, latticini, noci e semi. Se stai cercando di perdere peso, cerca di ottenere da 25 a 30 grammi di proteine ad ogni pasto, poiché questa quantità ha dimostrato di aiutare le persone a limitare il loro appetito e gestire il loro peso, riporta uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrizione nel 2015. La frutta e la verdura ti aiuteranno a fornire fibre alimentari, che rallentano lo svuotamento dello stomaco in modo da sentirti sazio più a lungo.
Potenziali benefici di una dieta priva di amido
Uno studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings nel 2003 ha scoperto che a seguito di una dieta priva di amido ricca di grassi saturi per sei settimane, si è verificata una perdita di peso senza influire negativamente sui livelli di colesterolo. Alcuni alimenti ricchi di amido, come le patate in qualsiasi forma e i cereali raffinati, sono stati associati all'aumento di peso in uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2011, quindi mangiare meno porzioni di questi alimenti può aiutare a perdere peso.
Un altro studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2010, ha scoperto che una dieta ricca di proteine e bassa sull'indice glicemico può essere utile per la perdita di peso. L'indice glicemico stima la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo averli consumati. Le diete che eliminano tutti gli amidi possono avere un basso indice glicemico, purché eliminino anche gli alimenti zuccherati e possono essere ricchi di proteine, a seconda di ciò che decidete di mangiare per sostituire gli alimenti amidacei che non state mangiando.
Potenziali svantaggi di una dieta priva di amido
Alcuni alimenti ricchi di amido sono importanti fonti di nutrienti, quindi evitarli potrebbe significare perdere alcuni dei potenziali benefici per la salute associati a questi alimenti. Ad esempio, i cereali integrali forniscono ferro, vitamine del gruppo B, selenio, magnesio e fibre e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutarti a gestire il tuo peso. Uno studio pubblicato su Public Health Nutrition nel 2011 ha rilevato che il consumo di almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno ha ridotto le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 fino al 30 percento. La fibra di cereali è anche associata alla perdita di peso e alla perdita di grasso, secondo un articolo di revisione pubblicato su Nutrients nel 2013. I fagioli sono alimentatori nutrizionali, che forniscono fibre, proteine, magnesio, ferro, potassio e acido folico e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e obesità.
