Può sembrare una parte insignificante del tuo piano di allenamento, ma praticare l'equilibrio è importante tanto quanto completare il cardio o fare squat. Una base solida e stabile è necessaria per praticamente tutti i movimenti e può anche aiutare a prevenire lesioni.
Tuttavia, secondo l'American Council on Exercise, la tua capacità di bilanciare diminuisce con l'età e può farti sentire più instabile mentre pratichi esercizi con una gamba sola o cammini su superfici irregolari.
L'equilibrio è influenzato anche dal tuo stile di vita quotidiano e può peggiorare se sei spesso seduto a una scrivania, afferma Samuel Chan, fisioterapista del Bespoke Treatments di New York City. Con il passare del tempo, questo può lasciare più inclini a lesioni e può anche aumentare il rischio di cadute con l'età.
Se tu: senti dolore al ginocchio
Potresti: avere fianchi e glutei deboli
Il tuo gluteo medio gioca un ruolo importante nella tua capacità di bilanciamento su una gamba, dice Chan. Questo muscolo corre lungo il lato del bacino ed è responsabile per stabilizzarti mentre cammini, corri o esegui qualsiasi attività a una gamba.
"Se il gluteo medio della gamba in piedi è debole, può causare la caduta dell'anca opposta, causando stress anomali su e giù per l'intera gamba, incluso il ginocchio", afferma Chan.
Rafforzare il gluteo medio, quindi, può aiutare a migliorare l'equilibrio e alleviare lo stress esercitato sul ginocchio in piedi. La tavola laterale rafforza non solo il tuo gluteo medio, ma l'intero lato del corpo mentre costruisci l'equilibrio. Inizia con la tavola laterale modificata e procedi fino all'esercizio completo, dice Chan.
Plancia laterale modificata
- Sdraiati su un fianco, appoggiando il gomito a terra per sostenere la parte superiore del corpo.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi dietro il corpo.
- Solleva i fianchi da terra e spingili verso il soffitto, mantenendo il corpo in linea retta.
- Man mano che ti senti più a tuo agio con questo esercizio, estendi le gambe e l'equilibrio sui lati dei piedi, mantenendo le gambe impilate e il corpo in una linea.
Se: senti la caviglia alla caviglia
Potresti: avere muscoli del piede sottosviluppati
"Coloro che non hanno il controllo dell'avampiede possono spesso avere difficoltà a mantenere una posizione del treppiede", afferma Chan. "Questo si riferisce al piede che mantiene tre punti di contatto con il suolo: la palla dell'alluce, la palla dell'alluce e il tallone."
Incorporare più esercizi a una gamba (come lo stacco rumeno a una gamba) nella solita routine di allenamento può aiutarti a sviluppare questi piccoli muscoli. "Concentrati sul mantenere la stessa pressione tra questi tre punti chiave", afferma Chan. "Assicurati di non far crollare l'arco! Questo assicurerà che tutti i piccoli importanti muscoli stabilizzatori del piede funzionino."
Deadlift rumeno a gamba singola
- Stare con i piedi alla larghezza dell'anca.
- Radica il piede destro nel terreno con una leggera curva al ginocchio.
- Inizia a sollevare la gamba sinistra dritta dietro di te, inclinando contemporaneamente la parte superiore del corpo in avanti come un'altalena.
- Una volta che la gamba sinistra e la parte superiore del corpo sono parallele al suolo, usa i glutei e il tendine del ginocchio destro per abbassare la gamba sinistra e tornare in piedi.
- Ripeti questa mossa sulla gamba sinistra.
Se tu: inclinati troppo in avanti
Potresti: avere una cattiva postura
Soprattutto se hai uno stile di vita generalmente sedentario o lavori alla scrivania per gran parte della giornata, potresti avere una postura della testa in avanti e spalle arrotondate. Questo può sembrare negativo, ma in realtà è abbastanza comune nella popolazione generale e può influire sul tuo equilibrio, dice Chan.
"Questa postura in avanti porta il tuo centro di massa in avanti, tirandoti fuori dalla tua base di supporto (ai tuoi piedi)", dice. Puoi lavorare sul tuo equilibrio eseguendo allungamenti toracici seduti. Tuttavia, concentrati sulla flessione all'indietro nella parte superiore della schiena, non nella parte bassa della schiena, dice Chan.
In generale, stili di vita più sedentari presentano problemi di mobilità ed equilibrio e la chiave è continuare a muoversi ed esercitare. Chan consiglia di integrare lo stretching con almeno tre passeggiate di 30 minuti a settimana per diventare un po 'più attivi.
Estensione toracica seduta
- Siediti su una sedia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, i piedi piantati per terra.
- Metti le mani dietro la base del collo, i gomiti verso il cielo.
- Durante l'inspirazione, solleva il mento e spingi il petto verso l'esterno, piegando leggermente all'indietro e tirando indietro i gomiti.
- Mentre espiri, torna a una colonna vertebrale neutra, riportando il mento e il collo in posizione neutra.
