La scadenza per la perdita di peso che hai fissato - che si tratti di un matrimonio, una pausa primaverile o una riunione - richiede di perdere 2, 2 chili a settimana. Esercizio diligente e una significativa restrizione calorica possono consentire di raggiungere questo obiettivo, che è solo leggermente superiore alle 1-2 sterline a settimana raccomandate dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Molte persone non sono abbastanza grandi o abbastanza attive per sostenere in modo sicuro il deficit calorico di 1.100 calorie al giorno necessarie per perdere 2, 2 libbre - o 1 chilogrammo - a settimana. Se hai il tempo, la forza di volontà e il metabolismo per raggiungere con successo questo obiettivo, usa una dieta ragionevole di cibi integrali e un'attività fisica strutturata per aiutarti.
Cosa serve per perdere peso
Per perdere solo 1 chilo, è necessario creare un deficit calorico di 3.500 calorie. Per una perdita di peso di 2, 2 libbre alla settimana - lo stesso di 1 chilogrammo - è necessario creare un deficit di 7.700 calorie in totale, o 1.100 al giorno. Assumi meno calorie di quelle che bruci per creare un tale deficit. Puoi tagliare calorie da pasti e bevande, fare esercizio fisico per bruciare più calorie o combinare entrambe le strategie.
Il problema con il solo tentativo di ridurre le calorie per perdere peso è che potresti finire per privarti di preziosi nutrienti ed energia. Non tutti bruciano abbastanza calorie ogni giorno per essere in grado di sostenere in modo sano un deficit di 1.100 calorie tagliando il cibo da solo. Ad esempio, le Linee guida dietetiche statunitensi per gli americani del 2010 rilevano che la maggior parte degli adulti brucia da qualche parte tra 1.600 e 3.000 calorie al giorno. I maschi più giovani e più attivi rientrano nella fascia più alta di tale intervallo e possono ridurre 1.100 calorie pur consumando una buona quantità di cibo. Ma se sei una donna sedentaria di età superiore ai 50 anni che brucia 1.600 calorie al giorno, ridurre 1.100 calorie dalla tua dieta ti lascerà a sussistere su 500 calorie al giorno, il che semplicemente non è abbastanza.
Evita la privazione estrema
Professore di psicologia alla Yale University, Kelly Brownell, ha dichiarato alla rivista Shape nel 2009 che nessuno dovrebbe cercare di perdere peso consumando meno di 1.200 calorie al giorno. Anche se riesci a mantenere un apporto calorico così scarso, potresti ritrovarti a perdere importanti nutrienti tra cui calcio e acido folico. Inoltre, potresti non avere l'energia per esercitare e questo potrebbe stimolare la perdita di muscoli, anziché principalmente grasso, mentre dimagrisci.
Anche se puoi eliminare in modo sicuro 1.100 calorie al giorno dalla tua dieta, può essere difficile mantenerlo. Un deficit più ragionevole da 500 a 750 calorie - che produce ancora una perdita da 1 a 1 1/2 sterline a settimana - può essere più fattibile per la maggior parte delle persone. Cercare di mantenere un tasso di perdita di peso aggressivo di 2, 2 libbre a settimana può essere travolgente e stressante. A lungo termine, questo tasso di perdita di peso aggressivo potrebbe portare a un fallimento a lungo termine perché il deficit calorico è troppo difficile da mantenere.
Mangiare per perdere 2, 2 chili a settimana
Se ti impegni a perdere 2, 2 chili alla settimana ed è possibile creare un deficit di 1.100 calorie in modo sicuro, perfeziona le tue abitudini alimentari. Quante calorie si consumano al giorno dipende da quante calorie si bruciano, ma le calorie che si consumano provengono da cibi integrali ricchi di nutrienti. Non hai spazio per cibi poveri di nutrienti come carboidrati raffinati e zucchero, o da grassi saturi e trans.
Ogni pasto dovrebbe consistere in una porzione di proteine magre. Secondo uno studio pubblicato in un numero del 2012 del British Journal of Nutrition, le proteine ti aiutano anche a mantenere sentimenti di pienezza e soddisfazione, anche quando stai limitando l'apporto calorico. Le proteine mantengono il fuoco metabolico e risparmiano la perdita muscolare durante la dieta. Le opzioni per le proteine magre includono pollame di carne bianca, tempeh, tofu, pesce bianco, lenticchie, manzo magro e uova. Servi le proteine con molte verdure verdi fresche - come spinaci, asparagi e broccoli - e circa 1/2 tazza di cereali integrali - tra cui riso integrale o quinoa - o una verdura amidacea - come patate dolci o verde piselli. Se sei affamato, mangia più verdure a foglia verde, poiché sono a basso contenuto calorico, ma sono ricchi di nutrienti e ricchi di fibre per aiutarti a riempirti.
Per spuntini, prendere una porzione di yogurt magro, frutti di bosco freschi o una manciata di noci. Le noci, insieme all'olio d'oliva e all'avocado, forniscono grassi sani insaturi che sono importanti per l'assorbimento dei nutrienti e la funzione cerebrale. Cerca tra il 25 e il 35 percento delle calorie giornaliere provenienti da grassi sani, afferma l'American Heart Association, anche quando stai cercando di perdere peso.
Più attività fisica per perdere peso
La maggior parte delle persone dovrà aumentare la propria attività fisica per raggiungere un deficit calorico che produce 2, 2 chili di perdita di peso a settimana. L'allenamento con i pesi due o tre volte alla settimana ti aiuta a creare muscoli che aumentano il tuo metabolismo e risparmiano la perdita di massa muscolare. L'esercizio cardiovascolare, come la camminata veloce o il jogging, aiuta anche a bruciare calorie in modo da perdere peso più velocemente. Obiettivo per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni alla settimana, ma più di questo consentirà una maggiore combustione di calorie e una maggiore perdita di peso. Uno o due allenamenti a settimana che coinvolgono esercizio intermittente ad alta intensità, o HIIT, forniscono anche un giro del metabolismo per diverse ore dopo l'allenamento e possono anche aiutare il corpo a ossidare il grasso più facilmente, spiega un articolo pubblicato in un numero del 2011 del Journal of Obesity. Fai HIIT alternando brevi periodi di esercizio cardiovascolare molto intenso con brevi periodi di riposo. Ottieni l'approvazione dal tuo medico prima di intraprendere questo tipo di intenso esercizio fisico.
Più puoi spostarti tutto il giorno, più calorie brucerai per creare il tuo deficit giornaliero di 1.100 calorie. Alzati e cammina almeno ogni ora se hai un lavoro da scrivania. Calmati mentre sei al telefono, parcheggia più lontano nel parcheggio e cammina quando fai le tue commissioni, quando possibile.
