Quale dolcificante ipocalorico è meglio per te: eritritolo o stevia? Entrambi sono considerati sicuri per l'uso negli alimenti, quindi per la maggior parte degli scopi sono intercambiabili. Tuttavia, il modo in cui converti le ricette, specialmente per la cottura, differisce tra i due.
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Sia l'eritritolo che le forme raffinate di stevia sono generalmente riconosciute sicure dalla FDA; per la maggior parte delle persone, entrambi i dolcificanti alternativi vanno bene. Tuttavia, ci sono stati effetti avversi segnalati dall'uso eccessivo di entrambi i dolcificanti. In definitiva, delle due, la maggior parte delle persone ha maggiori probabilità di finire con l'uso della stevia, semplice perché è più facilmente disponibile per l'uso su piccola scala da parte dei consumatori.
Qual è il sostituto dello zucchero più sicuro?
Molteplici raffinate forme di stevia, generalmente vendute con marchi come Pure Via, Truvia e simili, sono generalmente riconosciute sicure dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti - ma non lo sono la stevia a foglia intera e gli estratti di stevia grezza. Le forme raffinate possono essere vendute come edulcoranti non nutritivi, ma le versioni non approvate devono essere vendute come integratori alimentari.
L'eritritolo è anche generalmente riconosciuto come sicuro (a volte abbreviato come GRAS) dalla FDA. Ciò significa che gli alimenti che includono l'eritritolo o la stevia raffinata sono esenti dai normali requisiti dell'additivo alimentare della FDA.
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L'eritritolo è classificato come alcool o poliolo di zucchero.
Gli alimenti con prodotti GRAS non richiedono etichette di avvertimento, ma troverai ancora i dolcificanti elencati negli ingredienti. Tieni d'occhio i nomi dei prodotti registrati come Truvia, che potrebbero apparire nell'elenco degli ingredienti. Alcuni produttori di alimenti schizzeranno anche i nomi dei dolcificanti o commenti sul fatto che il cibo sia a basso contenuto di zucchero o ipocalorico, sulla parte anteriore dell'etichetta per attirare la tua attenzione.
Per la maggior parte delle persone, entrambi questi prodotti GRAS sono sicuri, anche se potresti avvertire sintomi se li consumi in eccesso o se hai una sensibilità o un'allergia.
E se hai il diabete? La Mayo Clinic nota che alcuni dolcificanti a zero o ipocalorici possono ancora influenzare il livello di zucchero nel sangue. Ad esempio, gli alcoli di zucchero come l'eritritolo sono carboidrati, quindi possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue, anche se non tanto quanto gli altri zuccheri. Alla fine, la Mayo Clinic raccomanda di consultare il medico prima di iniziare a utilizzare qualsiasi sostituto dello zucchero.
Che dire della perdita di peso?
Quale dolcificante è meglio per la perdita di peso? La stevia raffinata è considerata un dolcificante non nutritivo. Per dirla in altro modo, non ha praticamente calorie.
Ciò può essere utile per chiunque stia limitando l'apporto calorico come mezzo per perdere peso. Ma come spiega la Mayo Clinic, non ci sono prove scientifiche conclusive che la stevia offra alcun vantaggio in termini di perdita di peso rispetto ad altri dolcificanti non nutritivi. Avvertono anche che per alcune persone, estratti di stevia altamente raffinati possono causare lievi effetti collaterali, tra cui nausea e sensazione di pienezza.
L'eritritolo si trova più o meno nella stessa barca: l'International Food Information Council lo descrive come un dolcificante a zero calorie, che può essere utile a coloro che stanno limitando l'apporto calorico per la perdita di peso. Ma è anche noto che l'eritritolo è solo dal 60 all'80% dolce come lo zucchero e un'assunzione eccessiva può causare disturbi gastrointestinali e influire sull'assorbimento del fruttosio.
Bottom line: Mentre sia la stevia che l'eritritolo possono essere utili per la perdita di peso perché addolciscono il cibo senza aumentare l'apporto calorico, nessuno dei due è un proiettile magico per perdere peso. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai stabilire un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che assumi.
Un modo sano per farlo è combinare un aumento dell'attività fisica con un'adeguata restrizione calorica. Il registro nazionale per il controllo del peso ha rintracciato più di 10.000 persone e ha scoperto che per la stragrande maggioranza delle persone che perdono peso e lo tengono fuori, quella combinazione di scelte funziona.
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A quale tipo di deficit calorico dovresti puntare? Il National Heart, Lung, and Blood Institute raccomanda di puntare da 1 a 2 libbre di perdita di peso a settimana, che risolve un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno.
Grafico di conversione dolcificante
In genere non userete alcoli di zucchero come l'eritritolo nella cucina casalinga o nella cottura; molto spesso li troverai in cibi e bevande preparati. E, come osserva PennState Extension, le conversioni zucchero-zucchero-alcool e zucchero-stevia possono variare, a seconda esattamente di cosa hai a che fare.
La stevia è molto più dolce dello zucchero, quindi non userai mai una conversione da 1 a 1 - e solo per rendere le cose un po 'più confuse, troppa stevia può creare un retrogusto amaro. Quindi, è meglio se usato con giudizio.
L'estensione dell'Università del Nebraska-Lincoln fornisce uno dei grafici di conversione della stevia più completi. Per ogni 2 cucchiaini di zucchero, raccomandano di usare 1/2 cucchiaino di miscela di stevia da cucchiaio, circa 1/4 di cucchiaino di stevia liquida chiara o 1/16 di cucchiaino di polvere di stevia pura.
Come altro punto di riferimento, 1 tazza di zucchero produce circa 12 cucchiaini di miscela di stevia da cucchiaio, 2 1/2 cucchiaini di stevia liquida chiara o 1 1/2 cucchiaini di polvere di stevia pura.
Notano anche che quando si cuoce con la stevia, alcuni trucchi possono aiutarti a ottenere risultati migliori. Questi includono:
- Biscotti: i biscotti croccanti in stile frollino danno risultati migliori. Prendi in considerazione l'aggiunta di zucca in scatola, burro di arachidi o farina d'avena cruda per creare biscotti masticabili.
- Torte: separare le uova e montare gli albumi in picchi super rigidi. Ciò contribuirà ad aumentare il volume della torta.
- Pane: considerare di aggiungere più tempo per aumentare e aumentare la quantità di lievito e bicarbonato di sodio.
L'estensione Nebraska offre ulteriori consigli, osservando che la stevia spesso funziona meglio nelle ricette di frutta e latte e che dovresti essere preparato per qualche pratica di prova ed errore quando sostituisci la stevia in una ricetta al posto dello zucchero. Questo perché la stevia non aggiunge consistenza, caramellizza, nutre il lievito o rende la pastella, tutto ciò che lo zucchero fa.
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Ecco un altro potenziale utilizzo per la stevia: come spiega il servizio di estensione della Oregon State University (OSU), la stevia è stabile al calore e può essere tranquillamente utilizzata per l'inscatolamento. Tuttavia, probabilmente finirai per avere una consistenza, un sapore e un colore diversi da quelli che potresti ottenere dall'uso dello sciroppo di zucchero e di altri dolcificanti.
Quindi, se stai pianificando operazioni di inscatolamento di stevia su larga scala, esegui prima un batch di test. Un'altra potenziale soluzione del servizio di estensione OSU: provare alcune ricette di conserve senza zucchero - ad esempio, provare l'inscatolamento della frutta nei suoi succhi di frutta naturali. Quindi addolcisci il prodotto finale quando lo tiri fuori dal barattolo per mangiarlo.
