Quando si tratta di esercitare, di più non è sempre meglio - ed è particolarmente vero quando si tratta di sollevare pesi. Sì, devi continuare a sfidare te stesso per migliorare; ma no, non è necessario sollevare pesi con lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. In realtà, non dovresti - perché il tuo corpo diventa più forte durante i periodi di riposo tra gli allenamenti, non durante l'allenamento stesso.
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Per i principianti, inizia sollevando pesi due volte a settimana, facendo un allenamento per tutto il corpo con 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
Inizia dall'inizio
Se sei nuovo al sollevamento pesi o torni indietro dopo una pausa, le linee guida sull'attività fisica stabilite dal Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti sono un buon punto di partenza. Consigliano di fare almeno due giorni a settimana di allenamento per la forza che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari. Ciò significa scegliere esercizi che mirano a petto, schiena, braccia e spalle, addominali e gambe.
Non programmare quei giorni di allenamento con i pesi schiena contro schiena. Il tuo corpo diventa effettivamente più forte nei periodi di riposo tra gli allenamenti, rispetto a durante gli allenamenti stessi; quindi se non gli concedi un po 'di tempo per riposare, stai effettivamente contrastando i benefici del tuo duro lavoro.
È anche normale avere una certa quantità di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) quando si intraprende un nuovo programma di fitness e una certa quantità di indolenzimento lieve non è insolita quando si eseguono allenamenti impegnativi; ma dovresti lasciar svanire qualsiasi indolenzimento marcato prima di colpire di nuovo i pesi.
Il DOMS di solito si attiva entro 12-24 ore dall'allenamento e svanisce dopo circa 72 ore, quindi concedersi da due a tre giorni di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza raggiunge un buon equilibrio tra i benefici dell'esercizio ed evitare l'allenamento.
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Lo sapevate? La frequenza con cui fai un esercizio è conosciuta come la sua frequenza. Quindi, secondo le linee guida sull'attività fisica HHS, la frequenza di esercizio ideale è almeno due volte a settimana.
Set, ripetizioni e pesi
Quanti set e ripetizioni dovresti fare? Dipende dal tuo obiettivo nella sala pesi. Ma è difficile sbagliare quando miri a 8-12 ripetizioni per serie, eseguendo da una a tre serie per ogni esercizio.
Avere quel numero di ripetizioni target ti aiuta anche a concentrarti sul peso giusto: inizia con un peso che sai di poter gestire, quindi aumentalo gradualmente fino a quando non è una sfida colpire le ripetizioni target con una buona forma. Man mano che l'allenamento della forza diventa un'abitudine, il tuo corpo diventerà più forte, il che significa che puoi aumentare gradualmente la quantità di peso che sollevi.
Scegli i tuoi esercizi
Presentarsi nella sala pesi due volte a settimana non è abbastanza per renderti più forte; se vuoi vedere i risultati, devi impegnarti. Per ottenere un allenamento completo per l'allenamento della forza destinato a tutti i principali gruppi muscolari, scegli almeno un esercizio tra i seguenti elenchi:
Il petto
- Panca
- Pettorale con manubri
- Sollevamento
Indietro
- Pulldown lat
- pullups
- Righe con manubri
Braccia e spalle
- Stampa dall'alto
- File verticali
- Volanti del delt inverso / posteriore
Gambe
- squat
- affondi
- Leg press
Addominali
- scricchiolii
- Scricchiolii per biciclette / obliqui
- Tavole frontali e laterali
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Come regola generale, il tuo corpo migliora in ciò che pratichi facendo - un principio di scienza dell'esercizio noto come specificità . Quindi vale la pena attenersi agli esercizi di allenamento della forza fino a quando non li avrai padroneggiati. Ma non essere timido nel scuotere le cose introducendo nuovi esercizi ogni paio di mesi o passando a versioni più stimolanti dei tuoi esercizi preferiti man mano che diventi più forte.
Le palestre sono opzionali
Potresti aver notato che alcuni degli esercizi elencati non richiedono affatto attrezzature speciali per il sollevamento pesi. Questo perché, anche se dovresti allenarti con la forza almeno due volte a settimana, non devi andare in palestra per contare. Puoi usare il tuo peso corporeo come resistenza per esercizi come flessioni, flessioni e affondi.
Altre opzioni senza palestra includono l'allenamento in una palestra di casa o la partecipazione a corsi di addestramento o circuiti di addestramento che enfatizzano l'allenamento di resistenza come parte di un allenamento per tutto il corpo.
Dovresti fare di più?
Ma aspetta, non è più meglio l'esercizio fisico? Questa è di solito la regola del cardio, purché non ti stia allenando eccessivamente o non sovraccarichi il tuo corpo. Ma gli scienziati affermano che l'adagio non si applica necessariamente all'allenamento di resistenza.
In una revisione sistematica del 2016 e una meta-analisi pubblicata sulla rivista Sports Medicine, gli scienziati hanno scoperto che l'allenamento di resistenza due volte a settimana offriva benefici di gran lunga superiori all'allenamento di resistenza una volta alla settimana, ma non sono stati in grado di trovare prove conclusive che tre volte un la settimana è migliore. Quindi l'allenamento della forza tre volte alla settimana non ti farà male, purché continui a utilizzare la tecnica appropriata, la quantità di peso e i periodi di riposo tra i giorni di allenamento. Ma non ti aiuterà necessariamente.
Spaccature per il sollevamento di pesi pesanti
Ciò non significa che devi evitare la sala pesi come la peste se sei già in palestra più di due volte a settimana. Ma devi dividere la tua routine di peso in modo da non lavorare lo stesso gruppo muscolare nei giorni consecutivi.
La "divisione" è una tecnica utilizzata da culturisti e altri che si concentrano sul sollevamento di pesi pesanti per il massimo ipertrofia (crescita muscolare) o guadagni di forza; lavorano solo uno o due gruppi muscolari al giorno in modo da massimizzare il tempo sotto tensione per quei muscoli mentre altri gruppi muscolari si stanno riprendendo.
Ad esempio, se ti alleni in palestra sei giorni alla settimana, potresti utilizzare la seguente suddivisione:
- 1 ° giorno: petto
- 2 ° giorno: ritorno
- 3 ° giorno: gambe
- 4 ° giorno: petto
- 5 ° giorno: ritorno
- 6 ° giorno: gambe
- 7 ° giorno: Riposo
Il punto esatto in cui metterai gli esercizi di braccio, spalla e core nella rotazione dipenderà in qualche modo dagli esercizi che scegli di lavorare per ciascun gruppo muscolare. Se ti concentri sulla giornata toracica come un'opportunità per lavorare i muscoli che spingono (petto, spalle, tricipiti), che recluta automaticamente alcuni muscoli delle braccia e delle spalle, mentre tratta il giorno della schiena come "giorno dei muscoli tiranti" (schiena, bicipiti) recluterà gli altri.
Come avrete sicuramente notato, la suddetta suddivisione in sei giorni ti dà solo un giorno di riposo; quindi non è per un principiante, e anche un sollevatore di pesi avanzato deve prestare molta attenzione al riposo, alla nutrizione e al recupero in un programma del genere. Una suddivisione di cinque giorni è un po 'più facile da mantenere, perché ti dà due giorni di riposo durante la settimana:
- 1 ° giorno: parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle e braccia)
- 2 ° giorno: parte inferiore del corpo (gambe) e addominali
- 3 ° giorno: riposo
- 4 ° giorno: parte superiore del corpo
- 5 ° giorno: parte inferiore del corpo e addominali
- 6 ° giorno: braccia e spalle
- 7 ° giorno: Riposo
I migliori allenamenti diventano abitudine
In definitiva, il miglior programma di sollevamento pesi è quello che puoi tenere a lungo nel tempo. Quindi, se il tuo regime di allenamento ideale è andare in palestra due volte a settimana per un allenamento completo o fare lezioni di allenamento a circuito due volte alla settimana, puoi e dovresti sentirti bene sul tempo che stai investendo nella tua salute.
