Certo, una dieta equilibrata si concentra su cibi sani, ma ciò non significa che mangi solo lattuga e carote. Lo scopo di una dieta equilibrata è quello di ottenere tutta l'energia e le sostanze nutritive di cui hai bisogno per far funzionare correttamente il tuo corpo, con un piccolo spazio per piccole indulgenze. Conoscere i sette fattori che compongono una dieta equilibrata può aiutarti a orientarti nella giusta direzione.
Cereali per l'energia
I cereali sono una buona fonte di carboidrati, la fonte di energia preferita dal tuo corpo. Le scelte alimentari a base di cereali comprendono pane, pasta e cereali. La quantità di cereali che dovresti mangiare ogni giorno dipende dalle tue esigenze caloriche ma varia da cinque a 10 porzioni al giorno. La pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010" raccomanda che almeno la metà delle tue scelte di cereali siano integrali, il che significa pane integrale anziché bianco. I cereali integrali sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, selenio e fibre.
Frutto ricco di nutrienti
I frutti sono a basso contenuto calorico e ricchi di fibre, potassio, vitamine A e C e acido folico. Gli adulti hanno bisogno di 1 1/2 a 2 1/2 tazze di frutta al giorno. Mentre il 100% del succo di frutta conta come un frutto, la maggior parte delle porzioni di frutta nella vostra dieta dovrebbe provenire da frutta intera, secondo "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Il succo non è una buona fonte di fibre e se bevi troppo, può farti consumare troppe calorie.
Riempi con verdure
Come la frutta, anche le verdure hanno poche calorie e una buona fonte di nutrienti essenziali per una buona salute, tra cui fibre, vitamine A, C e K, potassio e magnesio. A seconda del fabbisogno calorico individuale, una dieta equilibrata dovrebbe includere da 2 a 4 tazze di verdure al giorno. Per variare l'assunzione di nutrienti, includere diversi tipi di verdure durante la settimana, come verdure verde scuro, rosse e arancioni, nonché verdure e fagioli amidacei.
Proteine per la ricostruzione
Le proteine sono un nutriente essenziale che aiuta a costruire e riparare i tessuti. Sebbene le proteine si trovino in diversi tipi di alimenti, la fonte primaria di proteine nella dieta proviene da carne, pollame, frutti di mare, uova, fagioli, cibi a base di soia, noci e semi. Hai bisogno di 5-7 once di proteine ogni giorno per una dieta equilibrata. Come le verdure, le tue fonti di proteine devono essere variate per migliorare la qualità nutrizionale della tua dieta.
Le tue ossa hanno bisogno di latticini
Le alternative al latte e al latte forniscono calcio, vitamina D, potassio e proteine. Assicurare di avere abbastanza prodotti lattiero-caseari nella dieta può migliorare la salute delle ossa, secondo le "Linee guida dietetiche per gli americani, 2010." Gli adulti hanno bisogno di 3 tazze di prodotti a base di latte magro o senza grassi al giorno con una dieta equilibrata. Una tazza di yogurt magro e 1 1/2 once di formaggio magro equivalgono a 1 tazza di latte. Le bevande fortificate di soia contano anche come prodotti lattiero-caseari.
Oli sani
Gli oli non sono un gruppo alimentare, ma sono una parte importante di una dieta equilibrata perché sono una fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi, se usati per sostituire cibi ricchi di grassi saturi come il burro, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Una dieta equilibrata dovrebbe includere 27 grammi di olio al giorno. Gli oli sani comprendono olio di oliva, soia e girasole.
Una piccola stanza per gli ossequi
Mentre è importante che la maggior parte delle calorie provenga da cibi sani, una dieta equilibrata include anche alcune calorie per le prelibatezze. Le linee guida dietetiche dell'USDA consentono una piccola percentuale dell'apporto calorico giornaliero, dal 9% al 15%, da alimenti con grassi e zuccheri aggiunti, come torte e biscotti. Idealmente, tuttavia, queste calorie dovrebbero essere mantenute le più basse possibili poiché non sono buone fonti di nutrienti.
