Quando colpisci una certa età, accadono al tuo corpo cose sulle quali potresti sentire di non avere alcun controllo, come un aumento del grasso della pancia. Puoi ringraziare una diminuzione dei livelli ormonali, degli estrogeni per le donne e del testosterone per gli uomini, che inizia nei tuoi anni '40 per la parte centrale in crescita che hai ora a che fare con i tuoi anni '50. Il grasso in espansione nell'addome che circonda i tuoi organi si chiama grasso viscerale. Non solo questo tipo di grasso è scomodo, ma fa anche male alla salute e aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Anche se potresti non avere molto controllo sugli ormoni, apportare modifiche al modo in cui mangi e ti alleni può aiutarti a perdere parte della tua circonferenza addominale. Consultare il proprio medico per discutere di un piano di dieta ed esercizio fisico adatto a voi.
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Le calorie contano nei tuoi anni '50
Potresti notare la tua pancia crescere anche se stai mangiando nello stesso modo in cui hai mangiato per anni. Il bisogno calorico diminuisce con l'età, e sia gli uomini che le donne devono prestare molta attenzione quando raggiungono i 50 anni. Mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno porta ad un aumento di peso e ad un aumento del grasso della pancia. Quanto ti serve dipende dal tuo livello di attività, e per le donne varia da 1.600 calorie a 2.200 calorie al giorno e, per gli uomini, da 2000 calorie a 2.800 calorie.
Per perdere il grasso della pancia, devi creare un deficit calorico mangiando meno calorie di quante ne abbia bisogno il tuo corpo. Il National Heart, Lung and Blood Institute suggerisce di ridurre l'apporto abituale di 500 calorie a 750 calorie al giorno per perdere 1 chilo a 1 1/2 libbre a settimana. Non dovresti, tuttavia, consumare 800 calorie o meno al giorno se non indicato dal tuo medico e sei sotto stretto controllo medico. Per la maggior parte delle persone, il livello di calorie più basso da seguire per la perdita di peso è di 1.200 calorie per le donne e 1.800 calorie per gli uomini.
Fai scelte alimentari migliori
Guardare le calorie è una parte importante della perdita della pancia, ma contano anche le scelte alimentari. Harvard Health Publications raccomanda di concentrarsi sul riempimento della dieta con carboidrati sani come frutta, verdura e cereali integrali e sul consumo di fonti magre di proteine, come fagioli, frutti di mare e pollame, anziché su carboidrati raffinati come pane bianco, pasta bianca e dolci e cibi ricchi di grassi saturi come burro, latticini grassi e carni rosse grasse. Ad esempio, scambia i tuoi corn flakes a colazione con una scodella di cereali integrali con fragole a fette, aggiungi i fagioli alla tua zuppa o insalata a pranzo o scambia il pilaf di riso con un'insalata di quinoa a cena per migliorare la qualità della tua dieta e perdere la pancia.
Se sei un bevitore di bibite dietetiche, potrebbe essere il momento di smettere. Uno studio di coorte del 2015 pubblicato sul Journal of American Geriatric Society ha trovato una forte associazione tra l'assunzione di soda dietetica e l'aumento di peso addominale negli anziani americani. Invece, bere acqua o seltzer e condire con uno spicchio di limone o lime o una spruzzata di succo di mirtillo al 100%.
Dieta ipocalorica con allenamento di forza per perdere grasso addominale
Allenare i muscoli oltre a seguire una dieta ipocalorica può essere utile per perdere il grasso della pancia. Uno studio del 2011 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha studiato gli effetti di una dieta ipocalorica con o senza allenamento della forza sulla perdita di grasso addominale in un gruppo di donne obese anziane. Mentre il solo gruppo dietetico ha perso grasso intorno alla metà, lo studio ha scoperto che le donne che hanno aggiunto l'allenamento della forza hanno perso più grasso della pancia. Sollevare pesi liberi e usare fasce di resistenza, oltre a mosse di resistenza del corpo come flessioni e sit-up, e altri esercizi di allenamento della forza possono funzionare per indebolire il tuo medio.
Esercizio aerobico per perdere il grasso della pancia
L'esercizio aerobico è anche necessario per tagliare la vita negli anni '50. Harvard Health Publications suggerisce 30 minuti di attività aerobica di moderata intensità al giorno, come un giro in bicicletta o una camminata veloce, per aiutarti a perdere il grasso della pancia.
Tuttavia, potresti trarre beneficio da un'attività aerobica più intensa. Uno studio del 2008 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che l'esercizio ad alta intensità era più efficace dell'esercizio a bassa intensità per aiutare a perdere grasso addominale, il che significa un giro in bicicletta o una corsa invece di camminare.
