Aumenta la forza muscolare per apparire più fisicamente in forma e attraente mentre raccogli i benefici di migliori prestazioni sportive e capacità di gestire le attività quotidiane. Fai esercizi di allenamento di resistenza, usando una quantità sempre crescente di peso o resistenza per costruire la forza muscolare. I ricercatori dell'Università di Tufts hanno scoperto che l'allenamento di resistenza per soli due giorni alla settimana ha aumentato del 75% la forza muscolare nel gruppo di studio, rispetto ai membri del gruppo di controllo che hanno perso la forza muscolare senza allenamento della forza.
Calisthenics per i muscoli
Usa il peso del tuo corpo contro la gravità per fornire resistenza alla costruzione muscolare. Esegui situp, flessioni e pullup. Usa elastici di resistenza, simili agli elastici giganti, per fornire resistenza di rinforzo muscolare mentre esegui semplici calisthenics. Impara a fare una semplice ginnastica per spingere tutto il tuo peso corporeo contro la forza di gravità durante le mosse come i supporti manuali e le ruote.
Ascensori e peso corporeo
Puoi ballare per migliorare la tua salute cardiovascolare, ma muovere il tuo corpo contro la forza di gravità aggiunge una componente di costruzione della forza alla sala da ballo, hip hop, jazz, balletto e tap. Ballare con un partner costruisce i muscoli, dal sollevamento del peso corporeo di un partner al mantenimento di un partner in aria, alla tensione dei muscoli e al mantenimento di una posizione quando viene sollevato. Migliore sarà la tua esibizione di danza, maggiore sarà la sfida di padroneggiare nuove combinazioni e mantenere un'elevata energia per lunghi periodi di musica.
Pesi liberi
Solleva i manubri due o tre volte alla settimana. Inizia con piccoli pesi da 5 libbre ed esegui esercizi come i riccioli per bicipiti per rafforzare le braccia. Indossa pesi alla caviglia per eseguire esercizi di abduzione delle gambe in cui alzi la gamba estesa di lato e di nuovo per aumentare la potenza nella metà inferiore del corpo. Chiedi a uno spotter di aiutarti a sollevare i bilancieri nella tua palestra locale. Sollevare pesi progressivamente più pesanti e aggiungere più ripetizioni per aumentare la massa muscolare.
Prendi le scale
Sali le scale e salta gli ascensori o le scale mobili quando possibile. Salire le scale rafforza le gambe e aumenta la resistenza, permettendoti di allenarti più a lungo. Usa le scale per salire su due piani o su tre mentre trasporta manubri o pesi alla caviglia. Aumenta la velocità con cui sali e scendi le scale per aggiungere una funzione cardiovascolare al tuo allenamento per l'allenamento della forza.
Canottaggio elettrico
Remare una barca o usare un vogatore aumenta la forza muscolare di braccia, gambe e nucleo. Il canottaggio tonifica i muscoli, migliora la salute cardiovascolare e migliora la potenza muscolare in tutto il corpo. I vogatori indoor ti consentono di regolare la resistenza e il ritmo: usa una resistenza inferiore quando vai in long per combinare la forza e un allenamento cardio. Aumenta l'intensità aumentando la resistenza e la frequenza di ictus insieme per evitare lesioni alla schiena.
