Ricordi di aver germogliato un singolo fagiolo in un bicchiere di carta all'asilo? Dopo alcuni giorni le parti del fagiolo divennero evidenti: lo strato esterno ricco di fibre, noto anche come crusca; il mezzo amidaceo, chiamato endosperma; e la porzione interna ricca di vitamine nota come l'embrione di germe o piante che ha inviato il germoglio che potrebbe eventualmente trasformarsi in una nuova pianta. Sebbene il più delle volte mangiamo varietà non germinate, tutti i semi di piante - compresi i cereali (che sono i semi delle erbe), noci e semi di ortaggi - sono in grado di germinare o far germogliare nuove piante in questo modo.
Ricordi di aver germogliato un singolo fagiolo in un bicchiere di carta all'asilo? Dopo alcuni giorni le parti del fagiolo divennero evidenti: lo strato esterno ricco di fibre, noto anche come crusca; il mezzo amidaceo, chiamato endosperma; e la porzione interna ricca di vitamine nota come l'embrione di germe o piante che ha inviato il germoglio che potrebbe eventualmente trasformarsi in una nuova pianta. Sebbene il più delle volte mangiamo varietà non germinate, tutti i semi di piante - compresi i grani (che sono i semi delle erbe), noci e semi di ortaggi - sono in grado di germinare o far germogliare nuove piante in questo modo.
Germogli Nutrizionalmente Superiori
Il profilo nutrizionale degli alimenti germogliati è in qualche modo superiore a quello delle loro controparti non prodotte. I semi germogliati hanno una percentuale maggiore di proteine, vitamine e minerali e una percentuale inferiore di amido rispetto alle loro controparti non computate perché digeriscono parte dell'amido come combustibile per la loro crescita. Alcune persone che hanno difficoltà a digerire gli amidi in fagioli o cereali possono quindi essere in grado di mangiare varietà germogliate. I semi germogliati riducono anche la loro concentrazione di acido fitico, un composto indigeribile che inibisce l'assorbimento di minerali come ferro, zinco e calcio, rendendo i semi germogliati una fonte migliore di questi nutrienti.
Il profilo nutrizionale degli alimenti germogliati è in qualche modo superiore a quello delle loro controparti non prodotte. I semi germogliati hanno una percentuale maggiore di proteine, vitamine e minerali e una percentuale inferiore di amido rispetto alle loro controparti non computate perché digeriscono parte dell'amido come combustibile per la loro crescita. Alcune persone che hanno difficoltà a digerire gli amidi in fagioli o cereali possono quindi essere in grado di mangiare varietà germogliate. I semi germogliati riducono anche la loro concentrazione di acido fitico, un composto indigeribile che inibisce l'assorbimento di minerali come ferro, zinco e calcio, rendendo i semi germogliati una fonte migliore di questi nutrienti.
Germogli commestibili in cucina
Pane a base di cereali e noci germogliati stanno diventando popolari sugli scaffali dei negozi di alimentari, anche se spesso sono più costosi delle versioni convenzionali. Fortunatamente, questi alimenti nutrienti sono facili da preparare a casa. I germogli possono essere gustati crudi in insalata e su tramezzini o cotti in umido o in padella. Con una buona tecnica e una manciata di semi, puoi facilmente produrre questi alimenti nutrienti e deliziosi a casa.
Pane a base di cereali e noci germogliati stanno diventando popolari sugli scaffali dei negozi di alimentari, anche se spesso sono più costosi delle versioni convenzionali. Fortunatamente, questi alimenti nutrienti sono facili da preparare a casa. I germogli possono essere gustati crudi in insalata e su tramezzini o cotti in umido o in padella. Con una buona tecnica e una manciata di semi, puoi facilmente produrre questi alimenti nutrienti e deliziosi a casa.
Germogli fai-da-te a casa
L'approccio più comune prevede di immergere i semi in un barattolo di vetro con una garza o un coperchio a rete (oppure puoi semplicemente usare un filtro a maglie fini). Per iniziare, dai un buon risciacquo ai semi con acqua fredda e poi scola. Successivamente, riempi il barattolo con acqua calda filtrata con un rapporto di uno a due tra i semi e l'acqua e lascialo in ammollo per un periodo di tempo. Elimina qualsiasi cappotto di seme galleggiante. Quindi sciacquare e drenare bene i semi e posizionare il vaso (con i semi) su un lato in uno spazio caldo. Questo processo di "risciacquo, drenaggio e germoglio" viene ripetuto almeno due volte al giorno per il periodo di tempo di germinazione specificato. Poiché le condizioni richieste per la germinazione possono anche favorire la crescita di batteri nocivi, è essenziale seguire la corretta tecnica di sanificazione per evitare il rischio di malattie di origine alimentare. Ecco nove diversi semi che puoi iniziare a germogliare a casa oggi.
L'approccio più comune prevede di immergere i semi in un barattolo di vetro con una garza o un coperchio a rete (oppure puoi semplicemente usare un filtro a maglie fini). Per iniziare, dai un buon risciacquo ai semi con acqua fredda e poi scola. Successivamente, riempi il barattolo con acqua calda filtrata con un rapporto di uno a due tra i semi e l'acqua e lascialo in ammollo per un periodo di tempo. Elimina qualsiasi cappotto di seme galleggiante. Quindi sciacquare e drenare bene i semi e posizionare il vaso (con i semi) su un lato in uno spazio caldo. Questo processo di "risciacquo, drenaggio e germoglio" viene ripetuto almeno due volte al giorno per il periodo di tempo di germinazione specificato. Poiché le condizioni richieste per la germinazione possono anche favorire la crescita di batteri nocivi, è essenziale seguire la corretta tecnica di sanificazione per evitare il rischio di malattie di origine alimentare. Ecco nove diversi semi che puoi iniziare a germogliare a casa oggi.
1. Fagioli verdi
I germogli di fagioli verdi sono ciò a cui pensiamo quando ci riferiamo genericamente ai "germogli di fagioli". Sono lunghi circa due pollici con un corpo bianco croccante e una punta gialla. Probabilmente li hai visti galleggiare in zuppe vietnamite come pho o mescolati con il tuo pad thai. Se non li hai mai germogliati da soli, potresti non sapere che questi sottili fili bianchi iniziano la loro vita come piccoli fagioli semi-rotondi di colore verde brillante. Sono dal sapore neutro a leggermente dolce e aggiungono freschezza e scricchiolio a quasi tutti i piatti. Usali in insalate, zuppe o fritture. I fagioli verdi devono essere immersi per 8-12 ore e poi germogliati per 3-8 giorni, mantenuti a temperatura ambiente e al riparo dalla luce solare diretta.
Credito: Melanie AndersenI germogli di fagioli verdi sono ciò a cui pensiamo quando ci riferiamo genericamente ai "germogli di fagioli". Sono lunghi circa due pollici con un corpo bianco croccante e una punta gialla. Probabilmente li hai visti galleggiare in zuppe vietnamite come pho o mescolati con il tuo pad thai. Se non li hai mai germogliati da soli, potresti non sapere che questi sottili fili bianchi iniziano la loro vita come piccoli fagioli semi-rotondi di colore verde brillante. Sono dal sapore neutro a leggermente dolce e aggiungono freschezza e scricchiolio a quasi tutti i piatti. Usali in insalate, zuppe o fritture. I fagioli verdi devono essere immersi per 8-12 ore e poi germogliati per 3-8 giorni, mantenuti a temperatura ambiente e al riparo dalla luce solare diretta.
2. Quinoa
Se non conosci la germogliatura domestica, la tecnica semplice e veloce per far germogliare la quinoa potrebbe essere un buon punto di partenza. Questo pseudo-grano è in realtà un seme con un sapore di nocciola, terroso e una consistenza leggermente croccante. Per far germogliare la quinoa, basta sciacquare i semi, immergere per circa 20-30 minuti, quindi sciacquare, drenare e mettere da parte alla luce solare diretta ea temperatura ambiente per la germinazione. Risciacquare e drenare altre due o tre volte ad intervalli di 8-12 ore fino a quando i semi producono radici minuscole - non più di due o tre giorni in totale. La quinoa è unica tra gli alimenti vegetali in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Sebbene sia già un alimento altamente nutriente, la germinazione attiva alcuni enzimi vegetali che rendono le proteine della quinoa più altamente digeribili e aumenta l'attività antiossidante del seme.
Credito: Melanie AndersenSe non conosci la germogliatura domestica, la tecnica semplice e veloce per far germogliare la quinoa potrebbe essere un buon punto di partenza. Questo pseudo-grano è in realtà un seme con un sapore di nocciola, terroso e una consistenza leggermente croccante. Per far germogliare la quinoa, basta sciacquare i semi, immergere per circa 20-30 minuti, quindi sciacquare, drenare e mettere da parte alla luce solare diretta ea temperatura ambiente per la germinazione. Risciacquare e drenare altre due o tre volte ad intervalli di 8-12 ore fino a quando i semi producono radici minuscole - non più di due o tre giorni in totale. La quinoa è unica tra gli alimenti vegetali in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Sebbene sia già un alimento altamente nutriente, la germinazione attiva alcuni enzimi vegetali che rendono le proteine della quinoa più altamente digeribili e aumenta l'attività antiossidante del seme.
3. Lenticchie
Le lenticchie sono una fonte alimentare ricca di nutrienti, ricca di proteine, fibre e ferro. Sebbene la maggior parte delle persone assuma abbastanza ferro nella propria dieta, alcuni gruppi - in particolare neonati, bambini piccoli, ragazze adolescenti, donne in gravidanza e donne in premenopausa - sono a rischio di insufficienza. "Molte donne in età mestruale non includono abbastanza ferro nelle loro diete, il che è importante per ricostituire le perdite di sangue mensili", afferma Marissa Beck, MS, RD, dietista registrata e nutrizionista del benessere aziendale. "Solo una mezza tazza di lenticchie fornisce quasi un quinto del fabbisogno di ferro di una donna per la giornata." Sebbene le lenticchie siano ricche di ferro, contengono anche acido fitico e alcuni polifenoli che inibiscono parte dell'assorbimento del minerale. La germinazione riduce la concentrazione di queste sostanze e aumenta la biodisponibilità di ferro e altri minerali. Le lenticchie devono immergersi per 8-12 ore e poi germogliare per 2-4 giorni a temperatura ambiente e lontano dalla luce solare diretta.
Credito: Melanie AndersenLe lenticchie sono una fonte alimentare ricca di nutrienti, ricca di proteine, fibre e ferro. Sebbene la maggior parte delle persone assuma abbastanza ferro nella propria dieta, alcuni gruppi - in particolare neonati, bambini piccoli, ragazze adolescenti, donne in gravidanza e donne in premenopausa - sono a rischio di insufficienza. "Molte donne in età mestruale non includono abbastanza ferro nelle loro diete, il che è importante per ricostituire le perdite di sangue mensili", afferma Marissa Beck, MS, RD, dietista registrata e nutrizionista del benessere aziendale. "Solo una mezza tazza di lenticchie fornisce quasi un quinto del fabbisogno di ferro di una donna per la giornata." Sebbene le lenticchie siano ricche di ferro, contengono anche acido fitico e alcuni polifenoli che inibiscono parte dell'assorbimento del minerale. La germinazione riduce la concentrazione di queste sostanze e aumenta la biodisponibilità di ferro e altri minerali. Le lenticchie devono immergersi per 8-12 ore e poi germogliare per 2-4 giorni a temperatura ambiente e lontano dalla luce solare diretta.
4. Soia
I semi di soia germogliati sono altamente nutrienti, con un benefico profilo macronutriente. Circa il 40 percento delle calorie nei semi di soia germogliati sono in forma di proteine. Una tazza di soia al vapore, germogliata contiene solo 76 calorie e fornisce una buona quantità di calcio, ferro e potassio. Nonostante il guadagno nutrizionale, molte persone non tollerano bene la soia o altri fagioli a causa delle difficoltà a digerire alcuni degli amidi trovati in essi che portano a gas, gonfiore e altri disturbi intestinali. La concentrazione di questi composti può essere ridotta mediante germinazione. I semi di soia impiegano dai quattro ai sei giorni per germogliare (a temperatura ambiente e al riparo dalla luce solare diretta). Richiedono da 2 a 12 ore per immergersi.
Credito: Melanie AndersenI semi di soia germogliati sono altamente nutrienti, con un benefico profilo macronutriente. Circa il 40 percento delle calorie nei semi di soia germogliati sono in forma di proteine. Una tazza di soia al vapore, germogliata contiene solo 76 calorie e fornisce una buona quantità di calcio, ferro e potassio. Nonostante il guadagno nutrizionale, molte persone non tollerano bene la soia o altri fagioli a causa delle difficoltà a digerire alcuni degli amidi trovati in essi che portano a gas, gonfiore e altri disturbi intestinali. La concentrazione di questi composti può essere ridotta mediante germinazione. I semi di soia impiegano dai quattro ai sei giorni per germogliare (a temperatura ambiente e al riparo dalla luce solare diretta). Richiedono da 2 a 12 ore per immergersi.
5. Semi di zucca
"I semi di zucca sono un alimento molto nutriente, ricco di magnesio, zinco, ferro e vitamina E", afferma Olivia Martino, dietista registrata e proprietaria di Nourish Northwest, un centro di nutrizione e fitness a Portland, Oregon. "Sfortunatamente, contengono anche un'elevata quantità di acido fitico, che non solo inibisce l'assorbimento di alcuni nutrienti, ma può anche essere difficile da digerire. Il processo di germinazione riduce significativamente il contenuto di acido fitico di questi semi, aumentando la loro biodisponibilità dei nutrienti e rendendo molto più vantaggioso per la salute ". Quando acquisti semi da germogliare a casa, cerca semi di zucca crudi, non pastorizzati e non irradiati, poiché i semi che hanno subito questi metodi di lavorazione non faranno germogliare nuove piante. I semi di zucca dovrebbero immergersi per una o quattro ore e richiedere uno o due giorni per germogliare a temperatura ambiente e lontano dalla luce solare diretta.
Credito: Melanie Andersen"I semi di zucca sono un alimento molto nutriente, ricco di magnesio, zinco, ferro e vitamina E", afferma Olivia Martino, dietista registrata e proprietaria di Nourish Northwest, un centro di nutrizione e fitness a Portland, Oregon. "Sfortunatamente, contengono anche un'elevata quantità di acido fitico, che non solo inibisce l'assorbimento di alcuni nutrienti, ma può anche essere difficile da digerire. Il processo di germinazione riduce significativamente il contenuto di acido fitico di questi semi, aumentando la loro biodisponibilità dei nutrienti e rendendo molto più vantaggioso per la salute ". Quando acquisti semi da germogliare a casa, cerca semi di zucca crudi, non pastorizzati e non irradiati, poiché i semi che hanno subito questi metodi di lavorazione non faranno germogliare nuove piante. I semi di zucca dovrebbero immergersi per una o quattro ore e richiedere uno o due giorni per germogliare a temperatura ambiente e lontano dalla luce solare diretta.
6. Rye
I cereali integrali sono una buona fonte di folati, la vitamina B che è importante per la crescita e la divisione cellulare, che protegge da difetti alla nascita, alcuni tumori e malattie cardiovascolari. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve abbastanza acido folico, sebbene alcuni gruppi, tra cui oltre un sesto delle femmine di età compresa tra 14 e 30 anni, abbiano assunzioni inadeguate. Germogliare i chicchi di segale più che raddoppia il loro contenuto di folati. È stato anche dimostrato che i cereali germogliati aumentano lo zucchero nel sangue meno dei cereali convenzionali, in parte a causa del loro più alto rapporto fibra-amido. Tieni presente che i cereali germogliati non sono ancora adatti a qualcuno con un'allergia o un'intolleranza alle proteine del grano (come qualcuno con celiachia o intolleranza al glutine). La segale dovrebbe essere immersa per 6-12 ore e germogliare per 2-3 giorni mentre è tenuta al riparo dalla luce solare diretta ea temperatura ambiente.
Credito: Melanie AndersenI cereali integrali sono una buona fonte di folati, la vitamina B che è importante per la crescita e la divisione cellulare, che protegge da difetti alla nascita, alcuni tumori e malattie cardiovascolari. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve abbastanza acido folico, sebbene alcuni gruppi, tra cui oltre un sesto delle femmine di età compresa tra 14 e 30 anni, abbiano assunzioni inadeguate. Germogliare i chicchi di segale più che raddoppia il loro contenuto di folati. È stato anche dimostrato che i cereali germogliati aumentano lo zucchero nel sangue meno dei cereali convenzionali, in parte a causa del loro più alto rapporto fibra-amido. Tieni presente che i cereali germogliati non sono ancora adatti a qualcuno con un'allergia o un'intolleranza alle proteine del grano (come qualcuno con celiachia o intolleranza al glutine). La segale dovrebbe essere immersa per 6-12 ore e germogliare per 2-3 giorni mentre è tenuta al riparo dalla luce solare diretta ea temperatura ambiente.
7. Wheatgrass
Il succo verde brillante noto come wheatgrass è in realtà il liquido estratto dall'erba germogliata dei semi di grano comuni. Poiché l'erba è ricca di fibre e difficile da digerire, in genere viene trasformata in succo per rendere disponibili tutti i nutrienti. L'erba di grano è altamente nutriente, contiene vitamine idrosolubili e liposolubili e minerali ferro, calcio, magnesio e selenio, clorofilla e aminoacidi. L'erba di grano richiede un ammollo da 8 a 12 ore, quindi un risciacquo e uno scarico. Tenere i semi al riparo dalla luce solare diretta e sciacquarli e drenarli ogni 12 ore per un giorno. Una volta che la "radice" inizia a mostrare, piantare l'erba e lasciarlo germogliare per 6-10 giorni. Per produrre il succo è necessario uno spremiagrumi specializzato in erba di grano.
Credito: Melanie AndersenIl succo verde brillante noto come wheatgrass è in realtà il liquido estratto dall'erba germogliata dei semi di grano comuni. Poiché l'erba è ricca di fibre e difficile da digerire, in genere viene trasformata in succo per rendere disponibili tutti i nutrienti. L'erba di grano è altamente nutriente, contiene vitamine idrosolubili e liposolubili e minerali ferro, calcio, magnesio e selenio, clorofilla e aminoacidi. L'erba di grano richiede un ammollo da 8 a 12 ore, quindi un risciacquo e uno scarico. Tenere i semi al riparo dalla luce solare diretta e sciacquarli e drenarli ogni 12 ore per un giorno. Una volta che la "radice" inizia a mostrare, piantare l'erba e lasciarlo germogliare per 6-10 giorni. Per produrre il succo è necessario uno spremiagrumi specializzato in erba di grano.
8. Mandorle
I benefici per la salute delle mandorle sono ben noti. Sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e la vitamina E antiossidante, che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Come altri semi, la germinazione riduce significativamente la quantità di acido fitico che inibisce l'assorbimento di importanti micronutrienti, rendendo le mandorle germogliate molto più nutrienti. Il processo di germinazione delle mandorle è relativamente semplice e richiede solo uno o tre giorni per germogliare (al riparo dalla luce solare diretta) dopo essere stato immerso per 4-12 ore. Ciò è in parte dovuto al fatto che le mandorle, come le altre noci, non faranno crescere una nuova pianta come ha fatto il fagiolo della scuola materna, ma si gonfieranno semplicemente in dimensioni in modo da ottenere 1, 5 volte il volume di mandorle con cui hai iniziato. Questo è il motivo per cui vengono chiamati "ammollo" e non germogli reali.
Credito: Melanie AndersenI benefici per la salute delle mandorle sono ben noti. Sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e la vitamina E antiossidante, che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Come altri semi, la germinazione riduce significativamente la quantità di acido fitico che inibisce l'assorbimento di importanti micronutrienti, rendendo le mandorle germogliate molto più nutrienti. Il processo di germinazione delle mandorle è relativamente semplice e richiede solo uno o tre giorni per germogliare (al riparo dalla luce solare diretta) dopo essere stato immerso per 4-12 ore. Ciò è in parte dovuto al fatto che le mandorle, come le altre noci, non faranno crescere una nuova pianta come ha fatto il fagiolo della scuola materna, ma si gonfieranno semplicemente in dimensioni in modo da ottenere 1, 5 volte il volume di mandorle con cui hai iniziato. Questo è il motivo per cui vengono chiamati "ammollo" e non germogli reali.
9. Basil
I germogli di basilico appartengono a una categoria di piante commestibili note come microgreens. Come suggerisce il nome, sono i piccoli verdi prodotti dai semi della pianta che di solito consumiamo in dimensioni maggiori. I microgreens al basilico hanno lo stesso sapore del basilico di dimensioni maggiori e possono avere un sapore ancora più potente. A differenza di cereali, fagioli o noci, i semi di erbe come il basilico non richiedono ammollo, risciacquo e drenaggio. Invece, devono essere piantati e tenuti in una stanza illuminata a temperatura ambiente. Richiedono anche più tempo per produrre i germogli - tra le due e le tre settimane per la raccolta. Si scopre che i microgreens hanno concentrazioni più elevate di micronutrienti come vitamine C, K ed E e carotenoidi rispetto alle loro controparti vegetali più grandi e sono un'aggiunta vivace alle insalate e ai piatti misti. Il basilico può essere un seme più duro per crescere, quindi potresti non voler provare prima questo.
Credito: Melanie AndersenI germogli di basilico appartengono a una categoria di piante commestibili note come microgreens. Come suggerisce il nome, sono i piccoli verdi prodotti dai semi della pianta che di solito consumiamo in dimensioni maggiori. I microgreens al basilico hanno lo stesso sapore del basilico di dimensioni maggiori e possono avere un sapore ancora più potente. A differenza di cereali, fagioli o noci, i semi di erbe come il basilico non richiedono ammollo, risciacquo e drenaggio. Invece, devono essere piantati e tenuti in una stanza illuminata a temperatura ambiente. Richiedono anche più tempo per produrre i germogli - tra le due e le tre settimane per la raccolta. Si scopre che i microgreens hanno concentrazioni più elevate di micronutrienti come vitamine C, K ed E e carotenoidi rispetto alle loro controparti vegetali più grandi e sono un'aggiunta vivace alle insalate e ai piatti misti. Il basilico può essere un seme più duro per crescere, quindi potresti non voler provare prima questo.
Germogli in modo sicuro
Germogliare i semi in casa è un processo relativamente semplice, anche se è necessario seguire una tecnica adeguata per evitare la contaminazione. I germogli, come altri prodotti crudi, comportano un rischio di contaminazione con listeria, salmonella, E. coli o altri batteri. Le condizioni calde e umide di cui hanno bisogno sono le condizioni in cui i batteri prosperano. Per ridurre il rischio, acquista i tuoi semi da un fornitore certificato, sterilizza i semi e tienili refrigerati prima dell'uso. Assicurati che anche tutti i vasetti, gli utensili, l'area di lavoro e le mani siano accuratamente puliti. I bambini, gli anziani, le donne in gravidanza e quelli con sistema immunitario compromesso dovrebbero evitare i germogli crudi.
Credito: Melanie AndersenGermogliare i semi in casa è un processo relativamente semplice, anche se è necessario seguire una tecnica adeguata per evitare la contaminazione. I germogli, come altri prodotti crudi, comportano un rischio di contaminazione con listeria, salmonella, E. coli o altri batteri. Le condizioni calde e umide di cui hanno bisogno sono le condizioni in cui i batteri prosperano. Per ridurre il rischio, acquista i tuoi semi da un fornitore certificato, sterilizza i semi e tienili refrigerati prima dell'uso. Assicurati che anche tutti i vasetti, gli utensili, l'area di lavoro e le mani siano accuratamente puliti. I bambini, gli anziani, le donne in gravidanza e quelli con sistema immunitario compromesso dovrebbero evitare i germogli crudi.
Cosa pensi?
I cuochi domestici stanno iniziando a usare cibi germogliati nei loro pasti e i produttori di alimenti stanno producendo varietà germogliate di pane, cereali e altri cereali o prodotti a base di semi. Inizierai a germogliare oggi? Fateci sapere nei commenti qui sotto.
Credito: Andrea Skjold / iStock / Getty ImagesI cuochi domestici stanno iniziando a usare cibi germogliati nei loro pasti e i produttori di alimenti stanno producendo varietà germogliate di pane, cereali e altri cereali o prodotti a base di semi. Inizierai a germogliare oggi? Fateci sapere nei commenti qui sotto.
