La tavola è una posa equilibrante che rafforza i muscoli addominali e della parte bassa della schiena, nonché le spalle e la parte superiore della schiena. Le variazioni della tavola offrono diversi livelli di sfida e lavorano diversi gruppi muscolari.
Ad esempio, le assi alte e basse impegnano il retto dell'addome e i muscoli lombari, mentre la tavola laterale si concentra maggiormente sugli obliqui. La tavola inversa si concentra maggiormente sulla parte bassa della schiena. Ma per iniziare, stabiliamo prima la forma corretta per una tavola alta standard e passiamo ad altre tre varianti comuni.
Come fare una tavola alta
Sdraiati a faccia in giù in una posizione push-up. Tieni i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle e i piedi flessi con il fondo delle dita dei piedi sul pavimento. Fai un respiro profondo e spingi verso l'alto in un push-up. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta dai talloni alla parte superiore della testa.
Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei. Guarda il pavimento per mantenere la testa in posizione neutra e respirare normalmente. Tenere premuto per almeno 10 secondi e abbassarsi di nuovo sul pavimento.
Come fare una tavola dell'avambraccio
Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni i piedi flessi con il fondo delle dita dei piedi sul pavimento. Stringi le mani davanti al viso, in modo che gli avambracci formino una "V" invertita.
Solleva le dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento - il tuo corpo dovrebbe librarsi a pochi centimetri dal pavimento in linea retta dalle spalle ai piedi.
Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei. Guarda il pavimento per mantenere la testa in posizione neutra e respirare normalmente. Tenere premuto per almeno 10 secondi e abbassarsi di nuovo sul pavimento.
Come fare una tavola laterale
Assumi la posizione della tavola alta. Ruota il tuo corpo a sinistra ed equilibra sul braccio destro, con il piede sinistro impilato sulla destra. Metti la mano sinistra sul fianco o estendila verso il soffitto. Tenere premuto per almeno 10 secondi, tornare alla tavola completa e abbassarsi a terra. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Come fare una tavola inversa
Siediti sul pavimento con le gambe estese. Metti i palmi delle mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte verso i glutei.
Rilassati e solleva i fianchi dal pavimento. Premi il torace verso il soffitto e guarda il soffitto per mantenere la testa neutrale. Coinvolgi gli addominali per mantenere stabile il busto: non lasciar cadere i glutei. Mantieni la posa per almeno 10 secondi. Ruota le dita verso l'esterno se senti tensione alle mani o ai polsi.
Mancia
Per una maggiore intensità su una delle assi, sollevare una gamba, tenere premuto per almeno 10 secondi e passare all'altra gamba. Per una minore intensità, tieni le ginocchia sul pavimento. Se un push-up è troppo difficile, puoi anche spostarti nella posizione alta della plancia da mani e ginocchia.
