Stai mangiando nient'altro che cereali al mattino per perdere peso? Mentre gli studi dimostrano che mangiare la colazione aiuta a migliorare la sazietà e ridurre gli spuntini durante il giorno, mangiare solo carboidrati potrebbe non aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Prendi in considerazione l'aggiunta di grassi e proteine.
Mancia
Una serie crescente di studi mostra che mentre fai colazione ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto durante il giorno, incluso un po 'di grassi e proteine aiuta ad aumentare quella sazietà e regolare i livelli di zucchero nel sangue and e potrebbe persino aiutarti a bruciare più grassi in generale.
Il caso della colazione
Se stai cercando di perdere peso, devi stabilire un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che assumi. Ma ciò non significa necessariamente saltare la colazione. Come notato in un'analisi pubblicata nel numero di maggio 2016 di Advances in Nutrition , un numero crescente di prove supporta la colazione come uno strumento utile per gestire il peso corporeo e l'assunzione giornaliera di cibo.
Come spiegano gli autori, le prove si stanno lentamente allineando per indicare che mangiare più proteine e fibre a colazione e mangiare più calorie quotidiane al mattino, invece di mangiare una cena abbondante di notte, può aiutare a perdere peso.
Un piccolo studio di 20 soggetti, con i risultati pubblicati in un numero di aprile 2013 dell'American Journal of Clinical Nutrition , offre un esempio lampante di questo. I ricercatori hanno scoperto che fare colazione, che fosse ricca di carboidrati o proteine, produceva un miglioramento complessivo dell'appetito dei soggetti, nonché segnali ormonali e neuronali che coinvolgono la fame. Ha inoltre ridotto gli spuntini serali e migliorato la sazietà generale durante il giorno, il tutto senza aumentare l'apporto calorico giornaliero. Ma la colazione ricca di proteine ha prodotto un miglioramento ancora maggiore in quelle misure rispetto agli altri tipi di colazione.
Ciò è importante, perché se stai valutando la scelta di mangiare uova o cereali a colazione, la maggior parte dei cereali ha un alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, come osserva l'USDA, un singolo uovo sodo o in camicia ha circa 12, 5 grammi di proteine e 9, 4 grammi di grassi e meno di 1 grammo di carboidrati. Quindi, se stai cercando un modo semplice per aumentare le proteine o il grasso a colazione, incluso un uovo è una soluzione semplice.
Quando conta la risposta glicemica
Se stai mangiando solo cereali a colazione, la perdita di peso potrebbe essere più difficile. Come notato in uno studio su 64 adulti in sovrappeso ma altrimenti sani, pubblicato nel numero di settembre 2014 della rivista Appetite, il taglio di grassi e l'aumento dei carboidrati a colazione tendevano a far sentire di nuovo fame le persone all'inizio della giornata, che i ricercatori notano potrebbero contribuire a aumento di peso a lungo termine.
Un altro studio, pubblicato in un numero di marzo 2015 del Journal of Nutrition , ha coinvolto solo 12 soggetti con diabete di tipo 2. Ma è ancora degno di nota, perché ha scoperto che mangiare una colazione più ricca di proteine e leggermente più bassa di carboidrati (35% di proteine e 45% di carboidrati, contro il 15% di proteine e 65% di carboidrati) ha aiutato i soggetti a controllare i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno, anche dopo un pranzo successivo.
Un pezzo finale di questo puzzle scientifico ancora in evoluzione è uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2018 del Journal of Nutrition , in cui i ricercatori hanno valutato 29 soggetti che hanno mangiato una colazione ricca di grassi (35 percento di carboidrati, 20 percento di proteine e 45 percento grassi) o una colazione ricca di carboidrati (60 percento di carboidrati, 20 percento di proteine e 20 percento di grassi). Hanno trovato alcune prove promettenti che mangiare una colazione ricca di grassi e carboidrati potrebbe migliorare l'ossidazione dei grassi e ridurre il rischio complessivo di malattie metaboliche.
Il verdetto finale? Mentre la scienza intorno alla colazione e alla perdita di peso è ancora in evoluzione, le prove attuali indicano che il bilanciamento dell'assunzione di carboidrati con proteine e grassi offre i risultati migliori e più soddisfacenti. Quindi puoi goderti il meglio dei due mondi mangiando una modesta porzione di cereali integrali ricchi di fibre a colazione e un uovo o due.
