Il collo o la parte superiore delle spalle sono doloranti? In tal caso, il dolore che senti potrebbe provenire dal muscolo trapezio a forma di ventaglio, che si diffonde nella parte superiore della schiena e arriva fino al collo. Il dolore al trapezio può essere causato dall'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) di un allenamento, ma può anche essere il risultato di una tecnica di sollevamento pesi scadente o di una cattiva postura, soprattutto se passi molto tempo seduto a una scrivania.
Mancia
Mentre il muscolo trapezio potrebbe essere dolorante a causa di indolenzimento muscolare o DOMS ad esordio ritardato, il dolore o il disagio cronico del trapezio possono anche essere il risultato di una scarsa tecnica di sollevamento, disfunzione posturale o persino schemi di movimento quotidiani, come portare sempre lo zaino su una spalla.
A proposito di quel muscolo trapezio
Il tuo trapezio è un muscolo a forma di ventaglio su entrambi i lati della colonna vertebrale che ricorda anche un diamante in apparenza. È un muscolo complesso che è suddiviso in tre parti, ognuna delle quali svolge un'azione distinta:
- Le fibre superiori o superiori del muscolo trapezio elevano la cintura della spalla.
- Le fibre centrali ritraggono le scapole o le uniscono come se stessero cercando di pizzicare la colonna vertebrale.
- Le fibre inferiori o inferiori del trapezio agiscono per deprimere le scapole o farle scorrere verso il basso lungo la schiena.
Trapezio Pain From DOMS
Se hai fatto molti allenamenti per la parte superiore del corpo, in particolare quelli che richiedono forza di trazione o stabilità dalla parte superiore del corpo, DOMS potrebbe essere ciò che sta causando il tuo trapezio dolorante. DOMS di solito si manifesta come dolore, dolore o rigidità attraverso il muscolo o, nel caso del trapezio, la porzione di muscolo che hai allenato. Di solito inizia nelle 12-24 ore successive all'allenamento e svanisce dopo 3-5 giorni.
Sebbene alcuni DOMS da lievi a moderati siano tipici dopo un allenamento intenso, la buona notizia è che in realtà non devi allenarti fino al punto di dolore per trarre beneficio dall'esercizio fisico e se ti senti dolorante dopo aver iniziato un nuovo allenamento, il dolore di solito diminuisce quando il tuo corpo si adatta alla nuova sfida. Se hai avuto il tempo di abituarti alla tua routine di allenamento ma senti ancora più di un lieve dolore dopo gli allenamenti, potresti prendere in considerazione l'idea di arretrare un po 'o ricontrollare la tua tecnica per assicurarti che gli errori nella forma non causino il tuo dolore trapezio.
Come va la tua tecnica di sollevamento?
A volte la tua mialgia del trapezio - il termine medico per il dolore trapezio - può non provenire da un meritato indolenzimento post-allenamento, ma da errori nella tecnica durante quell'allenamento. Questi possono andare di pari passo con una cattiva postura e una disfunzione generale del collo e delle spalle, oppure potrebbero essere un semplice errore che è facile da correggere guardando in uno specchio la prossima volta che ti alleni.
A parte i muscoli del trapezio doloranti, alcuni segnali che indicano che potresti avere problemi con la tua tecnica di sollevamento o esercizio includono:
- Mentre sollevi il collo, la testa o il mento che spingono in avanti.
- Necessità di un movimento / sollevamento / sussulto incontrollati per ottenere il peso in posizione.
- Spalle rivolte in avanti.
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Le attività fisiche quotidiane che potrebbero causare dolore al trapezio includono il rallentamento in una postazione di lavoro o il sollevamento di oggetti pesanti lontano da te (invece di tenerli vicini al corpo). Se porti sempre oggetti come la borsa da palestra, lo zaino o le mazze da golf su un lato o se giri la testa su un lato per nuotare o fare altri esercizi, questo può causare anche dolore al trapezio.
Dolore trapezio da disfunzione posturale
È anche possibile che il muscolo trapezio sia dolente a causa della cattiva postura. Nel mondo spesso sedentario di oggi, legato alla scrivania, è molto comune avere una testa e un collo che spingono in avanti e spalle arrotondate, il che indica uno squilibrio nei muscoli del collo e della cintura delle spalle, incluso il trapezio.
La buona notizia è che se le trappole doloranti sono dovute a problemi posturali, uno spazio di lavoro ergonomico associato allo stretching e all'esercizio fisico può portare sollievo. In effetti, uno studio di sei anni pubblicato in un numero del 2012 degli Annals of Internal Medicine ha scoperto che gli esercizi di stretching e rafforzamento delicati erano efficaci quanto il trattamento chiropratico e più efficaci dei farmaci nel ridurre il dolore e la disabilità auto-segnalata.
Allungamenti delicati per il dolore trapezio
Due esercizi di stretching delicati e facili che puoi fare per alleviare il dolore al muscolo trapezio sono:
Tratto laterale. Siediti dritto su una sedia comoda. Porta le scapole delicatamente indietro e in basso in una posizione neutra. Questo ti aiuterà a uscire dal crollo delle spalle in avanti. Piega leggermente il mento in modo che il tuo sguardo sia focalizzato dritto davanti agli occhi, invece di guardare in basso il naso.
Lascia che la testa affondi delicatamente verso destra, come se stessi provando a toccare l'orecchio destro con la spalla destra. Mantieni questa posizione una volta raggiunto il punto di leggera tensione (non dolore) nel muscolo. Presta attenzione alle tue spalle e cerca di mantenerle livellate; non lasciare che la spalla sinistra si insinui verso l'alto. Fai lo stesso allungamento sul lato opposto, quindi ripeti entrambi i lati (destra e sinistra) per un totale di almeno 10 volte.
Tratto diagonale. Se sei pronto per un allungamento leggermente più intenso, esegui lo stesso allungamento laterale appena descritto. Ma una volta inclinata la testa a destra, lasciala rotolare lentamente in avanti con un angolo di circa 45 gradi. Ancora una volta, allungati fino al punto di tensione, non al dolore, e se uno di questi allungamenti provoca ulteriore dolore, smetti di farli.
Aggiungi esercizi delicati
Puoi anche aggiungere alcuni delicati esercizi di rafforzamento alla tua routine quotidiana, anche se è meglio consultare un medico o un professionista del fitness per assicurarti di fare gli esercizi giusti per i tuoi specifici problemi posturali o di movimento. Alcuni degli esercizi più comuni che potresti essere incaricato di fare includono:
- Spremute spalla / scapolare
- Righe a presa larga
- File inclini
- File verticali
- Coprispalle
