L'obesità arriva con la sua giusta dose di problemi, uno dei quali è il mal di schiena. Mentre gran parte di questo può essere dovuto alla colonna vertebrale che trasporta un peso eccessivo, parte del dolore può essere dovuto alla debolezza dei muscoli intorno all'area. I principali muscoli intorno alla zona che supportano la parte bassa della schiena sono gli addominali, i glutei e i muscoli erettori della spina. Come regola generale, le persone obese dovrebbero evitare esercizi ad alto impatto per proteggere la colonna vertebrale e le articolazioni, ma ci sono diversi esercizi che possono essere fatti per rafforzare questi muscoli minimizzando allo stesso tempo lo stress per la colonna vertebrale e le articolazioni.
Inclinazioni pelviche
Un'inclinazione pelvica agisce sui muscoli addominali che svolgono un ruolo importante nella stabilità della parte bassa della schiena. Per eseguire un'inclinazione pelvica, sdraiati prima sulla schiena. Tieni entrambe le ginocchia piegate in modo da trovarti in una posizione comoda. Cerca di appiattire la curva della parte bassa della schiena stringendo i muscoli addominali e glutei. Il bacino dovrebbe "inclinarsi" all'indietro. Per assicurarti di farlo correttamente, metti la tua mano dietro la schiena. Dovresti sentire la schiena che ti preme in mano. Inizia con tre serie da 15.
ponti
Un esercizio "a ponte" farà lavorare i muscoli addominali, lombari, glutei e delle cosce. Per iniziare, sdraiati di nuovo sulla schiena con le ginocchia piegate in modo da sentirti a tuo agio. Lentamente e segmentalmente "ponte" sollevando i fianchi dalla superficie a partire dal coccige. Aumenta solo il tuo livello di comfort ed evita di inarcare la parte bassa della schiena. Respirare durante l'esercizio - come con tutti gli esercizi - ed evitare il dolore. Inizia con tre serie da 10 ponti.
Mini-Crunch
Il mini crunch è un altro esercizio che si concentra sugli addominali. Di nuovo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Le braccia possono essere dietro la testa, incrociate sul petto o ai lati. La posizione del braccio determinerà quanto sia difficile l'esercizio. Le braccia dietro la testa sono le più difficili, mentre le braccia ai lati sono le più facili. Una volta che sei in posizione, arriccia la parte superiore del corpo su e giù dalla superficie su cui ti trovi, le braccia scivolano in avanti se sono ai tuoi lati. Rannicchiarsi abbastanza in modo che le scapole escano dalla superficie. Continua a respirare durante l'esercizio e minimizza il movimento del collo. Inizia con tre serie da 10.
Ascensori quadrupli
Questo esercizio funziona perfettamente: spina erector, addominali, glutei, cosce e persino braccia. Per fare questo, dovrai essere nella posizione quadrupede o "a quattro zampe". Assicurati che la parte bassa della schiena non sia né troppo arcuata né troppo arrotondata. L'obiettivo è mantenere stabile il nucleo, cercare di sollevare una gamba dalla superficie e raddrizzarla. Quindi prova l'altra gamba. Se questo è troppo facile, puoi anche eseguire il sollevamento alternato di braccio e gamba: solleva un braccio dritto mentre allo stesso tempo solleva la gamba del lato opposto. Quindi abbassa quelli e prova gli altri due. Alternare i sollevamenti delle gambe o i sollevamenti delle braccia e delle gambe, nel frattempo cercando di evitare che il tuo nucleo "oscilli". Inizia con due serie da 10 e costruisci la strada che puoi.
