Premi di più il pulsante snooze? Hai molti giorni liberi in palestra? Se ti alleni sette giorni alla settimana senza riposo, potresti mostrare segni di sovrallenamento. Cercare di alimentare i tuoi allenamenti quando non ti senti bene può sabotare i tuoi obiettivi di fitness e portare a problemi più gravi.
Qui Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificato e responsabile del fitness presso Trainiac, condividono cinque motivi per cui non dovresti allenarti ogni giorno, oltre a quanto spesso dovresti andare in palestra per risultati ottimali e salute generale.
1. Smetti di dare il meglio
E quando hai voglia di merda e non riesci a dare il meglio, sei più incline a farti del male. Andare in modalità bestia 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e non seguire un protocollo di recupero adeguato può provocare lesioni da uso eccessivo come tendiniti o fratture da stress, secondo la Mayo Clinic.
Inoltre, spingere troppo forte per tutto il tempo può anche gettare i tuoi ormoni nel caos. Il sovrallenamento può portare a problemi con le ghiandole surrenali e squilibri ormonali che causano affaticamento cronico, secondo una recensione di febbraio 2013 sul Journal of Novel Physiotherapies .
2. La perdita di peso si riduce a un arresto
"Proprio come possiamo vedere uno stallo nell'adattamento fisico, possiamo anche vedere un rallentamento della perdita di peso a causa del sovrallenamento", afferma Tripp. L'esercizio fisico fa pagare il tuo corpo e allenarti troppo e troppo può aumentare gli ormoni dello stress come il cortisolo. E livelli di cortisolo persistentemente elevati sono associati all'obesità e ad una circonferenza della vita più ampia, secondo uno studio del febbraio 2017 pubblicato su Obesity .
A peggiorare le cose, lo stress cronico può aumentare l'appetito e la voglia di cibi ricchi di grassi e zuccheri, secondo la Harvard Health Publishing. Al contrario, alcune persone potrebbero perdere il desiderio di mangiare quando sono sotto stress a causa del sovrallenamento, afferma Tripp. Sottoalimentazione costringe il tuo corpo a passare alla modalità di conservazione, dice. Vale a dire, si protegge dalla fame e, nel farlo, blocca la perdita di peso.
3. La risposta allo stress va in overdrive
Un forte calo o un costante declino della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un segnale rivelatore di stress che qualcuno ha bruciato la candela fitness ad entrambe le estremità, dice Tripp. L'HRV - una misura della variazione nel tempo tra ciascun battito cardiaco - è regolata dal sistema nervoso autonomo, che è responsabile delle risposte di lotta o fuga del corpo e del rilassamento, secondo la Harvard Health Publishing.
Un HRV di fascia bassa - che si verifica quando si sovrallunga - indica che il sistema sta funzionando in uno stato di lotta o fuga mentre un HRV più elevato indica una condizione più rilassata. In altre parole, quando esageri regolarmente in palestra, la modalità di stress del tuo corpo rimane attiva. Lo stress prolungato può aumentare il rischio di una serie di problemi di salute, dalle malattie cardiache a problemi digestivi e disturbi cognitivi, per la Mayo Clinic.
4. Il tuo umore Dips
Non riesci a trascinarti giù dal divano? La mancanza di motivazione è un'altra grande bandiera rossa quando si tratta di sovrallenamento, dice Tripp. Risulta, spingendo te stesso troppo non solo ti esaurisce fisicamente, ma anche mentalmente ed emotivamente. In effetti, il sovrallenamento è stato associato a sentimenti depressivi, secondo una recensione di marzo 2012 pubblicata su Sports Health .
"Se inizi a sperimentare allenamenti lenti, stanchezza generale e scarso entusiasmo per l'esercizio fisico, è tempo di prendere qualche giorno di riposo - o anche un'intera settimana - per il recupero", afferma Tripp. "Una settimana di recupero può concentrarsi su attività cardio leggere, attività di mobilità, alimentazione pulita e sonno".
5. Il tuo sonno soffre
Lottando per uscire dal letto la mattina? Il sonno è essenziale per riparare, crescere e rafforzare i muscoli. Questo perché allenarsi, in particolare il sollevamento pesi, crea microscopiche lacrime nei muscoli e hai bisogno di riposo per guarirle e ricostruirle.
"Se stai sperimentando un sonno irrequieto dopo una serie di settimane molto attive, potresti essere in bilico sul bordo del sovrallenamento", afferma Tripp. E, sfortunatamente, lo stress che deriva dall'esagerare in palestra non migliora la qualità del sonno. Caso in questione, una recensione di novembre 2015 su Sleep Science ha collegato alti livelli dell'ormone dello stress cortisolo con l'insonnia.
Quindi, quanto spesso dovresti allenarti?
Dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi di salute, afferma Tripp. Le attuali Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano almeno da 150 a 300 minuti a settimana di cardio ad intensità moderata o da 75 a 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa, oltre ad attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o maggiore due o più giorni una settimana.
Ma "anche i giorni di riposo dovrebbero far parte del programma di allenamento settimanale di tutti", afferma Tripp. "In genere, quando hai un problema di sovrallenamento, è una combinazione di troppi sforzi intensi di seguito e giorni non abbastanza facili."
L'asporto principale? Non andare a tutto gas ogni giorno e quando hai una sessione di sudore particolarmente dura, compensala con un giorno di riposo o un recupero attivo. Fai un'escursione facile, prendi una lezione di yoga o concentrati sulla respirazione e sulla meditazione, dice Tripp.
Ascolta sempre il tuo corpo. Tutti hanno giorni liberi, ma se ritieni che ogni allenamento sia una lotta, è tempo di fare una pausa.
