Vuoi braccia più grandi e un petto muscoloso? Il segreto per arrivarci inizia con esercizi composti efficienti in termini di tempo, una corretta alimentazione e un piano strategico di allenamento della forza.
Mancia
Non importa quanto ti alleni, non otterrai immediatamente grandi muscoli. Ma in numerosi studi clinici, i ricercatori sono stati in grado di vedere l'ipertrofia muscolare misurabile con programmi di sollevamento pesi in meno di 8-10 settimane.
Hai bisogno di un piano
Se il tuo obiettivo finale è ottenere muscoli più grandi (ovvero l'ipertrofia muscolare) e farlo in fretta, colpire in modo casuale la palestra e tirare fuori alcuni set dell'ultimo esercizio "migliore" non sarà di aiuto. Invece, hai bisogno di un piano strategico globale - ed eccolo qui:
- Allena i principali gruppi muscolari due o tre volte alla settimana.
- Dare ad ogni gruppo muscolare almeno un giorno intero di riposo prima di allenarlo di nuovo.
- Utilizzare esercizi composti per l'allenamento più efficiente in termini di tempo.
- Lavora fino all'errore - con la forma corretta - perché conta più del numero di ripetizioni che fai.
Sebbene la comprensione da parte degli scienziati di come i nostri corpi rispondano all'esercizio fisico continui ad evolversi, la scienza alla base dei principi appena descritti è consolidata.
Quanto spesso sollevare
In una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel numero di novembre 2016 della rivista neozelandese Sports Medicine, i ricercatori hanno analizzato una serie di studi sui risultati dell'allenamento con i pesi e hanno stabilito che l'ipertrofia dell'allenamento per la forza due volte alla settimana era superiore all'ipertrofia dell'allenamento una volta una settimana.
Questo studio non ha prodotto prove sufficienti per concludere che l'allenamento di ciascun gruppo muscolare tre volte alla settimana sarebbe più efficace, ma probabilmente è meglio di più. Come mostrato in una revisione sistematica pubblicata nel numero di luglio 2016 del Journal of Sports Sciences, esiste una relazione dose-risposta tra i set di allenamento per la forza e le dimensioni dei muscoli. Oppure, per dirla in un altro modo, più sollevamento pesi ti costringe a spremere in una settimana, più grandi saranno i tuoi muscoli.
Quando non sollevare
Ciò non significa che dovresti lavorare ogni gruppo muscolare ogni giorno. La sintesi proteica che aiuta a ricostruire i muscoli in una forma più grande e migliore avviene durante i periodi di riposo tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi. Come regola generale, assicurarsi che ciascun gruppo muscolare riceva almeno un giorno di riposo completo tra gli allenamenti.
Quante ripetizioni?
La saggezza convenzionale è che, se si desiderano muscoli grandi, è necessario sollevare pesi pesanti con ripetizioni basse per serie - e questo è sicuramente l'approccio più efficiente in termini di tempo. Ma un piccolo, interessante studio pubblicato nel numero di ottobre 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research_ suggerisce che l'allenamento a basso carico e ad alta ripetizione può essere efficace anche per costruire i muscoli.
Nello studio, i ricercatori hanno reclutato 18 volontari e li hanno divisi in due gruppi: un gruppo ha fatto da 25 a 35 ripetizioni per serie di ogni esercizio, mentre l'altro gruppo ha fatto da 8 a 12 ripetizioni per serie, con i pesi regolati in modo che entrambi i gruppi si allenassero al fallimento. Tutte le altre variabili sono state mantenute uguali, con soggetti che eseguivano gli stessi esercizi tre volte alla settimana e facevano tre serie di ogni esercizio in ogni sessione.
Alla fine dello studio, il gruppo ad alto carico (e bassa ripetizione) ha mostrato maggiori guadagni nella forza muscolare, mentre il gruppo a basso carico (e alta ripetizione) ha mostrato maggiori guadagni in resistenza. Nessuna sorpresa lì. Ma entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti significativi nell'ipertrofia muscolare.
Questo studio suggerisce che, anche se non puoi o non vuoi sollevare pesi pesanti, puoi comunque costruire i muscoli sollevando pesi più leggeri fino al fallimento; e si adatta bene alla relazione dose-risposta per i set di allenamento della forza mostrati nella revisione sistematica del Journal of Sports Sciences.
Assunzione di proteine e ipertrofia
I tuoi muscoli non possono crescere senza una corretta alimentazione, ma più proteine non sono sempre migliori. Nel giugno 2017, il Journal of the International Society of Sports Nutrition_ includeva la dichiarazione di posizione della società su proteine ed esercizio fisico. Notano che, per la maggior parte degli atleti, un apporto proteico giornaliero da 1, 4 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per il mantenimento e la crescita muscolare, con quella proteina diffusa uniformemente durante il giorno.
Notano una potenziale eccezione: per i culturisti e altri individui con allenamento della forza che stanno riducendo le calorie ma vogliono mantenere la massa muscolare, potrebbe essere necessario un apporto proteico giornaliero aumentato da 2, 3 a 3, 1 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Che dire degli integratori post-allenamento? Nella loro posizione, l'International Society of Sports Nutrition indica che non sono necessariamente necessari.
Se hai intenzione di prenderne una, tuttavia, una recensione, pubblicata anche sul Journal of International Society of Sports Nutrition, questa volta a dicembre 2012, osserva che un integratore ideale post-allenamento avrebbe almeno 3 grammi di aminoacidi leucina acida per porzione, insieme a una fonte di carboidrati ad azione rapida. Se presi insieme, questi due componenti aiutano la sintesi proteica.
Quando si tratta degli altri macronutrienti, questo è un argomento di accesa controversia tra gli esperti e, se si prende seriamente il bodybuilding, è necessario un piano nutrizionale personalizzato. Ma, in generale, non puoi sbagliare con il bilancio complessivo dei macronutrienti stabilito dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti:
- Dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine (che contiene i tuoi 1, 4-2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo)
- Dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati
- Dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere dai grassi
Assicurati di enfatizzare i grassi sani e insaturi; meno del 10 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi saturi.
Il tuo allenamento muscolare più grande
Quindi, una volta che hai programmato il tuo allenamento e i tuoi piani alimentari, che tipo di esercizi dovresti fare? Otterrai il massimo ritorno dai tuoi sforzi se esegui esercizi di pressatura composta che lavorano insieme petto, spalle e tricipiti. Alcuni esempi includono:
1. Panca con bilanciere
Secondo uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise, questo è l'esercizio più efficace per lavorare il petto. Ma funziona anche con forza tricipiti e spalle.
- Sdraiati a faccia in su sulla panca pesi e sollevati fino a quando i tuoi occhi sono quasi a livello con il bilanciere in rack.
- Appoggia i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca.
- Raggiungi e prendi la barra in una presa sopra la mano, le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
- Sollevare la barra dal rack e ruotarla in avanti in modo che sia sopra l'articolazione della spalla; questo creerà lo spazio necessario per liberare i perni delle scaffalature.
- Piega i gomiti e abbassa la barra verso il petto. Consenti alle tue braccia di flare naturalmente verso i lati mentre si piegano.
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La gamma ideale di movimento per una panca è oggetto di alcune controversie. Per un movimento conservativo e adatto alle spalle, segui le raccomandazioni dell'American Council on Exercise per fermarti quando i gomiti sono appena sotto il livello della panca.
2. Push-up
Sebbene i push-up non abbiano raggiunto il livello più elevato rispetto alla panca nello studio ACE, un altro studio pubblicato nel numero di giugno 2017 del Journal of Exercise Science & Fitness_ ha scoperto che, se stai facendo sollevamenti a carico inferiore, push- gli up possono produrre guadagni nelle dimensioni e nella forza dei muscoli simili a quelli prodotti dalla panca con bilanciere.
- Posizionati sulle mani e sulle ginocchia; quindi cammina indietro con i piedi fino a quando le gambe sono dritte e sei in equilibrio su palmi e dita dei piedi.
- Controlla la posizione del tuo corpo: il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla testa ai talloni. Se i fianchi si alzano o si abbassano sotto la linea del corpo, regola la tua posizione.
- Controlla anche la posizione della tua mano. Le mani dovrebbero essere sotto la linea delle spalle, ma leggermente più larghe rispetto alle spalle.
- Stringi i muscoli del core per mantenere la posizione del corpo mentre pieghi le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento.
- Fermati quando le spalle spezzano il piano dei gomiti; quindi raddrizzare le braccia per tornare alla posizione iniziale.
3. Stampa del petto con manubri
- Porta i manubri con te sulla panca e sdraiati a faccia in su, avendo cura di mantenere i pesi vicini al tuo corpo. Posizionare i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca per l'equilibrio.
- Premi i pesi direttamente sul petto.
- Piega le braccia, lasciandole naturalmente estese ai lati mentre scendono. Assicurati che le mani rimangano sui gomiti; questo significa che i pesi si spargeranno naturalmente anche quando li abbasserai.
- Fermati quando i gomiti spezzano il piano delle spalle; quindi premere nuovamente i pesi nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
4. Anche il tuo bicipite conta
Potrebbe essere allettante fare le tue presse e chiamarlo bene, ma i tuoi tricipiti sono sul retro della parte superiore del braccio. Per un aspetto equilibrato, devi anche lavorare il bicipite: il muscolo nella parte anteriore del braccio. E secondo un altro studio ACE, l'esercizio n. 1 per il muscolo bicipite è un ricciolo di concentrazione con manubri.
- Siediti su una sedia, una panca verticale o qualsiasi altra superficie altrettanto robusta e stabile, tenendo il manubrio nella mano destra.
- Posiziona la mano sinistra sulla coscia o sul ginocchio sinistro e usala per sostenere il busto mentre ti pieghi in avanti dai fianchi, piegando il gomito destro contro l'interno della gamba destra.
- Usa quella leva e i muscoli del core per mantenere il busto fermo mentre pieghi il braccio destro, piegando il manubrio verso la spalla.
- Estendi il braccio destro, abbassando il manubrio nella posizione iniziale.
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Tieni il braccio destro ben stretto contro la coscia durante questo esercizio, ma non usare la pressione della coscia per sollevare il peso. Questo è interamente il lavoro del tuo bicipite.
Lavora il tuo intero corpo
Potrebbe essere allettante concentrarsi sulla costruzione del petto e delle braccia, perché sono muscoli impressionanti e facilmente visibili allo specchio. Ma per un aspetto e una forza equilibrati - e per ridurre il rischio di lesioni o disfunzioni dovute a squilibri muscolari - dovresti allenare tutti i principali gruppi muscolari. Ecco alcuni esempi di esercizi altamente efficaci che puoi fare per ogni gruppo muscolare:
- Indietro: pull-up, lat pull-down, file di cavi
- Spalle: stampa dall'alto, alette posteriori deltoidi, alzate laterali
- Gambe: affondi, squat, leg press, rialzi dei polpacci
- Nucleo: scricchiolii, scricchiolii di biciclette, colpi di scena russi, assi
