I problemi di allineamento della rotula sono fonti comuni di dolore al ginocchio. La rotula, o rotula, si muove su e giù mentre il ginocchio si piega e si raddrizza. Si muove su un "binario" chiamato solco trocleare. Quando la rotula non si muove correttamente nella scanalatura, la condizione viene definita problema di allineamento rotuleo (o tracciamento). Occasionalmente, le anomalie nella postura della caviglia e del ginocchio possono portare a problemi di allineamento della rotula. Più comunemente, tuttavia, lo squilibrio muscolare o la debolezza porteranno a problemi di allineamento, e questo è qualcosa che nella maggior parte dei casi può essere corretto con esercizi specifici.
Quad Set
Il più semplice degli esercizi per i muscoli del quadricipite (parte anteriore della coscia), i set di quad vengono eseguiti con la gamba appoggiata in posizione diritta. Per eseguire l'esercizio, stringere i muscoli nella parte anteriore della coscia come se si stesse cercando di raddrizzare la gamba ancora più dritta. Mantieni questa contrazione per 3-5 secondi e poi rilassati. Prova a fare 15 di questi per cominciare.
Set quad ad arco corto
I set di quad ad arco corto vengono eseguiti con la gamba appoggiata davanti a te, ma avrai bisogno di qualcosa di piccolo che riposi sotto la curva del ginocchio. Un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino funzioneranno bene per questo. Dopo aver posizionato il rotolo lì, il ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato. In questa posizione, stringere i muscoli nella parte anteriore della coscia e contemporaneamente spingere la parte posteriore del ginocchio nel rotolo. La caviglia e il piede dovrebbero sollevarsi dalla superficie, ma la parte posteriore del ginocchio dovrebbe ancora toccare il rotolo. Prova a fare 15 ripetizioni, tenendole ciascuna per 3-5 secondi.
La gamba dritta si alza
Un esercizio più difficile è il sollevamento della gamba dritta. Sdraiati sulla schiena. Per comodità, puoi avere un ginocchio leggermente piegato. Prima vorrai stringere i muscoli nella parte anteriore della coscia della gamba che è dritta - questa è la gamba che eseguirà l'esercizio. Una volta che sono stretti, sollevare lentamente la gamba dalla superficie da 1 a 2 piedi. Assicurati di mantenere il ginocchio dritto per tutto il tempo tenendo ben stretti i muscoli del quadricipite. Dopo aver tenuto in posizione sollevata da due a tre secondi, abbassare lentamente la gamba nella posizione iniziale. Inizia con 10-15 di questi. Man mano che diventano più facili, puoi provare a farlo in una posizione semi reclinata.
L'adduttore stringe
Un esercizio semplice ma efficace per i muscoli interni della coscia o dell'adduttore è la compressione dell'adduttore. Questo è comunemente fatto con una palla o un cuscino piegato, ma qualsiasi cosa simile funzionerà. In posizione seduta, posizionare la palla o il cuscino tra le ginocchia. Stringere entrambe le ginocchia insieme, schiacciando la palla o il cuscino. Mantieni la compressione per 3-5 secondi e poi rilassati. Inizia con 10-15 ripetizioni.
