Sebbene un torace più grande e più forte sia di solito una priorità più alta per gli uomini che vanno in palestra, anche le donne possono trarre grandi benefici dal lavorare i muscoli del torace. Dopotutto, i pettorali sviluppati possono aiutare a sostenere una buona postura e aiutare a mantenere sollevato il seno mentre invecchi - non è necessario alcun lavoro di tette.
Un altro modo in cui gli allenamenti al torace delle donne differiscono dai ragazzi? "Non siamo strutturalmente forti nei nostri muscoli pettorali come lo sono i maschi - possiamo ringraziare il nostro seno per quello! - quindi gli esercizi al petto sono difficili e spesso evitati per questo motivo", afferma Alysa Boan, una persona con sede a Dallas, certificata NASM trainer presso RealFitnessMaven.
Ma questo è un errore, dice Boan, perché gli esercizi al torace per le donne possono davvero giovare a tutto il corpo. "Lavorare i muscoli pettorali può aiutare a definire spalle, bicipiti, tricipiti, parte superiore della schiena e ascelle - ogni punto in cui le femmine amano mettersi in mostra."
Inoltre, solo perché potresti non iniziare con la forza di alcuni uomini nella sala pesi, non significa che non puoi andare lassù! E gli esercizi al petto a casa sono il punto di partenza perfetto.
Esercizi per il petto Le donne possono fare a casa
Un viaggio in palestra per sollevare bilancieri o usare una macchina per attraversare i cavi non è sempre possibile, soprattutto se i tuoi compiti includono un lavoro a tempo pieno, assistenza all'infanzia, preparazione dei pasti, faccende domestiche e una vita sociale. Oppure potresti semplicemente preferire il comfort di casa tua per spremere in un allenamento.
Esercizi sul petto a casa possono aiutarti a creare e mantenere il fisico forte ed elegante che desideri. "Sia che pratichi flessioni inclinate, pressioni del torace o mosche, tutti questi esercizi aiuteranno i tuoi muscoli pettorali a diventare più forti e la parte superiore del corpo più definita", afferma Boan.
Incorporate questi movimenti del torace per le donne nella vostra routine due o tre volte alla settimana e sentirete (e vedrete!) Risultati entro un mese.
Flessioni
I push-up sono facilmente l'esercizio toracico più comune e più accessibile. Ma non arrivano facilmente alle donne come agli uomini, perché le donne in genere hanno solo circa la metà della forza degli uomini nella parte superiore del corpo, secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science .
Ciò non significa che le donne non possano fare flessioni complete, però. Piuttosto, è importante per i principianti modificare la loro forma mentre costruiscono la forza. Inizia con i push-up contro un muro e quando ciò si rivela facile, passa ai push-up dal bancone della cucina. Man mano che si padroneggia un livello di pendenza, continuare a spostarsi su una pendenza inferiore - un tavolino, un pouf o un gradino possono funzionare - finché non si è paralleli al pavimento.
Poiché il tuo nucleo gioca un ruolo importante nel completare un corretto push-up, mantieni i muscoli addominali tirati verso la colonna vertebrale per mantenere il tronco rigido mentre ti sollevi con le braccia. Ricorda: un nucleo forte migliora la salute della schiena, la postura e l'aspetto generale.
- Inizia con una tavola alta, appoggiandoti sulle mani e sulle dita dei piedi (o appoggiati a un muro, un piano di lavoro o un gradino per le flessioni inclinate come menzionato sopra).
- Le mani dovrebbero essere sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Piega i gomiti e abbassa il petto il più vicino possibile al pavimento (o alla parete o al gradino). I gomiti devono indicare con un angolo di 45 gradi.
- Premi di nuovo fino all'inizio.
Dopo aver imparato il push-up standard, puoi passare a tutti i tipi di variazioni del push-up, tra cui:
- Rifiuta flessioni
- Ampie flessioni delle mani
- Spiderman push-up
- Plyo push-up
Petto Stampa e Vola
Presse e mosche sono esercizi di ginnastica standard che colpiscono il torace, ma si adattano facilmente agli allenamenti a casa. Una serie di manubri di peso moderato sono facili da riporre in un armadio e puoi usare un tappetino sul pavimento o un pouf per sostenerti in una panca da allenamento. Se non hai i manubri, diventa creativo: anche due grandi bottiglie d'acqua possono persino resistere.
Torace Stampa
- Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano. In alternativa, sdraiati su un pouf con la testa e le spalle supportate: tira gli addominali verso la colonna vertebrale e stringi i glutei per evitare che i fianchi si abbassino.
- Solleva i fianchi per formare un ponte dalle spalle alle ginocchia.
- Piega i gomiti per portare la testa dei pesi appena fuori dal petto, facendo in modo che i gomiti formino un angolo di 45 gradi con il busto.
- Tieni i fianchi sollevati ed estendi i gomiti per sollevare i pesi.
Volare sul petto
- Inizia nella stessa posizione del ponte gluteo (o ottomana) come descritto sopra.
- Solleva i pesi direttamente sopra il petto, gira i palmi delle mani uno di fronte all'altro e ammorbidisci i gomiti.
- Apri le braccia, i gomiti puntano verso il pavimento, finché non senti un allungamento nel petto per eseguire una mosca.
- Stringi le braccia insieme.
Mancia
Alternare tra le presse e le mosche da 8 a 12 volte. Lavora fino a tre serie con una pausa di 30 secondi tra di loro.
