La cattiva notizia è che i cambiamenti cardiovascolari, neurologici, ormonali e muscoloscheletrici possono rendere la tonificazione e l'esercizio più difficili dopo i 55 anni. La buona notizia è che i fondamenti della tonificazione e dell'esercizio fisico non cambiano con l'età. In effetti, il giusto approccio all'esercizio fisico può rallentare, arrestare o addirittura invertire alcuni degli impatti negativi dell'età sui sistemi del corpo.
Cardiovascolare
La funzione cardiovascolare è spesso misurata dalla quantità massima di ossigeno che il corpo può consumare mentre si esercita vigorosamente. Secondo l'American College of Sports Medicine, questo declino dal 5 al 15 percento per decennio dopo i 25-30 anni. Il declino è dovuto al fatto che il cuore non è in grado di battere più velocemente, combinato con un ridotto volume di sangue pompato attraverso il cuore ad ogni battito. Tuttavia, gli adulti più anziani sono in grado di sviluppare resistenza aerobica da bassa a moderata quanto i giovani. Attività come la camminata veloce dovrebbero costituire la base di un programma di tonificazione ed esercizio fisico. L'American Academy of Family Physicians raccomanda un totale di 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana.
Neurologico
Con l'età, il numero di cellule nel cervello e nel midollo spinale tende a diminuire, così come la velocità e l'efficienza con cui i nervi comunicano tra loro. (riferimento 3) Ciò provoca riflessi più lenti, coordinazione e forza diminuite. Parte di una strategia efficace per prevenire questo declino è di fare regolarmente esercizio aerobico. Ciò promuove il mantenimento di un flusso sanguigno sano al cervello. L'aggiunta di esercizi che incorporano elementi di equilibrio e coordinazione può anche aiutare a mantenere i riflessi nitidi.
ormonale
Per gli uomini sopra i 55 anni, i livelli di testosterone tendono a diminuire. Può provocare una perdita di massa muscolare e forza. L'allenamento con i pesi non solo può preservare la forza e le dimensioni dei muscoli, ma può anche stimolare un aumento della produzione di testosterone secondo il testo "Essentials of Strength Training and Conditioning". Gli autori Thomas Baechle e Roger Earle raccomandano un elevato volume di sollevamenti pesanti per aumentare la produzione di testosterone.
A causa dei cambiamenti della menopausa nei livelli di estrogeni, le donne sopra i 55 anni sono a maggior rischio di osteoporosi. Adeguate strategie di esercizio fisico possono aiutare le donne a mantenere o addirittura aumentare la densità ossea. Una recensione del "British Medical Journal" del gennaio 2003 ha concluso che attività come la corsa e il sollevamento pesi possono aumentare la densità ossea. Attività a basso impatto come il nuoto non aiutano a rafforzare le ossa.
Muscoloscheletrico
Uno dei motivi principali per cui non ti alleni dopo i 55 anni è che non sempre ti senti bene. Le articolazioni possono essere doloranti per l'artrite. I muscoli sono rigidi e meno reattivi. Contrariamente alla nozione che l'esercizio provoca artrite da usura, l'evidenza suggerisce che l'esercizio fisico può ritardare l'insorgenza e persino alleviare i sintomi dell'artrite. (riferimento 6) Poiché la debolezza muscolare può contribuire allo sviluppo dell'artrite, è importante mantenere forti i muscoli di supporto. Per chi ha appena iniziato un programma di esercizi, all'inizio gli esercizi in acqua potrebbero essere più comodi. Il passaggio ad esercizi terrestri come il Pilates può sviluppare ulteriormente la forza e la stabilità articolare.
