Durante gli allenamenti, i muscoli usano e producono energia attraverso una serie di processi aerobici e anaerobici. Quando l'ossigeno scorre costantemente attraverso i muscoli che lavorano, i sottoprodotti di scarto formati come parte del metabolismo muscolare vengono rimossi in modo efficiente.
Tuttavia, quando l'ossigeno è limitato, i sottoprodotti si accumulano. L'acido lattico è uno di questi prodotti e contribuisce al "bruciore" sentito durante gli allenamenti intensi. L'acido lattico si presenta come parte della produzione complessiva di energia muscolare, ma troppo crea un ambiente altamente acido. Le abitudini di esercizio e la dieta sicure possono agire da tamponi di acido lattico nei muscoli.
Tampone acido lattico
Una volta si pensava che un eccesso di accumulo di acido lattico nei muscoli causasse dolore e affaticamento nei giorni successivi a un intenso allenamento. La ricerca indica, tuttavia, che l'acido lattico funge da fonte di combustibile per i tessuti muscolari e un'efficace distribuzione alle cellule muscolari richiede energia bruciata, come notato dal sito scientifico PhySorg. L'allenamento a intervalli o l'esercizio ad alta intensità per brevi periodi di tempo, aiuta il corpo a imparare a rimuovere l'acido lattico più rapidamente.
La chiave per il recupero muscolare e la riduzione del dolore nei giorni successivi all'esercizio fisico è un adeguato apporto nutrizionale ed evitare attività che causano danni e collasso dei muscoli. Molti integratori da banco affermano la capacità di combattere l'acido lattico e indurre il recupero muscolare. Prima di utilizzare questi prodotti, si rivolga al medico.
Magnesio per acido lattico
Il magnesio è un minerale dietetico essenziale responsabile delle funzioni metaboliche, compresa la produzione di energia e l'uso di ossigeno. Il magnesio nella dieta o attraverso l'integrazione potrebbe rivelarsi utile nel ridurre l'accumulo di acido lattico durante l'esercizio fisico intenso, secondo HealthLine.
Il magnesio nella dieta proviene da alimenti come legumi, noci, verdure a foglia verde e cereali integrali. Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme ma sono generalmente miscelati con composti tamponanti per prevenire l'assunzione eccessiva di magnesio puro nel flusso sanguigno.
L'indennità giornaliera raccomandata di magnesio per gli adulti è compresa tra 320 e 410 milligrammi. Consultare il proprio medico prima di assumere integratori di magnesio.
Creatina e acido lattico
La creatina è un aminoacido prodotto naturalmente che puoi anche consumare da alimenti contenenti proteine. La creatina si converte in fosfato durante il metabolismo e viene immagazzinata nei muscoli. Fornisce energia alle cellule muscolari, in particolare durante l'esercizio.
La creatina può fungere da tampone dell'acido lattico se è presente nei muscoli abbastanza prima dell'esercizio fisico e può favorire il recupero muscolare se consumata dopo l'esercizio. Sono disponibili forme supplementari come polveri, liquidi, compresse o bevande. Prima di assumere la creatina, consultare il proprio medico perché troppo nel corpo produce un sottoprodotto dannoso per i reni e il fegato.
Omega-3 e proteine
Gli acidi grassi omega-3 sono elementi essenziali nella dieta importanti per cuore, cervello e funzioni metaboliche. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono pesce e noci. Questi alimenti contengono anche una ricca fonte di proteine, che è importante per la crescita muscolare, la riparazione e il recupero.
Questi tipi di integratori si rivelano utili nel recupero muscolare dopo un intenso esercizio fisico, osserva uno studio pubblicato nel 2014 dal Journal of Sports Science & Medicine. Tuttavia, come con la maggior parte degli integratori, il dosaggio varia e deve essere discusso con il medico prima dell'uso.
