La restrizione alimentare, che si tratti di digiuno, succhi o dieta per la perdita di peso, può portare a carenze nutrizionali. L'assunzione di vitamine durante il digiuno può aiutare a prevenire questo e mantenerti eccitato. Idealmente, scegli una formula che fornisce almeno il 100 percento delle vitamine e dei minerali elencati sull'etichetta.
Mancia
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Non ci sono regole fisse su come assumere vitamine durante il digiuno. Scegli una formula senza zuccheri e riempitivi aggiunti. Assicurati che fornisca quasi il 100 percento dei nutrienti elencati sull'etichetta.
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Cerca integratori multivitaminici che forniscano dosi adeguate di vitamina D, vitamine del complesso B, zinco, magnesio e altri nutrienti chiave. Prendi anche in considerazione l'aggiunta di un supplemento di olio di pesce separato.
Carenze a digiuno e nutrienti
Diverse persone digiunano per diversi motivi. Alcuni stanno cercando di perdere qualche chilo o migliorare la loro salute generale. Altri ricorrono al digiuno nel tentativo di prevenire il cancro, il diabete, i disturbi della pelle e altri disturbi. Sebbene questa pratica non sia una cura generale, ha dimostrato benefici.
Il digiuno intermittente (IF), ad esempio, può proteggere dai disturbi neurologici, ridurre l'infiammazione e migliorare la cognizione, secondo un documento di ricerca pubblicato sulla rivista Obesity nell'ottobre 2017. Negli studi clinici, è stato dimostrato che facilita la perdita di peso e diminuisce l'insulina resistenza. Inoltre, può aiutare a ridurre la massa grassa viscerale, che è un importante fattore di rischio per diabete e malattie cardiache.
La rivista Obesity definisce questo schema dietetico come il digiuno per almeno 12 ore al giorno. Esistono diverse versioni e ognuna ha requisiti diversi. Il digiuno a giorni alterni, ad esempio, comporta il digiuno a giorni alterni. L'alimentazione a tempo limitato si alterna tra i periodi di alimentazione e il digiuno da 8 a 12 ore al giorno.
Rispetto al digiuno tradizionale, IF è meno restrittivo. In effetti, puoi mangiare tutto ciò che vuoi durante la finestra di alimentazione. Tuttavia, esiste ancora il rischio di carenze nutrizionali.
Un articolo del maggio 2013 pubblicato sul Canadian Medical Association Journal afferma che il digiuno intermittente può aumentare la durata della vita, migliorare il controllo glicemico e aumentare la cognizione, tra gli altri benefici.
Il rovescio della medaglia è che può portare a un eccesso di cibo. Inoltre, può causare perdita muscolare e carenze nutrizionali, specialmente in coloro che seguono una dieta povera. Come sottolineato dai ricercatori, il sollevamento pesi e l'assunzione di multivitaminici durante il digiuno possono ridurre questi effetti collaterali.
In condizioni normali, gli integratori vitaminici non sono necessari. Se hai una dieta equilibrata, non è necessario assumere pillole, secondo gli esperti di Johns Hopkins Medicine.
È improbabile che i multivitaminici riducano il rischio di problemi cardiovascolari, declino mentale, cancro o infarto. Una dieta in stile mediterraneo, d'altra parte, si basa su alimenti che mantengono il cuore sano, migliorano i lipidi nel sangue e proteggono dalle malattie croniche.
Assunzione di multivitaminici durante il digiuno
Il digiuno è una forma di restrizione calorica. Pertanto, limita le tue scelte alimentari e l'assunzione di energia. I protocolli di digiuno estremo, come il digiuno d'acqua, possono portare a malnutrizione, danni moderati agli organi e aumento del rischio di infezioni. Se hai intenzione di digiunare più a lungo o andare in acqua velocemente, prendi in considerazione l'assunzione di multivitaminici.
La vitamina B12, ad esempio, supporta la funzione nervosa e aiuta il corpo a sintetizzare il DNA. Questo nutriente si trova nel fegato di manzo, uova, latticini, cereali fortificati e nella maggior parte dei tipi di carne. La maggior parte dei protocolli di digiuno limita i cibi solidi, in particolare i prodotti di origine animale, che possono portare a carenza di vitamina B12.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), bassi livelli di questo nutriente nel sangue possono causare affaticamento, debolezza, confusione, scarso equilibrio e anemia. Un modo per prevenire le carenze è assumere un multivitaminico quotidiano.
Il tuo corpo ha anche bisogno di vitamina D per assorbire il calcio dal cibo e mantenere le ossa forti. Le basse assunzioni di vitamina D sono state collegate a un rischio maggiore di disturbi ossei, come l'osteomalacia. Pochi alimenti contengono questo nutriente, il che può spiegare perché oltre la metà della popolazione mondiale è carente di vitamina D. Il digiuno può aumentare ulteriormente il rischio di carenze.
Un altro nutriente chiave è il magnesio, che può essere trovato nella maggior parte delle formule multivitaminiche. Questo minerale contribuisce a oltre 300 processi biochimici nel tuo corpo. Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia, nella funzione muscolare, nella crescita ossea, nella sintesi proteica e in altre funzioni.
La carenza di magnesio può influenzare i livelli di calcio e potassio nel flusso sanguigno. Potresti anche provare crampi muscolari, affaticamento, battito cardiaco irregolare, sintomi digestivi e debolezza generale. Il NIH consiglia di scegliere un multivitaminico contenente citrato di magnesio, cloruro, aspartato o lattato, poiché queste forme hanno i più alti tassi di assorbimento.
Le vitamine rompono un digiuno?
La maggior parte delle formule multivitaminiche contengono un mix di vitamine, minerali, antiossidanti e composti bioattivi. Questi sono noti come micronutrienti e hanno zero calorie. Proteine, carboidrati e grassi sono chiamati macronutrienti perché il tuo corpo ne ha bisogno in grandi quantità. Un grammo di grasso ha 9 calorie, mentre proteine e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo.
I multivitaminici sono non calorici, quindi non ti spezzano il digiuno. Tuttavia, alcune formule hanno aggiunto zuccheri e riempitivi che aumentano il loro contenuto calorico. I multivitaminici masticabili, ad esempio, possono contenere maltodestrina, pectina, zucchero di canna, concentrato di succo di frutta e altri ingredienti calorici. Se digiuni, scegli una formula con zero calorie.
Un numero crescente di marchi offre multivitaminici a base alimentare. Questi di solito contengono estratti di frutta e verdura, come lampone, cavolo, noni, mangostano e così via. Alcuni prodotti superano le 50 calorie per porzione. Sebbene non ci sia nulla di sbagliato in queste formule, possono interrompere un digiuno.
Fai attenzione che l'assunzione di multivitaminici a stomaco vuoto, ad esempio durante il digiuno, può causare disagio digestivo, come riportato dalla Cleveland Clinic. Inoltre, possono peggiorare la gastrite, la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) e altri disturbi digestivi. Alcuni integratori alimentari, in particolare quelli contenenti vitamine liposolubili, sono meglio assorbiti se assunti con il cibo, secondo l'American Heart Association.
Che dire dell'olio di pesce?
L'olio di pesce non è un multivitaminico, ma può giovare alla tua salute, specialmente durante il digiuno. Questo integratore alimentare è ricco di grassi buoni che possono essere utilizzati come fonte di carburante. Il tuo corpo ha bisogno di grassi per stare al caldo, assorbire alcune vitamine e ottenere l'energia necessaria per sostenersi, come sottolinea l'American Heart Association.
Ricorda che ogni grammo di grasso ha 9 calorie. Il corpo umano può usare il grasso per produrre energia durante i periodi di restrizione alimentare, come il digiuno. Pertanto, gli integratori di olio di pesce sono un'aggiunta gradita alle diete a basso contenuto di carboidrati e ai regimi di digiuno.
Non ci sono regole fisse su quanto olio di pesce dovresti prendere. Un cucchiaino fornisce 41 calorie e 4, 5 grammi di grassi, mentre un cucchiaio ha 123 calorie e 13, 6 grammi di grassi. Questo integratore contiene principalmente acidi grassi mono e polinsaturi, che possono giovare alla salute cardiovascolare. Parlate con il vostro medico di quanto olio di pesce dovreste assumere in quanto alte dosi possono aumentare il rischio di sanguinamento e ictus, secondo la Mayo Clinic.
Secondo gli esperti di Penn Medicine, gli acidi grassi omega-3 contenuti in olio di pesce, noci, salmone, tonno e altri alimenti possono abbassare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, combattere l'infiammazione e proteggere dall'ictus.
Mentre è vero che la maggior parte delle affermazioni richiedono ulteriori approfondimenti, questi grassi alimentari sembrano essere utili. Una cosa è certa: sono molto più sani dei grassi saturi e trans. Inoltre, possono aumentare leggermente la tua energia quando il cibo è scarso.
Se stai digiunando, atteniti a un cucchiaino di olio di pesce al giorno. È improbabile che alcuni grammi di grassi alimentari rompano il digiuno.
