Le proteine sono responsabili di molto più che appesantire il bicipite: la macro fa parte di ogni cellula del corpo e ti aiuta a svolgere le funzioni della vita quotidiana e rimanere in buona salute.
Il tuo corpo ha bisogno di un minimo di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 150 chili, avrai bisogno di almeno 54 grammi di proteine al giorno. E secondo uno studio osservazionale che ha esaminato oltre 12.000 adulti, assumere abbastanza proteine aiuta a sostenere la salute fisica e le normali funzioni quotidiane - compreso tutto, da camminare per mezzo miglio a rannicchiarsi, sollevare pesi e salire una rampa di scale, per la ricerca di aprile 2019 in il Journal of Nutrition, Health and Aging.
Lo studio ha anche rivelato che non ottenere abbastanza proteine era anche associato a una qualità della dieta più scadente. Inoltre, la ricerca ha mostrato una tendenza crescente del consumo di proteine scadente con l'avanzare dell'età: ha osservato che il 46% degli adulti più anziani non soddisfa il proprio fabbisogno proteico.
Ora che sai quanto sia importante la macro vitale, assicurati di evitare questi comuni errori proteici che possono annullare la tua salute.
1. Non hai abbastanza proteine di qualità
Mentre le diete a base vegetale stanno ricevendo maggiore attenzione in questi giorni per i loro benefici per la salute e per i loro effetti positivi sull'ambiente, gli americani stanno ancora mangiando troppe carni rosse e trasformate, un'abitudine che è legata ad un aumentato rischio di malattie croniche e un durata della vita più breve, secondo Harvard Health Publishing.
Scegliere una dieta che enfatizzi le proteine vegetali - come cereali integrali, fagioli, legumi e noci e semi - può fornire aminoacidi, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute e sentirci bene.
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ICYMI: gli aminoacidi sono i mattoni che le proteine sono costituiti e aiutano a svolgere le importanti funzioni delle proteine. Ci sono aminoacidi sia essenziali che non essenziali: i nostri corpi non possono produrre aminoacidi essenziali e quindi dobbiamo ottenerli attraverso le nostre diete mentre gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti mangiando cibi con proteine, secondo gli Stati Uniti Food e Drug Administration (FDA).
Tutti gli aminoacidi essenziali possono essere ottenuti da fonti vegetali, secondo uno studio del maggio 2017 pubblicato sul Journal of Geriatric Cardiology. Le proteine a base vegetale possono avere livelli più bassi di aminoacidi rispetto alle proteine animali, ma la combinazione di proteine vegetali può fornire un profilo aminoacidico completo oltre ad altri nutrienti che non troverai in fonti proteiche animali come fibre e sostanze fitochimiche.
Inoltre, molte persone non hanno abbastanza frutti di mare e latticini per completare il loro consumo di proteine, secondo la FDA. La FDA raccomanda di assumere una varietà di alimenti proteici ricchi di nutrienti sia di origine vegetale che animale, e osserva che le carni e il pollame trasformati dovrebbero essere limitati.
Aggiustalo
Calcola il tuo fabbisogno proteico personale. L'attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, la crescente ricerca suggerisce di aumentare da 1, 2 a 1, 6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per rimanere magri e ridurre il rischio di sarcopenia (perdita muscolare legata all'età) e osteoporosi.
Per soddisfare tali esigenze, limitare l'assunzione di carni rosse e trasformate e includere un sacco di proteine a base vegetale nella dieta. Buone fonti includono legumi, noci, semi, cibi di soia, cereali integrali e verdure a foglia. Completa la tua dieta con frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, pollame e uova.
2. Non iniziare la giornata con le proteine
"Molti americani pensano che la colazione sia piena solo di cibi ricchi di carboidrati e quindi tendono a saltare il pasto", dice Tawnie Graham, RDN, a LIVESTRONG.com, aggiungendo che molte persone non sono sicure su come includere le proteine nel loro pasto mattutino.
Ci sono molti benefici nell'includere le proteine a colazione, uno dei quali è il controllo del peso. "Una colazione ricca di proteine può aiutare a favorire la perdita di peso e / o prevenire l'aumento o il recupero di peso", afferma Su-Nui Escobar, RDN. "Un fattore chiave è il miglioramento del controllo dell'appetito e della sazietà."
Uno studio ha confrontato una colazione a base di cereali a 350 calorie con una colazione ad alto contenuto proteico a 350 calorie e ha scoperto che il pasto ad alto contenuto proteico era associato a riduzione della fame e sensazione di sazietà, secondo lo studio di aprile 2013 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrizione. "La colazione ricca di proteine ha portato a riduzioni giornaliere dell'ormone stimolante la fame, la grelina, aumenti dell'ormone della sazietà PYY e riduzioni degli spuntini serali - in particolare di cibi ricchi di grassi - rispetto a saltare la colazione", spiega Escober.
Aggiustalo
Aggiungi le uova alla tua colazione! "Uno strapazzo di uova con fagioli e formaggio è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine a colazione", afferma Graham. Raccomanda anche farina d'avena con albumi d'uovo o l'aggiunta di un uovo in camicia, cavolo e cipolle saltate all'avena per un'opzione salata. Hai bisogno di un'altra scelta oltre alle uova? Graham suggerisce di abbinare ricotta e frutta.
3. Accogli troppo alla volta
Sfruttare una spessa bistecca o stringere un frullato proteico con 40 o 50 grammi di proteine in una sola seduta, sfortunatamente, non è così efficace come si potrebbe pensare, afferma Paige Penick, RDN. "Il tuo corpo non può usare così tante proteine contemporaneamente."
Secondo la ricerca, 0, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per pasto - o circa 20-30 grammi di proteine per ogni pasto - è ottimale ed è la quantità massima che i muscoli possono assorbire contemporaneamente, secondo uno studio del febbraio 2018 sul Journal della International Society of Sports Nutrition . Ancora più non fornisce alcun vantaggio aggiuntivo e le proteine in eccesso vengono scomposte in glucosio o trigliceridi per l'accumulo di energia nei muscoli o nei grassi.
La dietista Lisa C. Andrews, MEd, RD, definisce l'assunzione di troppe proteine in un pasto "l'errore di agitazione". "I clienti spesso pensano di dover fare rifornimento con un frullato di proteine dopo un lungo allenamento (60 minuti o più) e rinunciare ad assumere carboidrati. Le proteine da sole non sostituiranno il glicogeno in assenza di carboidrati."
In conclusione: "Le proteine non ti danno energia (i carboidrati lo fanno) e le proteine in eccesso non sono sempre le migliori per la nostra salute", afferma Graham. "Le proteine servono a mantenere e costruire i muscoli, oltre a sostituire altre proteine necessarie nel corpo".
Aggiustalo
"Diffondi il tuo consumo di proteine durante il giorno e mantieni i 25 o 30 grammi al massimo ogni volta che mangi", afferma Penick.
"Se hai bisogno di una fonte di proteine rapida o conveniente, i frullati vanno bene, ma dovresti includere un po 'di frutta, yogurt, cracker, pane o altri carboidrati di qualità insieme alle tue proteine per sostituire il glicogeno", afferma Andrews, che consiglia un 3: 1 rapporto carboidrati-proteine (ovvero 3 grammi di carboidrati per ogni 1 grammo di proteine).
4. I tuoi snack ricchi di carboidrati mancano di proteine
Gli americani adorano fare uno spuntino. Il problema: molti dei nostri noshi sono ricchi di carboidrati e poveri di proteine. Certo, i carboidrati sono la fonte di energia ideale per il tuo corpo, ma trascurare le proteine non è una buona idea se stai cercando di frenare l'appetito o perdere peso.
Gli alimenti con proteine impiegano più tempo a digerire dal corpo, quindi c'è un guadagno per la salute per te, afferma Cheryl Mussatto, RD, autrice di The Nourished Brain . L'aggiunta di proteine ai tuoi pasti può aiutare a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, che può aiutare a prevenire le fluttuazioni di zucchero nel sangue, dice Mussatto. Inoltre, sopprimerà quel fastidioso sentimento di fame facendoti sentire soddisfatto più a lungo.
Aggiustalo
"Fai uno spuntino in modo intelligente includendo un cibo ricco di proteine in ognuno dei tuoi mini-pasti", dice Mussatto. "Raccomanda di fare uno spuntino con yogurt greco, mandorle o noci, un uovo sodo, una ricotta a basso contenuto di grassi o un bicchiere di grassi. latte, fagioli, edamame, scatti di manzo a basso contenuto di sodio, burro di arachidi o semi (come semi di zucca).
