Indipendentemente dal fatto che ti alleni per perdere peso, costruire muscoli, migliorare la salute o competere negli sport, ciò che mangi prima, durante e dopo un allenamento influisce sui risultati. Idealmente, fai il pieno di carburante per esibirti al meglio senza sentirti debole, pigro o nauseato. Ciò che mangi dovrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento: più potenza, più muscoli, meno grassi o una migliore salute. Scegli gli alimenti con saggezza e i tuoi allenamenti e il tuo corpo ti ricompenseranno.
Pre-allenamento
Le prestazioni complessive dipendono da come ti rifornisci prima di un allenamento. Se hai in programma un'attività cardiovascolare come una corsa o una lezione di aerobica, prova a fare uno spuntino ricco di carboidrati e con pochi grassi da metà a due ore prima dell'attività. In particolare, gli allenamenti mattutini soffrono senza uno spuntino; hai essenzialmente digiunato tutta la notte e stai chiedendo ai muscoli impoveriti di glicogeno di eseguire a tutto campo. I carboidrati forniscono energia rapida e digeriscono rapidamente, in modo da non appesantire. Con questi carboidrati, includere una piccola quantità di proteine per aiutare a ridurre la fame. Esempi di buoni cibi pre-allenamento: una banana con mezza oncia di mandorle, yogurt con un filo di miele, cracker con burro di arachidi o una porzione di cereali integrali con latte.
Le dimensioni dello spuntino pre-allenamento dipendono dalla durata e dall'intensità previste della sessione di allenamento. Se stai facendo un allenamento cardiovascolare totale della durata di oltre un'ora, dovresti fare uno spuntino da 300 a 400 calorie poche ore prima di allenarti. Un allenamento più leggero e più breve richiede solo circa 200 calorie. Ricordati di idratarti prima di iniziare l'allenamento. Prova per circa 20 once di acqua nelle due ore precedenti la sessione.
Durante l'allenamento
L'acqua dovrebbe essere sufficiente per sostenerti durante un allenamento di un'ora. L'American Council on Exercise raccomanda 7 once a 10 once di liquido ogni 10-20 minuti durante l'esercizio. Se si intende completare una sessione cardiovascolare della durata superiore ad un'ora, si consiglia una bevanda sportiva con elettroliti e carboidrati. I nutrizionisti suggeriscono anche di consumare circa 30 grammi di carboidrati ogni 30 minuti in sessioni lunghe. Gel e masticazioni forniscono questi carboidrati e ti danno la spinta extra di cui hai bisogno per eseguire lunghi allenamenti senza schiacciare il tuo sistema digestivo.
Dopo l'allenamento
Mangiare dopo l'allenamento aiuta i muscoli a riparare e fare rifornimento. L'American College of Sports Medicine raccomanda di consumare una porzione di carboidrati entro 30 minuti da un intenso allenamento. Alcune proteine con carboidrati aiutano le tue riserve di glicogeno a riparare ancora più velocemente. Uno studio che esamina l'efficacia del consumo di latte al cioccolato dopo l'allenamento pubblicato in un'edizione del 2006 dell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha mostrato che una combinazione di carboidrati e proteine ha aiutato gli atleti a riprendersi da un intenso esercizio fisico. Le bevande post-allenamento tra cui latte al cioccolato e frullati proteici sono snack ideali perché offrono idratazione e nutrienti. Altre buone scelte dopo l'allenamento sono un sandwich di tacchino, un'oncia di formaggio con una mela, noci di soia con succo o (di nuovo) cereali con latte.
Anche gli allenamenti di allenamento della forza richiedono carburante post-allenamento. L'attenzione dopo una routine di forza è sulle proteine per aiutare con la sintesi muscolare. Spara per 20 grammi a 40 grammi di proteine entro 90 minuti dal termine della sessione. Frullati di proteine del siero di latte o di soia, una tazza di ricotta o 3 once di tacchino con una banana sono ottime opzioni dopo l'allenamento della forza.
