Con l'avanzare dell'età, il tuo corpo perde naturalmente la massa muscolare ed è incline ad aumentare il grasso corporeo. Una delle più efficaci forme di esercizio per bruciare i grassi e costruire i muscoli, gli esercizi di allenamento della forza ti aiutano a dimagrire e tonificare. L'allenamento con i pesi aiuta anche a prevenire condizioni legate all'età come artrite, osteoporosi e problemi di equilibrio. Anche da senior, puoi usare esercizi mirati di allenamento della forza per tonificare e costruire i tuoi muscoli, e tutto ciò che serve è un set di manubri per iniziare.
Lavora le tue braccia
Le braccia sono costituite principalmente da bicipiti e tricipiti nella parte superiore delle braccia, insieme ai muscoli dell'avambraccio inferiore. Il ricciolo con manubri è un esercizio efficace per lavorare i muscoli nella parte superiore e inferiore delle braccia. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano, i palmi verso l'interno. Fletti il braccio destro, ruotandolo contemporaneamente, portando il peso sulla spalla in modo che il palmo sia rivolto verso di te. Abbassa il braccio, poi ripeti con l'altro braccio per una ripetizione.
Costruisci i tuoi muscoli principali
I muscoli addominali - retto addominale, obliqui e addominali trasversali - sono i muscoli principali del core. Per rafforzare questi muscoli, includi la mosca del manubrio a palla di stabilità come parte della tua routine di allenamento con manubri. Appoggia la parte superiore della schiena su una palla di stabilità, le gambe distanti dalla palla, piegata su un angolo di 90 gradi con i piedi piatti. Piega le braccia ai lati, a livello del torace, in modo che le braccia formino angoli retti, un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. Alza le braccia verso l'alto insieme, estendendole quasi completamente, in modo che i gomiti siano dritti ma non bloccati. Abbassali nuovamente per una ripetizione.
Petto e schiena
I muscoli pettorali compongono il tuo petto, con il trapezio e il latissimus dorsi come i muscoli primari della schiena. Per rafforzare questi muscoli con un esercizio con manubri, prova l'immersione toracica e la panca o la fila sdraiata con manubri. Sdraiati con il petto piatto su una panchina, appoggiato sulle zampe dei piedi con le gambe dritte dietro di te. Con le braccia diritte verso il basso, mantieni i manubri, quindi piega le braccia per portare i pesi sul petto, prima di abbassarli.
Non dimenticare le gambe
Le gambe sono costituite da diversi gruppi muscolari principali, inclusi i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore, nonché i muscoli gastrocnemio e soleo nei polpacci. Per allenare tutti questi muscoli, così come i muscoli glutei sui fianchi e sui glutei, prova lo squat con manubri. Inizia in posizione eretta, i piedi alla larghezza dell'anca, la schiena dritta. Accovacciati finché le cosce non sono appena parallele al pavimento. Non inarcare la schiena durante l'esercizio. Stand up per una ripetizione.
Durata e frequenza
Creare il giusto piano di allenamento è essenziale per ottenere i massimi risultati, anche se si conoscono già tutti gli esercizi giusti da includere in esso. Cerca di includere almeno due o tre allenamenti a settimana. Giorni alternati tra gruppi muscolari, in modo che i muscoli abbiano un periodo di riposo importante tra gli allenamenti. Quando i muscoli ottengono un adeguato riposo, si ottiene una maggiore perdita di grasso e guadagno muscolare e aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni.
Quando aumentare il peso
Inizia sempre con un peso più leggero e sali su, gradualmente aumentando. Indipendentemente dal peso con cui inizi, se mantieni il passo con i tuoi allenamenti, alla fine dovrai aumentare il peso. Questo potrebbe avvenire entro una settimana dall'inizio degli allenamenti o molto tempo dopo. Tutto dipende dalla persona, ma puoi tranquillamente aumentare il peso di un incremento del 5% quando non ti senti più sfidato.
