Lavora fino al tuo situp appiattendo e rafforzando l'addome. Impara questi esercizi di tipo situp in modo da poter coinvolgere i tuoi tre gruppi muscolari addominali, rimodellare gradualmente l'addome e realizzare un situp. Usa una fascia di resistenza o persino una cintura per accappatoio per assistenza all'inizio. Applica modifiche situp a casa o durante una lezione di ginnastica.
Compressioni della pancia e teaser roll-up
Passo 1
Impara il controllo del tuo muscolo addominale più profondo chiamato addominale trasversale. Sdraiati sulla schiena in una posizione piegata del ginocchio. Raggiungi le braccia in alto e inspira attraverso il naso. Espirare e comprimere l'addome e la cassa toracica verso il basso verso la colonna vertebrale.
Passo 2
Continua a fare queste compressioni di stomaco 15 volte al giorno mentre impari la sensazione di coinvolgere e comprimere l'addome.
Passaggio 3
Aggiungi un movimento per coinvolgere anche il tuo retto addominale, o muscolo da sei pack. Inizia sulla schiena con le braccia tese in alto. Inspira attraverso il naso. Espira attraverso le labbra increspate mentre allunghi il corpo e fai finta di spegnere una candela di compleanno nel tuo ombelico. Guarda l'addome appiattirsi verso il basso. Questo è un teaser roll-up.
Passaggio 4
Continua a fare il teaser roll-up per 15 ripetizioni ogni giorno. Rimanere paziente. I miglioramenti sono evidenti da sei a otto settimane dopo un esercizio coerente e corretto. Questi esercizi rafforzeranno i muscoli addominali mentre si appiattiscono e rimodellano l'addome.
Roll-down della fascia di resistenza
Passo 1
Lavora più vicino all'esecuzione di addominali con l'addome più forte rimodellato procedendo verso i roll-down della fascia di resistenza. Siedi il più in alto possibile con le gambe distese in posizione "V".
Passo 2
Posiziona gli archi dei piedi in una cintura o una fascia di resistenza come se fossero in una staffa. Afferrare le estremità della cintura abbastanza in basso in modo che sia stretto. Consentire una leggera tensione se si utilizza una fascia di resistenza. Piega il bacino sotto e posiziona la colonna vertebrale in una leggera curva a mezzaluna.
Passaggio 3
Inspira attraverso il naso. Espirare, comprimere l'addome e la cassa toracica verso il basso verso la colonna vertebrale e controllare lentamente ruotando la colonna vertebrale verso il basso sul tappetino. Questa è una contrazione muscolare negativa, che appiattisce e rafforza l'addome attraverso il movimento situp.
Situp modificato
Passo 1
Rimani sulla schiena tenendo la cintura. Piega le ginocchia e fletti i piedi in modo che i talloni siano a terra. Tieni le ginocchia aperte e la cintura negli archi.
Passo 2
Inspira attraverso il naso. Espirare, comprimere l'addome verso il basso e iniziare a rotolare la colonna vertebrale dal pavimento.
Passaggio 3
Tirare la cintura con l'assistenza sufficiente per sedersi e impegnare i muscoli dello stomaco. Tieni le ginocchia aperte mentre ti alzi per fare spazio all'addome.
Passaggio 4
Spingi la cintura con i muscoli delle gambe e fai scivolare i talloni in avanti mentre ti alzi. Appiattisci le ginocchia mentre completi il situp.
Le cose che ti serviranno
-
cintura
banda di resistenza
Mancia
Le fasce elastiche possono scivolare sulle dita dei piedi, quindi inclina leggermente i piedi in avanti per tenerlo nell'arco.
avvertimento
Un elastico può rompersi come un elastico. Inizia sempre un movimento con una leggera tensione in modo che possa allungarsi ma non rompersi. Includi la respirazione ad ogni movimento situp perché trattenere il respiro aumenta la pressione sanguigna. Consultare un medico se si avverte dolore addominale diverso dall'affaticamento muscolare per escludere un'ernia.
